Íme a legjobb felbontású ötletek, hogy az új évben a legjobbat hozd a kerékpározáshoz
Az elmúlt egy-két héten mindannyian elmondtuk. Jöjjön január 1., lemondok a piáról. Nyárra három követ veszítek. Megnyerem a L'Etape du Tour-t, a Haute Route Pyrenees-t és a Fred Whitton Challenge-t egykerekűvel, Nairo nevű csirkének öltözve.
Az újévi fogadalmakat éppoly bonyolult betartani, mint eleve nevetségesek, de íme egy kerékpáros csavar – néhány ígéret, amelyet megtehet magának, miközben a hideg pulykaba bújik ezen a nyáron, amelyeket könnyű betartani, amikor az óra jár. éjfélt üt újév napján.
1. Értékelje előrehaladását
„Gondolkodj azokon a dolgokon, amelyeket idén jól csináltál, és tűzz ki célokat a következő évre” – mondja Ric Stern edző. „Negyetek részt olyan versenyeken vagy sportágakban, amelyekről tudod, hogy a határaidig feszegetnek, de hagyj magadnak elegendő időt az edzésre.
„Előrehaladásod értékelése döntő fontosságú annak tudásához, hogy fejlődsz-e vagy sem. A teljesítményadatok nagyszerűek, mert meghatározott módokon mérheti edzettségét, de felmérheti magát versenyen vagy sportolásban is.
'Az eseményre úgy kell felkészülni, hogy felméri, milyen kulcsfontosságú mutatók segítenek a fejlődésben, ezek általában az FTP, vagy az átlagos teljesítmény körülbelül egy órán keresztül, valamint a MAP, vagyis a „motorja” mérete.
‘Az állóképesség is kulcsfontosságú, ezért itt az ideje, hogy készíts egy edzéstervet, amivel időben formába hozhatod.’
2. Terepre
„Miért kezdünk el biciklizni?” – teszi fel a kérdést Will Newton edző. „Lehet, hogy fittebbé válni vagy fogyni akartunk, de gyorsan beleéljük magunkat a versengő oldalba, és elfelejtjük, miért is vágtunk bele.”
„Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad gyorsan lovagolnod – szeretek gyorsan lovagolni –, de a teljesítmény kétségbeesett keresése vett át bennünket.
'Úton, ha már rendelkezel az alapvető technikai készségekkel, a gyors haladás kérdéssé válik, hogy mennyire tudod összetörni magad.
'Amikor terepen mész, kénytelen vagy új dolgokat tanulni, mert a hegyi kerékpározás technikaibb. A murvás lovaglás vagy a hegyi kerékpározás segíthet újra felfedezni a kerékpározás tiszta örömét.’
3. Foglaljon kerékpáros nyaralást
„A brit tél hosszú, hideg és unalmas” – mondja Stern. „Ha kora tavaszra van lefoglalva egy nyaraló vagy edzőtábor, akkor kidobja a pénzét, ha nem lesz formában, amikor odaér.
„Ha rövid távú céljai vannak, az valóban segíthet az elmének összpontosítani. Még ha csak két kört csinálsz hetente, ez jobb, mint a semmi. És minden edzés segít abban, hogy a súlyszabályozás terén is jó úton haladjon.’
4. Menj az edzőterembe
„Súlyzós edzésről beszélünk, nem súlyemelésről” – mondja Paul Butler edző és PT. „A kerékpározás azt jelenti, hogy percenként körülbelül 90-szer kell lefelé nyomni egy lábbal, nagyon kis mozgástartományon keresztül, sok órán keresztül – tehát ha 10 guggolást 100 kg-os súlyzóval végre tudunk hajtani, az nem fog segíteni!
‘De ha megtanulunk guggolni a farizmok, az adduktorok és a mély core izmok toborzásával, az segít megerősíteni a kerékpáros izmokat, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak, mivel sok kerékpáros túlságosan támaszkodik a négyfejű izmokra.
'Az erősítő edzés előnyei az egész testre érvényesek, mert helyesen végrehajtva javítja a hajlékonyságot, a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást, erősíti a csontokat és az ízületeket, csökkenti a sérüléseket, és erősen tartja a nem kerékpáros izmokat.
‘Csak mindenképpen kérjen tanácsot, hogy ne emeljen túl sokat, vagy ne toborozza be a rossz izmokat, ami csak tovább rontja az egyensúlyhiányt.’
5. Nincs kerékpáros készlet karácsonyra? Kényeztesse magát
„Ha olyan készlettel rendelkezik, amely melegen és szárazon tart, sokkal kevésbé valószínű, hogy visszariad az utazástól, amikor az időjárás rosszra fordul” – mondja Butler. „Nincs olyan, hogy rossz idő – csak rossz ruhaválasztás.
’Vegye fontolóra a színeket, amelyek jobban láthatóvá tesznek a többi közlekedő számára, és ha éjszaka közlekedik, vásároljon fényvisszaverő ruhát.
‘A stílustudatos kerékpárosok tudják, hogy a hi-vizuális kerékpáros ruházat nagy utat tett meg az elmúlt néhány évben, így nem kell nyalókás hölgynek kinéznie ahhoz, hogy éjszaka látható legyen.’
6. Foglaljon kerékpárt
„Ez segít finomítani a kerékpáron elfogl alt pozícióját, valamint elemezni fogja a vezetési stílus és a pedálütés gyengeségeit vagy kiegyensúlyozatlanságait” – mondja Stern.
„Sok ember kihúzott térddel, egyenes testtel és fájós nyakkal közlekedik. Ha télen dolgozol ezeken a problémákon, nyárra sokkal jobb kerékpáros leszel.
‘Ami a pedálozást illeti, az, amit korábban helyesnek tartottak – megpróbálunk egyenletes erőt kifejteni a teljes pedállöket körül –, ma már tudjuk, hogy rossz.
‘A bizonyítékok azt mutatják, hogy a jobb kerékpárosok hajlamosak többet letaposni és kevésbé felhúzni, ha ténylegesen erőérzékelő pedálokkal mérjük az erőket. A kevésbé hatékony kerékpárosok általában többet húznak fel.’
7. Végezze el saját kerékpárjavítását
Könnyen megtartható. Miután megtanulta, hogyan kell megjavítani a kerékpárját, még a jómódú kerékpárosok is összerándulnak a legcsekélyebb műhelyszámláktól.
Mint mindig, az internet nagyszerű információforrás, hol jó, hol rossz. Egy régimódi alternatíva egy kézikönyv vásárlása; Lennard Zinn különösen jó. Csak kezdje el apróbb munkákkal, mint például a fékbetétek cseréje vagy a rudak ragasztása, mielőtt átlépne a bonyolultabb és biztonság szempontjából kritikusabb feladatokra.
Bár meglepődne azon, hogy kerékpárja mennyi részét képes tönkretenni vagy szétszedni egyetlen többszerszámmal, a nagyobb darabok, például a vágó- és kazettás szerszámok hamarosan megtérülnek.
Végezetül, ha aggódik amiatt, hogy megsérülhet a kerékpárja, most rengeteg műhely tart gyakorlati képzést; kölcsönözhető eszközöket és egy felelős felnőttet, aki ellenőrizheti munkáját. Ha fizet egy tanfolyamért, akkor azt is meg fogja tenni.
8. Jógázni
„A kerékpározás borzalmas a testtartás szempontjából, a jóga vagy a pilates pedig kinyújtja az izmokat, gyógyítja a fájdalmakat, és megtanít újra megfelelően mozogni” – mondja Newton.
„Valójában azt mondanám, hogy dolgozz ki egy mozgásgyakorlatot, amely magában foglalhatja a jógát és/vagy a pilates-t. Érdemes felkeresni egy szakembert, aki felméri, mire van szüksége, megtanítja a megfelelő mozdulatokat, és kidolgozza az Önnek megfelelő programot, ahelyett, hogy olyan osztályba menne, ahol mindenki ugyanazt csinálja.
‘A kulcs a mobilitás, a motoros kontroll és a stabilitás fejlesztése és fenntartása – ezek mind nagyszerűek az idegrendszerre és a testtartásra egyaránt.’
9. Vásároljon naplót
„Ez egy régi iskola, de a modern technológiával kombinált edzésnapló segítségével nyomon követheti a fejlődést, ami nagyszerű motivációt jelent” – mondja Butler.
‘A kerékpáros számítógépe vagy telefonja képes adatokat rögzíteni, de azon kívül, hogy látja, hová jutott a Straván, valóban sokat tanul belőle?
‘Részletek naplózása egy jó, régimódi naplóban időt ad arra, hogy átgondolja a dolgokat a munkamenet után.
„Mi ment jól, mi ment rosszul és miért? Melyek voltak az erősségei és a gyengeségei azon a napon, és ezért mi lesz a fejlesztési területe a következő ülésen?
‘Megtanulhatod magad edzőként ahelyett, hogy azt tennéd, amit a legtöbb ember csinál, vagyis az erősségeit edzd, nem pedig a gyengeségeiket.’
10. Ne diétázz
„Még ha hízott is, egyen azt, ami normális az Ön számára, és fokozatosan fogyjon” – mondja Newton. „Tegye üzemanyaggal az utait, és ne éheztesse magát, különben összetörik, és elkerüli az időt a kerékpározáson.”
„Rendszerezze a táplálkozását, és irányítsa azt, hogy mit eszik. A legtöbb embernek fogalma sincs, és megdöbben, amikor feljegyzi, mit eszik.
'Tíz évvel ezelőtt a kalóriák számolása nehéz munka volt, de most sokkal könnyebb. Sokan szenvednek a kúszó súlygyarapodástól, de a középkorú terjedés nem normális. Soványnak és kövérnek lenni nem normális.
„Az emberek elfogadják – még a kerékpárosok és más aktív emberek is –, de nincs okunk arra, hogy az öregedés során növekedjünk.
„Be kell ágyaznod azokat a szokásokat, amelyek támogatni fognak téged a következő 25 évben. Tehát a „fogyókúrának” meg kell terveznie, hogyan nézzen ki a táplálkozása, és nem elsősorban a hízást.’
11. Foglaljon le egy nagy eseményt, és készítsen egy tervet
Semmi sem irányítja az elmét úgy, mint egy kis anyagi ráfordítás. Keressen egy eseményt vagy versenyt, és tegye azt a szezon céljává. Néhány enyhe szemét beszéd arról, hogy milyen jól akarod csinálni, a motivációdat cselekvéssé is kristályosíthatja; szóval engedd be az embereket a terveidbe. Talán még lovasokat is toborozsz, hogy jöjjenek.
Elég korán megválasztva, az év nagy célja segít strukturálni a lovaglást; nem csak a képzés, hanem a tervezés és az új készségek elsajátítása szempontjából is.
Igazság arra, hogy elemezze magát, a gyengeségeit bemutató táblázat a különböző területeken végzett munkával töltött időszakok kiindulópontja lehet.
Tervezze meg stratégiáját a nagy napra, és kísérletezzen a készlettel és a kerékpárral. Eseményétől függően az aerodinamikával való játék és a táplálkozás megismerése is szórakoztatóbbá válhat, ha konkrét helyzetekre alkalmazzuk.
