A kerékpáros megdönt 10 gyakori mítoszt az edzésről és a táplálkozásról
Valószínűleg mindannyiunknak elhangzott néhány mítosz és mese arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell üzemanyagot tölteni kerékpározás közben – ez nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy mennyi úgynevezett „bölcsesség” van.
A félrevezető tanácsok az összes cukor mellőzésétől a súlygyarapodás elkerülése érdekében az erőnlét elhanyagolásáig terjedhetnek, mivel ez nem szükséges a kerékpáron. Végső soron ezek a széles körben elterjedt téves elnevezések káros hatással lehetnek a kerékpáros képességeire, és vakarja a fejét, hogy miért nem fejlődik.
Tehát ezt szem előtt tartva a Cyclist megkereste az iparág néhány vezető szakértőjét, hogy megcáfoljon 10 általános mítoszt, és ehelyett olyan tanácsokat adjon, amelyek valóban igazak.
1 – A glutén nem az ördög
‘Ha cöliákiát diagnosztizáltak nálad, a glutén katasztrófa. Mégis, ha nincs ilyen specifikus autoimmun betegsége, nincs bizonyíték arra, hogy az egészséges emberek gluténbevitelét az egészségre vagy a teljesítményre gyakorolt káros hatásokhoz kötné” – mondja Dr. Asker Jeukendrup, sporttudós és az online sporttáplálkozás-tervező eszköz társalapítója. Core.
„Lehetséges, hogy bizonyos emberek nem reagálnak jól a gluténre, de az utóbbi években egyszerűen divat lett a kizárása. A legtöbb ember, aki kivágja, azt sem tudja, mi az – ez csak egy fehérjecsoport, amely rugalmas textúrát kölcsönöz az ételeknek.
Fölösleges elkerülésével az emberek több problémát okozhatnak, mint amennyit megoldanak. A glutén számos olyan élelmiszerben található, amelyek hasznosak a kerékpározáshoz – a sütemény az egyik finom példa. Ennek elkerülésével a versenyző azt kockáztatja, hogy más területeken hiányosságok alakulnak ki.
„A kerékpárosoknak különösen sokszínű, kiegyensúlyozott étrendre van szükségük ahhoz, hogy feltöltődjenek és felépüljenek az erőfeszítéseikből. Tekintettel arra, hogy nincs bizonyíték a vélemény alátámasztására, nem bölcs dolog az élelmiszerek elhagyása egy tendencia alapján.’
2 – A laktát nem rontja a teljesítményt
„Állandóan ezt hallja a kerékpáros kommentárokban: „A laktát biztosan égni kezd, most biztosan fáj…” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
„A laktátnak rossz híre van, mert a korai tanulmányok azt találták, hogy az intenzív tevékenység előmozdítása érdekében a szervezet lebontja a glikogént. Ennek a folyamatnak az eredménye a piroszőlősav, amely tejsavvá, majd laktáttá alakul.
Mivel a laktátszintek korrelálnak a fáradtsággal és az izomfájdalmakkal, úgy ítélték meg, hogy ezek okozzák a kerékpáros teljesítmény csökkenését, de az összefüggést félreértették.
‘Feltéve, hogy az izomból eltávolítható, a laktát valójában a potenciális energia hasznos formája, mivel újrahasznosítható, ahol a piroszőlősav nem.
„Ma már úgy gondolják, hogy a hidrogénionok felhalmozódása a rossz fiúk. Savasabbá teszik a sejtközi környezetet, ami gátolja az energiatermelést. Ez égető érzést és teljesítménycsökkenést okoz.’
3 – Ne foglalkozz a méregtelenítéssel
„A méregtelenítés mögött meghúzódó általános elv az, hogy minden mérgező salakanyagot eltávolítsunk a szervezetből az egészség és a jólét javítása érdekében. A méregtelenítő diéták népszerűsége ellenére azonban a koncepció értelmetlen” – mondja Dr. Mayur Ranchordas, a Sheffield Hallam Egyetem Táplálkozási és Testmozgási Metabolizmus című könyvének olvasója és a teljesítmény táplálkozási tanácsadója.
„A táplálkozásban a méregtelenítés kifejezés már régóta népszerű. A közelmúltban különféle ellentmondásos méregtelenítési koncepciók jelentek meg, mint például a lédiéták és bizonyos élelmiszercsoportok elhagyása, de nincs bizonyíték arra, hogy a méregtelenítés működne.
„Testünknek vannak olyan szervei, mint például a máj és a vesék, amelyek fenomenálisan képesek megbirkózni bizonyos „méreganyagokkal”, például az alkohollal.
'Sokkal ésszerűbb és bizonyítékokon alapuló megközelítés az, ha kiegyensúlyozott étrendet eszel, amely sok friss gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, sok folyadékot igyál, korlátozd a koffein- és alkoholfogyasztásodat, és végezz valamilyen fizikai tevékenységet, ami végső soron javítja egészségét és jólétét.'
4 – Nem az FTP az egyetlen edzettségi teszt, ami számít
„Bevallottan, ha csak egy fitneszjelzőt kellene kiválasztani, az FTP lenne a legjobb” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
'Azonban sok hasznos dolog van, amelyre az FTP-érték nem ad jelzést, és ha az általános teljesítményt magabiztosabban szeretné extrapolálni, az FTP-t egy sor egyéb tesztnek is támogatnia kell.
'Az üzemanyag-felhasználási teszteket jó lenne nyomon követni az idő múlásával – minél fittebb lesz, annál több zsírt éget el egy adott intenzitás mellett, ami befolyásolja az üzemanyag-felhasználás módját – akárcsak az oxigénfelvételi kinetika és a sprintteljesítmény.
‘Az FTP másik korlátozása a tesztprotokoll. A tesztek általában meglehetősen rövidek, és egy jó aerob edzettséggel rendelkező versenyző rövidebb tesztet alkalmazva alulreprezentatív értéket kaphat, míg az ugyanazt a tesztet használó sprinter túlbecsülést kaphat.
‘A lényeg az, hogy bár az FTP remek kiindulópont, jobb, ha a kerékpáros teljesítmény tágabb kontextusában egy részeként tekintjük rá.’
Nézze meg itt az FTP magyarázatát és az edzésben való használatát.
5 – Az erősítő edzés nem árt a lovaglásnak
‘Sokáig egyetlen kerékpáros sem végzett erőedzést. Az emberek azt gondolták, hogy ez nehéz súlyok használatával jár, ami sok időt vesz igénybe a felépüléshez és a kerékpározás megszakításához, vagy hogy a nagyobb izomtömeg ronthatja a teljesítmény-súly arányt” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
„Néhány évvel ezelőtt Continental szintű versenyzőket vettünk fel, és rávettük őket, hogy végezzenek ellenállási gyakorlatokat télen. Nagyon specifikus volt: nagy sebességű mozgások kisebb súllyal, hogy utánozzák az izommozgásokat a kerékpározás során.
„Megmutattuk, hogy valóban előnyös lehet, és most már rengeteg tanulmány bizonyítja, hogy az erősítő edzésnek valóban van szerepe a kerékpáros teljesítményben.
„Bár egyes versenyzőknek extra felépülési időre van szükségük, sokan egész évben használhatják az ellenállási gyakorlatokat a rendszerük részeként. Emelje fel a könnyebb súlyokat gyors mozdulatokkal, és összpontosítson alapvető stabilitására.
‘Valószínűleg javítani fogja a teljesítményét azon túl, hogy több időt tölt a kerékpáron.’
Itt olvassa el a hat gyakorlatot a hosszerő növelésére.
6 – A ketonok nem csoda kiegészítők
„Manapság sokat kérdeznek a ketonokról” – mondja Dr. Asker Jeukendrup. „A WorldTour Jumbo-Visma csapatával dolgozom, és úgy tűnik, a sajtó azt sugallja, hogy jó lovaglásuk a ketonokon múlik.
„Roglič nem így nyerte meg a Vueltát. Ketonokat használunk a csapattal, de csak tesztként, mert a kutatás egyszerűen nem támogatja ezt.
„Van néhány tanulmány, amely azt sugallja, hogy előnyös lehet a felépülés, de nem hiszem, hogy ezek túl erős tanulmányok.
‘A ketonok jelenleg divatos étrend-kiegészítők, és drágák is, ami a placebo hatás fokozásával valójában a javukra válik.
„A hasznuk mögött meghúzódó tudomány elméletileg szép, és működhet is, de jelenleg nem tudjuk.
„Az amatőrök minden bizonnyal jobb dolgokat tehetnek idejükkel és pénzükkel a teljesítmény javítása érdekében” – teszi hozzá Jeukendrup. „A hétvégi harcosok, akik ketonokkal táplálkoznak, olyan tortát habznak, amit még nem sütöttek.”
A ketonokkal kapcsolatos vizsgálatunkról itt olvashat.
7 – Az alacsonyabb nem mindig gyorsabb
„Mivel a motoros a teljes aerodinamikai légellenállás több mint 80%-át teszi ki, a kerékpár pozíciója nagyon fontos témává vált” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
„Az emberek ezt úgy értelmezték, hogy a lehető legagresszívebb pozíciót kell létrehozni – lecsapott szár és lapos hát –, de az erőt veszélyeztető légterelő pozíció valójában lassabb utazást eredményezhet.
„Profi versenyzőkkel dolgoztunk, és megváltoztattuk a pozíciójukat, hogy kevésbé légiesek, de erősebbek legyenek. Ennek eredményeként gyorsabbak lettek.
‘Minden eszközzel próbálja meg kicsinyíteni a frontális területet, de mindig ne feledje, hogy a kényelem és a fenntarthatóság végső soron felülmúlja a CD-t.’
8 – A cukor nem rossz
„Az, hogy a cukor káros, az egyike azoknak az általánosításoknak, amelyek olyan területekre is beszivárognak, ahol nem igazán alkalmazható” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
„Nagyon gyakran keverjük az általános lakosságnak szóló egészségügyi üzeneteket a jól képzett sportolóknak szóló teljesítményüzenetekkel.
„Egyetértek a cukorfogyasztás csökkentésével azon általános lakosság körében, akik nem sportolnak? Teljesen. Ez a tanács azonban problémássá válik, ha valakiről beszélünk, aki hetente többször kerékpározik, és aktív életmódot folytat.
„Ilyen esetekben a cukor valóban javítja a teljesítményét. Ha megfelelő mennyiségű cukrot fogyaszt, és azt a fizikai aktivitás fokozására használja, nulla a kockázata az egészségre káros hatásoknak.’
9 – A szénhidrátbevitel nem mindig elengedhetetlen
„A szénhidrátbevitel koncepciója az 1960-as évek óta fennáll” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
„De csak bizonyos körülmények között van szükség szénhidrátbevitelre: amikor az egyetlen hangsúly a teljesítményen van, az utazás állandóan magas intenzitású, és hosszabb, mint 90 perc.
'Ha rövid az út, nincs szükség rá – glikogénraktáraink elegendőek. Ha az út hosszú, de az intenzitás ingadozik, ez megint nem szükséges – lesz ideje tankolni a tevékenység során.
„Gyakran jobban jársz, ha gondoskodsz arról, hogy jól kipihented magad és jól táplálkozz (de ne legyen túltáplálva), ahelyett, hogy a szénhidrátterhelés miatt stresszelsz.’
10 – A sok víz ivása nem mindig előnyös
„A kerékpárosokat annyira aggasztja a kiszáradás, de ritkán veszik figyelembe a túlhidratálás kockázatát” – mondja Dr. Asker Jeukendrup.
‘Még az az üzenet is eltúlzott, hogy pontosan annyit kell innod, amennyit elveszítesz. Rendben van, ha fogysz egy kicsit tevékenység közben, mert ennek egy része az Ön által használt üzemanyag.
'Ha az utazás során megtartja a súlyát, az azt jelentheti, hogy túl sok folyadékot vett fel. Extrém esetekben hyponatraemia – a vér alacsony nátriumkoncentrációja – előfordulhat, ami nagyon veszélyes.
„Szóval igyál ésszerűen, de ne aggódj, ha fogysz egy kicsit. Egy jó étkezés pótolja a veszteségért felelős üzemanyagot.’
