A különböző kerékpáros edzések többé-kevésbé hatékonyak lehetnek a nap különböző szakaszaiban
Egyes szokások, például a kerékpározás, jók. Mások, például, ha nap mint nap ugyanazt a rutint követik, rosszak – és gátolhatják a kerékpáros teljesítményt. Testünk jobban tud bizonyos dolgokat a nap különböző szakaszaiban elvégezni, és ez magában foglalja az edzésprogramjainkat alkotó edzéseket is.
És mivel mostanában több időt töltünk otthon, valószínű, hogy a szokásosnál gyakrabban lovagolunk - igaz, rövidebb utakon és közelebb kerülünk otthonhoz - és a nap különböző szakaszaiban is.
Az, hogy mit és mikor eszel, szintén nagy hatással lesz a teljesítményre és a felépülésre, ezért felhívtuk Will Newton edzőt és Mayur Ranchordas táplálkozási szakértőt, hogy tanácsot adhassanak arról, hogy mikor milyen edzéseket végezzenek, és hogyan táplálják őket.
A jelenlegi körülmények között méltányoljuk, hogy kérdések merülhetnek fel azzal kapcsolatban, hogy mennyit és mennyit kell lovagolni; Pete Muir kerékpáros szerkesztő itt ismertette ajánlásait.
A reggeli utazás
„A reggel tökéletes alkalom az alacsony szintű állóképességi edzésekre” – mondja Newton. „Minden hideg – elsősorban az izmok –, így ez a fajta edzés hatékonyan hosszabb ébredést jelent.
'Gyengéden felmelegíti az izmait, és nem terheli túl szív- és érrendszerét. Légy fegyelmezett az ütemben, és ne próbáld széttörni. Valószínűleg még mindig ködös lesz a fejed, így nem ez a legjobb alkalom az időközök összetörésére.’
Így készülj fel rá, az utazás előtti éjszakától kezdve…
19:00
Ha kopl alt állapotban kerékpározik, előző este étkezzen normálisan, ügyelve arra, hogy fogyasszon fehérjét és sok zöldséget.
„A szénhidrátbevitel némileg függ az edzéstől” – mondja Ranchordas. „Ha például műszakban dolgozik, korlátozott az ideje, és közepes intenzitású edzést tervez, növelje a szénhidrátbevitelt, hogy jól feltöltődjön.
„Ne fogyassz 20 g szénhidrátnál többet, ha több zsírt akarsz elégetni, de növeld ezt 50-75 g-ra, ha közepes intenzitású edzést tervezel” – teszi hozzá.
06:00-07:00
Igyál vizet vagy kávét, ha koplalva tervezel lovagolni. „A koffein az éhgyomri út előtt fokozza a zsírfelhasználást” – mondja Ranchordas.
Hozzáteszi, hogy az élsportolók hajlamosak elkerülni az éhgyomri edzést, ami követhető, ha fel akarja gyorsítani a tempót.
„Reggel fehérjét esznek, hogy megőrizzék a sovány szöveteket, és zsírt égessenek, nem szénhidrátot” – mondja. „Húsz gramm tejsavófehérje bizonyos aminosavakkal segít megőrizni az izmokat és fokozza a zsírégetést, ami idővel energiahatékonyabbá tesz.”
07:00-08:00
Ride. Az ideális edzések az egyenletes túrák, a regeneráló túrák vagy a magasabb szinten a közepes intenzitású állóképességi edzés (MIET).
09:00
Egy fehérje alapú reggelit vagy turmixoljon. „Egy bizonyos ponton, akár reggelire, akár ebédre, törekedjünk arra, hogy polifenolokat tartalmazó, fehérjedús ételt együnk – ezek a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni sejtjeink károsodását, amelyet a testmozgás okozhat” – mondja Ranchordas.
'A három tojásos omlett zöldségekkel jó választás. Ne egyen szénhidrátot, mert ez „felszabályozza” az üzemanyag-anyagcseréért felelős enzimeket.
'Izmai hatékonyabbak lesznek a zsírégetésben, fiziológiai értelemben pedig megnöveli a sejtjeinket energiát adó mitokondriumok számát és méretét. Ennek eredményeként a maximális pulzusszám 75%-ánál hatékonyabb lesz a zsírégetés. A szénhidrátok elnyomják ezeket az enzimeket.’
Ebédidőbeni utazás
„Azt mondanám, hogy ez az az idő, amikor valószínűleg a csúcson leszel, amikor fizikailag és mentálisan a legjobb helyzetben vagy a nehéz dolgok elvégzésére” – mondja Newton.
„Nem dolgozol elég sokáig ahhoz, hogy kifárasztson, valószínűleg produktív voltál, és pozitívan érzed a világot.
'Jobb lesz a szellemi összpontosításod, ami csökkenti az észlelt erőfeszítéseidet. Az ebédidő tehát tökéletes alkalom a rövid, éles foglalkozásokra.’
08:00
„Mindig kérdezd meg magadtól: megfelel-e az étkezésem az edzéseimnek?” – mondja Ranchordas. „Egy kemény ebédidőben fogyassz szénhidrátban gazdag reggelit és délelőtti uzsonnát, hogy jól feltöltődj.
'A zabkása közhely, mert nagyszerű – lassú felszabadulású energiát ad egy ebédidőben való utazáshoz. Kerülje a gabonaféléket, mert ezek gyorsan energiát szabadítanak fel, és ebédidő előtt leesik.
'Ha egyórás egyenletes utazást tervez, ismét zsírt szeretne égetni, ezért kerülje a szénhidrátokat egy omlett és diófélék nassolásával. Akkor ne fogyassz szénhidrátot estig.’
13:00
Ride. Ideális edzések itt az FTP-munkamenetek, az intervallumok vagy az egyenletes futás lapos sprintekkel vagy versenytempó-intervallumokkal.
A legjobb turbóedzőkről szóló útmutatóért itt összegyűjtöttük kedvenceinket.
14:00
„A csirke és saláta pakolás egy marék koktélparadicsommal és egy kis görög joghurttal gyümölcsökkel ideális egy kemény ebéd után” – mondja Ranchordas.
„Ez segít pótolni az elveszett glikogént, amely a szénhidrátokból származik, hogy megtegye a kemény erőfeszítéseket.” Ne feledje, hogy kerülje a szénhidrátokat, ha ebédidőben könnyű utazást választ.
„Azt a délutáni 3-as zuhanást, amelyre hajlamosak vagyunk, az inzulinszint emelkedése okozza, így minden ebédidőben végzett gyakorlat azt jelenti, hogy kevesebb inzulin szabadul fel.
'Hacsak nem pótolja az elveszett glikogént, a szénhidrátok növelik az inzulintermelést, és feloldják a kemény munkát. Ha könnyedén lovagolsz, egyél egy alacsony szénhidráttartalmú ebédet, még kevesebb inzulint termelsz, és egész délután frissnek érzed magad.’
Az esti utazás
A hétvégéket leszámítva az este a legrugalmasabb időpont a lovaglásra, mivel kevésbé valószínű, hogy a főnököd vagy a rosszkedvű kollégáid azon töprengenek, hová tűntél.
„Jobb nagy intenzitású munkát végezni, amikor az izmok melegebbek, és a szervezet több tesztoszteront termel” – mondja Ranchordas.
Míg ez ideálissá teszi az estét a gyorsabb túrákhoz, a nagyobb szabadság miatt az állóképességi edzésekhez is kiválóan alkalmas. Minden a tervezésben van.
„A heti edzéstervet előre meg kell készítenie, hogy tudja, hogyan néz ki minden nap” – mondja Ranchordas. „Ezután megtervezheti étkezését az edzésterv alapján.”
Azonban alkalmazkodóképesnek kell lenned. "Ha elég élesnek érzed magad az edzéshez, de nem elég élesnek egy intenzív edzéshez, csinálj MIET-et" - mondja Newton. „Jobb eredményeket érhet el, ha megfelelően felépül. Az esti alkalom arra, hogy állóképességi edzést végezzen, ami elég hosszú ahhoz, hogy érezze a hasznát, de elég rövid ahhoz, hogy legyen ideje ésszerű időben étkezni.’
08:00
Egyél normál (egészséges) reggelit…
13:00
…és ebéd. „Minden főétkezésben törekedjen 50-75 g szénhidrátra, mielőtt keményebb útra térne” – mondja Ranchordas.
„Nehéz utak esetén vegyen be testtömeg-kilogrammonként napi 1,8 g fehérjét, a könnyebb utak érdekében pedig csökkentse azt 1,3-1,4 g/kg-ra naponta. Ezek a szabályok a napszaktól függetlenül érvényesek.
'Közlekedési lámpás rendszert használok: a piros azt jelenti, hogy visszatartja a szénhidrátot, a borostyánsárga azt jelenti, hogy mérsékelt szénhidrátot, a zöld pedig azt, hogy szénhidrátot tartalmazó üzemanyagot használjon - mondja Ranchordas.
‘Alkalmazza ezt minden étkezésre a napi terve alapján, és sokkal könnyebbé válik a táplálkozás megértése.’
16:00
Snack. Ideális egy fazék joghurt granolával vagy müzlivel és banánnal.
18:00-19:00
Utazz, és élvezd a rugalmasságot – az este számos munkamenetre alkalmas, beleértve az FTP-erőfeszítéseket, az időmérő edzést, a MIET-et, az intervallumokat és még a lábadozást is.
Tervezze meg előre az edzést, de legyen elég rugalmas ahhoz, hogy változtasson rajta, ha túl fáradt vagy az intenzív erőfeszítéshez – egy kemény edzést lecserélhet állóképességi edzésre néhány versenytempó-intervallumtal vagy lapos sprintekkel.
Ezután forgasd vagy nyújtsd a szokásosnál hosszabb ideig, hogy könnyebben lenyugodj.
20:00-21:00
Egyél egy könnyű ételt (nem sültet) sok fehérjével, és ne feledd, hogy a turmix nem csak reggelire való. Tökéletes egy csirke rántva rizstésztával.
Akkor lazíts, de ne számíts arra, hogy egy kemény edzés után azonnal el tudsz aludni.
