Kérdezze meg a szakértőt: Ahhoz, hogy fittebb és gyorsabb legyen 2020-ban, előre kell terveznie
A szakértő: Andy Tomkins a Brit Kerékpáredzők Szövetségének 3. szintű edzője. További információért látogasson el a sportivecyclecoaching.co.uk oldalra
Először is, miért van szükségünk edzéstervekre? Egész egyszerűen létfontosságúak minden kerékpáros számára, aki szeretné fejleszteni három F-jét: fittebb, gyorsabb és tovább.
Ha nincs terved, egyszerűen jó leszel abban, amit jelenleg csinálsz. Tehát ha mindig tartós túrákat csinálsz, jó leszel az állóképességi túrákban. Ha mindig kétórás tempójú utakat csinálsz… rájössz. Ez kézenfekvőnek hangzik, de ez egy nagy oka annak, hogy a kerékpárosok fennsíkon állnak és csalódottak, amiért a teljesítményük nem javul.
Nem számít, ha nem áll szándékodban versenyezni. Az edzés nem csak az élsportolóknak szól, és nem kell „jó” kerékpárosnak lenni ahhoz, hogy „megérdemeljen” egy edzőt. Tökéletesen érvényes az edzőképzés akkor is, ha még kezdő vagy, vagy egyszerűen csak egészségesebb akarsz lenni.
Az első 30 km-es utazás teljesítése, ha ülő életmódot folytat, ugyanolyan jó ok az edzésre, mint az „arany” idő megszerzése a Dragon Ride-on. Ez akár jobb ok is lehet.
Egy strukturált, cél alapú edzésterv, ha megfelelően van beállítva, az állóképességet, a küszöböt, az alapvonalat és a csúcsminőségű sebesség/intervallum edzéseket ötvözi, így a test alkalmazkodni kényszerül, és erősebbé és hatékonyabbá válik. Valójában az alkalmazkodási folyamat, amely a felépülési időszakokban megy végbe, javítja az erőnlétet, nem pedig maga a gyakorlat.
Ez azt jelenti, hogy nem fogok itt és most összeállítani egy edzéstervet – amíg nem beszélgettünk. Nincs jó edző. Az edzéstervek célorientáltak és konkrétak az Ön számára, vagy legalábbis azoknak kell lenniük.
Egy edző tudását, tapasztalatát és eszét használja fel arra, hogy meghallgassa céljait, céljait és korlátait, majd ezeket cselekvési tervvé alakítsa. Ha eltávolít egy edzéstervet az internetről, a céljai nem relevánsak, és a cselekvési terv már el van döntve az Ön számára.
Az edzéstervnek tükröznie kell azt is, hogy a versenyzők egy rendszert alkotnak, amely a táplálkozás, az edzés, valamint az erő és kondicionálás triumvirátus igényein alapul. Gondolj magadra úgy, mint egy autóra, amelynek üzemanyagra, hangolt motorra és megelőző karbantartásra van szüksége.
Minden versenyzőnek, tekintet nélkül az általa preferált szakágra, az alacsony, funkcionális küszöbteljesítmény (FTP) és a nagy intenzitású edzések ésszerű keverékére van szüksége. Az előírt tevékenységek azt is lehetővé teszik, hogy a formán, a technikán és a ritmuson dolgozzon, de ne feledje, hogy egyén vagy, nem pedig egy algoritmus vagy egy statisztikai felmérés eredménye, így az ülések keveréke a céljaidtól függ.
Például a versenyzők növelni szeretnék az intervallumok számát és gyakoriságát, hogy növeljék a sebességet és az erőt a versenyforgatókönyvekhez. Az időmérő versenyzők a legtöbbet az FTP-kimenetekhez közeli munkamenetekből profitálják, 10-20 perces időközökkel, hogy növeljék képességüket a maximális fenntartható sebességükön.
A sportolóknak általában közepes intenzitású edzések keverékére van szükségük a fáradtságállóság javítása érdekében, míg a hosszú túrák minden második héten 30 perccel történő meghosszabbítása növeli az állóképességet.
A lehetőségek végtelenek, de a pihenés és a program ciklikus struktúrára épülése két alapvető szempont. Azt javaslom, hogy hetente négy nap, három szabadnap legyen, növelve a heti óraszámot négy-hat hét alatt. A 10-14 naponkénti intervallumok jó kiindulási pont – ne akard már az elején túlzásba vinni a nehezebb edzéseket.
Végezetül vezessen edzésnaplót, hogy értékelje előrehaladását. Lehet, hogy a terve túl nehéz vagy túl könnyű, vagy nem vagy elégedett az eredménnyel. Ha az internetről vásárolta meg, vehet másikat – vagy beszélhet egy edzővel.
A képzési céloknak mindig SMART-nak kell lenniük: konkrétnak, mérhetőnek, elérhetőnek, reálisnak, időalapúnak. És neked is így kell lenned.
Illusztráció: Will Haywood
