Nagyobb az erősebb, igaz? Nem feltétlenül…
Az átlagos teljesítmény meglehetősen egyszerű fogalom: ez az Ön teljes fizikai teljesítménye osztva az utazási idővel. A kibocsátást kilojoule-ban, az időt pedig másodpercben mérik, tehát ha 2000 kJ-t költenek el egy három órás útra, akkor 2000 osztva 10-zel 800 (másodperc), az 0,185 lesz. Ezután megszorozza ezt 1000-el, hogy átváltsa a számot wattra, és 185 W-ot kapjon.
És kérdésünk szempontjából van egy jó hír, mert az átlagos teljesítményed nem feltétlenül csökken, ha fogysz.
Rendben, ha túl gyorsan fogy, izmot veszíthet, vagy nem lesz elég energiája a normál teljesítmény fenntartásához, mert alacsony a glikogén az izmokban és a májban – a szervezet üzemanyaga. De ha jól táplálod magad, és a súlyod (vagy pontosabban kövér) fokozatos csökkentésére törekszel, akkor minden rendben lesz.
Azt is meg kell értenie, hogy a súlycsökkentési szakaszban nehézségekbe ütközhet a kemény erőfeszítések fenntartása, ezért előfordulhat, hogy meg kell változtatnia az edzés fókuszát. A fogyás legegyszerűbb módja, ha csökkenti a bevitt energiát – kalória formájában –, így többet éget el, mint amennyit elfogyaszt. De ha eléri ideális testsúlyát, elkezdhet többet enni, majd folytathatja a keményebb erőfeszítéseket.
A még jobb hír az, hogy ha egyszer lefogyott, előfordulhat, hogy kevesebb erőre van szüksége egy bizonyos sebességgel való utazáshoz, különösen emelkedőn.
Itt jön a képbe a teljesítmény/tömeg arány. Ez kulcsfontosságú teljesítménymutató, mert az emelkedőn való sebességet a megtermelt teljesítmény és a súlya határozza meg. Tehát ha 300 W-tal halad felfelé, és 100 kg a súlya, akkor a teljesítmény/tömeg arány 3 W/kg.
Illusztráció: Tiszta mint a sár
Ha „csak” 250 W-ot adsz ki, de súlyod 65 kg, akkor az arány 3,85 W/kg, és sokkal gyorsabb leszel (legalábbis felfelé), mint a nehezebb, de erősebb 300 W-os motoros.
Nem valószínű, hogy ha 100 kg-ot nyomsz, akkor 65 kg-ra csökkensz. A reálisabb cél a 90 kg lehet. Ha a teljesítményed 300 W marad, akkor az arány 3,33 W/kg lesz, és gyorsabb leszel. Még ha a teljesítménye 290 W-ra csökken is, az arány 90 kg-nál 3,22 W/kg lenne, és akkor is gyorsabb lesz.
Más szóval, megérheti elveszíteni egy kis átlagos teljesítményt, ha a teljesítmény-súly arány nő. A zsírtömeg elvesztésével hőhatékonyabb lesz, és jobb lesz a hűtése (a zsír szigetelő), így valószínűleg nem fog olyan gyorsan elfáradni, mert hűvösebb lesz.
Vannak olyan dolgok, amelyeket megtehetsz annak érdekében, hogy ne veszítse el az energiát. Ha közel jár a célsúlyához, akkor egyszerűen elérheti azt, ha többet lovagol, és nem változtat az étrendjén.
Ha nagyobb mennyiségű fogyni szeretne, valamilyen módon módosítania kell az étrendjét, és ez átmenetileg negatív hatással lehet az erejére. De azáltal, hogy néhány nagy intenzitású erőfeszítést beiktat az edzésbe – még ha 10 naponta egyszer is –, például néhány kemény három-öt perces intervallumot, akkor fenn kell tartania vagy akár növelnie kell a teljesítményét.
A súlyzós edzés is segíthet. A kulcsgyakorlatok a guggolások és a nehéz súlyokkal végzett holthúzás, bár nem javaslom a nehéz súlyok használatát, ha még nem ismeri, vagy nem gyakorolja – ha megsérül, biztosan elveszíti az erejét.
Végül ne feledd, hogy a túl hosszú vagy túl gyors fogyás nem tesz jót neked. Ha megnézzük a GC versenyzőit a Touron, rendkívül soványak, de ezt csak rövid ideig tudják fenntartani, és táplálkozási szakértőkből álló csapat segíti őket. Nem, hát légy értelmes – és folytasd a lovaglást.
A szakértő: Ric Stern országúti versenyző, sporttudós, kerékpáros és triatlon edző. Részt vett az UCI Gran Fondo világbajnokságon, és elit versenyzőket, paralimpikonokat és kezdőket is edzett. Látogassa meg a cyclecoach.com old alt.
