Ha egész évben módosítja az étkezést, megváltoztathatja teljesítményét. A kerékpáros az időszakos táplálkozás mögött meghúzódó tudományt vizsgálja
Volt idő, amikor a naptár nem befolyásolta a sportolók étrendjét, csak addig, amíg volt elegendő tészta a körbefutáshoz. „A Nemzetközi Olimpiai Bizottság éveken át az volt a táplálkozási tanácsa, hogy a sportolóknak állandóan nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztaniuk” – mondja John Hawley, a Melbourne-i Ausztrál Katolikus Egyetem edzésanyagcseréjével foglalkozó professzor. „Most hátranézünk, és azt kérdezzük: „Mire gondoltunk?”
A professzionális sport egyre több szakértőjéhez hasonlóan Hawley is a táplálkozás „periodizálásának” szószólója – az étkezés mennyiségét és összetételét az évszak edzésigényeihez igazítja. A sporttudósok számos modellt készítettek az éves edzésed darabokra bontására, hogy elérd az adott események csúcspontját, de az eredeti a „hagyományos periodizációs” modell. Ez az a pont, ahol az edzésév három fő fázisra bontható – alapozás, felépítés és verseny –, amelyek mindegyike egy bizonyos fiziológiai adaptációt hivatott megtervezni, legyen szó az állóképesség növeléséről (alap), a sebesség növeléséről (építés) vagy a könnyítésről, hogy biztosítsa az edzést. frissen indult a versenyzésre (versenyre). Mivel az egyes fázisok intenzitása változó, úgy változik a táplálékfelvétel is, bár vannak olyan táplálkozási alapelvek, amelyek egész évben érvényesek Bob Seebohar amerikai edző szerint, aki könyvet írt a témában.
„Bármilyen évszak is legyen, válasszon béta-karotinban, C-vitaminban, E-vitaminban és cinkben gazdag ételeket az immunrendszer működésének javítása érdekében” – mondja. „A telített zsírok helyett válasszon többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat, és ideális esetben 3-5 napos étkezési naplót vezessen, ha úgy érzi, hogy étkezési szokásai hiányosak, hogy elkezdhesse orvosolni a helyzetet.'
Seebohar az amatőrök számára is a 80/20-as szabályt részesíti előnyben, így az elfogyasztott fogyasztás 80%-a egészséges, 20%-a pedig a saját belátása szerint. Ez azt jelenti, hogy nem kell szerzetesszerű profi életmódot élned, de nem annyira elnéző, hogy egy holtszezonban Jan Ullrich leszel, aki a téli léggömbökről volt híres. Tehát vizsgáljuk meg ezt a 80%-ot…
Alap: téli üzemanyag-ellátás
A Brit Dietetikus Szövetség szerint egy átlagos brit 6000 kalóriát fogyaszt karácsony napján. Ez az ünnepi időszak falánk csúcsa, amikor a Joe Public csomag általában 5 fontot nyom. „Ezért kulcsfontosságú az újévben a szénhidrátfogyasztás csökkentése” – mondja Drew Price sporttáplálkozási szakértő. „A glikogén enyhén kimerülésével [az a forma, amely a szénhidrátokat az izmokban és a vérben tárolja], a szervezet több energiát nyer a zsírraktárak elégetésével, ami segít a fogyásban.”
A hosszú vasárnapi túrák olyan intenzitással, amely segíti ezt a zsírégető célt (70-75%-nál alacsonyabb maximális pulzusszám) az aerob kapacitást is növeli. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a szénhidrátokat, és növelnie kell a fehérjékből és a jó zsírokból származó energia arányát. Azt gondolhatnánk, hogy a szénhidrátok csökkentése és a zsírok növelése ellentétes a fogyással, de a felesleges szénhidrátok zsírként szívódnak fel a szervezetben. A jó zsírok, mint például az olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak, jóllakóbbak, mint a szénhidrátok, így hosszabb ideig leszel jóllakottabb.
„Az edzésmennyiségtől függően a szénhidrátbevitelnek 6-9 g/testsúlykilogrammnak kell lennie naponta” – mondja Price. „A hat olyan sportolóknak való, akik kevesebbet edzenek, magasabb testzsírszázalékkal. A fehérje 1,2-1,6 g/kg között van, a zsír pedig 1,1-1,3 g/kg.” Egy 75 kg-os versenyző számára ez 450-675 g szénhidrát, 90-120 g fehérje és 82,5-120 g zsír napi bevitele.
Ha az év első néhány hónapjában követi az alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálkozási tervet, akkor elvezeti Önt Alberto Contadorhoz, aki arról híres, hogy magas a „zsírmax-értéke” – vagyis képes magas intenzitással és üzemanyagának nagy részét továbbra is zsírokból látja el. Egy gramm testzsír körülbelül nyolc kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, ezért a zsír energiaforrásként való felhasználása akkor hasznos, ha óránként akár 1000 kalóriát is eléget. A test erre való képzése magában foglalja a mitokondriumokhoz való alkalmazkodást, ahol a zsír- és szénhidrát-anyagcsere zajlik a sejtekben.
'A megfelelő intenzitású, kevesebb szénhidráttal végzett edzések fő adaptációja az izmok mitokondriális térfogatának növekedése, amely a „mitokondriális biogenezis” néven ismert jelenség” – mondja Dr. James Morton, a Team Sky és a Team Sky táplálkozási részlegének vezetője. a sportolók étrendjének a zsíranyagcserét serkentő manipulálásának szakértője. „Ennek eredményeként egy adott intenzitás mellett több zsírt használsz üzemanyagként, és kevesebb laktátot termelsz. Csökkenti a glikogén lebomlását is, amit a verseny nehezebb részeire is megőrizhet.’
Ez az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú megközelítés talán az oka annak, hogy a Team Sky versenyzői a februári közel-keleti versenyeken olyan karcsúan indulnak, mint a szezon csúcsán. Alacsony testzsírjuk a glikogénszegény edzéseknek is tulajdonítható, amelyek során reggeli előtt lovagolnak, és csak vizet fogyasztanak. Morton azonban hangsúlyozza, hogy a hosszabb glikogénszegény ülések gyakran nem lehetnek csak vízzel. „Sok elit srác három-négy órát elbír kevés glikogénnel” – mondja. „Azonban reggelente és egy keveset útközben is kapnak fehérjét.” Ez azért van így, hogy a szervezet ne bontsa le az izmokat üzemanyagért.
Az, hogy melyik koplalást választja, az Öntől és az erőnlététől függ, de ne feledje, hogy ez csökkentheti az immunitást, ami nem ideális, mivel télen megnő a megfázás vagy a felső légúti fertőzések kockázata. akár 80%. „Ezért a tányér felét meg kell tölteni színes zöldségekkel” – mondja Price. „Ezek a vitaminok és ásványi anyagok nagyszerű forrásai az immunrendszer erősítésére.”
Felépítés: rugós üzemanyagellátás
Egy tél után, amikor elvesztetted a kilókat, itt az ideje, hogy nagyobb intenzitású gyorshajtással egészítsd ki az ütemtervet, hogy a hétórás sportot hatra csökkentsd. A táplálékbevitelnek ennek megfelelően kell változnia.
„Az építési szakaszban a szénhidrátbevitelnek 8-12 grammra kell emelkednie testtömegkilónként” – mondja Price. „A fehérjebevitel is 1,5-2 g/kg-ra nő. A zsír körülbelül 0,9–1 g/kg.” 75 kg-os versenyzőnk számára ez napi 615–900 g szénhidrátot, 112–150 g fehérjét és 67–75 g zsírt jelent.
Ez a szénhidrátszint-növekedés lehetővé teszi a nagyobb intenzitású edzési erőfeszítéseket, amelyek könnyen elérhető energiát igényelnek, és a többlet szénhidrátoknak három kulcsfontosságú területről kell származniuk: általános étkezések (több tészta és rizs), az egészséges nassolás növelése (helló, malátacipó) és lovagló étel. Az egészséges nassolás megőrzi a glikogénszintet az edzés hatékonyságának maximalizálása érdekében, míg a sportételek, például az energiaszeletek és -zselék segítenek a magas szinten tartani az edzés során.
„Mivel erőt és sebességet szeretne fejleszteni, az is fontos, hogy növelje a fehérjebevitelét” – mondja Judith Haudum, a BMC Racing táplálkozási szakértője. „A fehérje szerepe az izomzat helyreállítása és újjáépítése, így segít gyorsabban felépülni az intenzív erőfeszítések után. Sokan úgy gondolják, hogy kiegészítő fehérjére van szükséged. Ön nem. A fehérjeszükségletet könnyű fedezni rendszeres étkezésekkel és harapnivalókkal.’
Ezt Alan Murchison, a Michelin-csillagos séf is megerősítette, aki egyben az ország egyik legerősebb amatőr kerékpárosa és duatlonosa is. „A fehérje a barátod, ha gyors munkáról van szó, és ezért esküszöm a tonhalkonzervre” – mondja. „Én is növelem a füstölt makréla és a tojás bevitelét.” Csak vegye figyelembe, hogy túl sok fehérjét fogyaszthat. Ettől nem leszel rosszul, de azt jelenti, hogy túlságosan tele vagy a szénhidrátbevitelhez, ami veszélyeztetheti az intenzitást, ezért ragaszkodj Price RDA-jához.
A hőmérséklet emelkedésével a hidratáció is egyre nagyobb problémát jelent. Az, hogy mit iszol az edzések előtt, közben és után, befolyásolja erőfeszítéseid hatékonyságát, a hagyományos edzés előtti és utáni mérlegelési modell pedig továbbra is az egyik legmegbízhatóbb módszer annak meghatározására, hogy mennyit kell fogyasztanod. Kerülje az energiaitalok fogyasztását egy óránál rövidebb alkalmakkor.
Végezetül ne hagyja figyelmen kívül a nátriumszükségletet. – Fontolja meg a sótabletták használatát – mondja Seebohar. „A környezettől és a távolságtól függően – mindenképp több mint 100 mérföldes utazások esetén – ezek hasznosak lehetnek. Próbálja ki őket a hosszú edzések során, hogy megtudja, hogyan boldogul.’
Verseny: versenytankolás
„Nincs fűszerek, nincs éttermi étkezés, és utasítsd el a vacsorameghívásokat.” Ez a sztoikus tanács Murchisontól, amikor kevesebb mint két hét van hátra az eseménytől. És van egy lényege – nem akarja minden jó munkáját tönkretenni azzal, hogy egészségtelen zsíros ételekbe fullad. Éppen ezért az olyan egyszerű ételek, mint a tészta könnyű paradicsomszósszal, mindennaposak. Lehet, hogy ez egyesek számára túl unalmas, de bármilyen legyen is a hazai menü, figyeljen Seeboharra.
„Ha öt óránál rövidebb ideig versenyez, valószínűleg követheti a táplálkozási irányelveket az építési ciklusban” – mondja Seebohar. „Ha azonban ennél hosszabb ideig – különösen 12 óránál tovább – versenyez a verseny előtti utolsó négy hétben, növelje a szénhidrátbevitelt 7 g/kg-ról 19 g/kg-ra, a fehérjebevitelt 1,2-2 g/kg-ra. zsír 0,8-3 g/kg.'
A felső tartomány inkább az ultraversenyeken, például a Race Across America-on versenyző versenyzőknek szól, de az alsó rész a legtöbb sportos versenyző számára megfelelő, és az ismerős „szénhidrát-terhelés”. Ez azt jelenti, hogy növeli a szénhidrátbevitelt, így eléri a rajtvonalat glikogénszintje teljes kapacitásával. A profik számára ez körülbelül 500 g glikogén csúcsa lehet – több éves edzéssel optimalizálják a szénhidrát- és zsíranyagcsere-raktárukat. A többiek számára 300-400 g glikogént nézünk, ami körülbelül 1 200-1 600 tárolt kalóriának felel meg.
„A legtöbb sportoló számára előnyös lesz a szénhidrát-feltöltés a karcsúsítás során, ha 90 percnél tovább versenyez” – mondja Hawley, a csökkentés az egy-két hetes időszak a célig, amikor csökkenti az edzés mennyiségét, de megtartja. intenzitás. „Csak ne feledje, hogy hízni fog, mert amikor szénhidrátot tárol, vizet tárol. De az előnyök felülmúlják ezt a plusz súlyt a verseny elején.’
Azzal kapcsolatban, hogy mit kell enni a verseny napján, tanulj a mesterszakácstól, aki a Movistar Alex Dowsettje. „A burgonya, a barna rizs, a zabkása és egy csésze kávé mind jó, mielőtt elindulsz” – mondja. – Valójában megduplázhatja ezt a kávéfogyasztást. Tapasztalataim szerint, bár ettől nem leszel gyorsabb, mégis jobban kötsz, így jobban koncentrálsz.’
Minimális szinten tartsa a rostbevitelt a verseny napján, hogy megelőzze a nem kívánt szövődményeket. Itt az ideje, hogy a teljes kiőrlésű rizst és tésztát lecseréljük fehér alternatíváikra. Ami a versenyetetést illeti, kövesse az edzésen kialakított sportétkezési rutint, bár az általános szabály körülbelül 60 g szénhidrát óránként italok, rudak és/vagy zselék útján.
Ha átlépted a célvonalat, itt az ideje az izomjavító fehérjéknek és a glikogén-utántöltő szénhidrátoknak. Más szóval, egy átkozottul jó sült vacsora.
A tökéletes év
Állítsa be a táplálékbevitelt, hogy a versenynap eljöjjön a csúcsra
januártól április közepéig (bázis)
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt, növelje a jó zsírok mennyiségét.
- Növelje a rostbevitelt, és kísérletezzen teljes értékű ételreceptekkel.
- Növelje az antioxidánsok mennyiségét a gyümölcsökben és zöldségekben, hogy kivédje a gyakori téli betegségeket.
Április közepétől júniusig (építés)
- Növelje az összetett szénhidrátbevitelt, ahogy az edzés intenzívebbé válik.
- Adjon hozzá extra fehérjét az izmok helyreállításához.
- Kísérletezzen energiaszeletekkel, gélekkel és italokkal edzés közben, hogy tudja, mi működik a legjobban a verseny napja előtt.
Júniustól augusztusig (verseny)
- Töltsön fel szénhidrátot a verseny vagy esemény előtti napokban.
- A verseny előestéjén váltson gyorsabban ható szénhidrátokra (pl. inkább fehér tésztára, mint barnára).
- Növelje a nátriumbevitelt körülbelül három nappal a verseny előtt, ha nagyon hosszú vagy nagyon meleg.
