Íme, hogyan készült versenyzőnk a tavalyi Ride Across Britain-re, egy hosszú távú állóképességi kerékpáros eseményre
Galéria: Fényképek arról, amikor a Cyclist legutóbb részt vett a Ride Across Britain-en
Laura Scott egy ultra-állóképességi kerékpáros, aki az Egyesült Királyság és Kanada között nőtt fel. Öt évvel ezelőtt kezdett el biciklizni, miután néhány sör után úgy döntött, hogy Párizsból Londonba utazik.
Rengetegett az ikonikus Trans Am Bike Race versenyen, 2200 mérföldet teljesítve elmozdult vállával és törött kulcscsontjával, miután az első napon elütötte egy autó.
Tavaly szeptemberben részt vett a Deloitte Ride Across Britain versenyen; 969 mérföldre a cornwalli Land's Endtől John O'Groatsig Skócia legészakibb csücskében, kilenc nap alatt.
A sportversenyre minden szeptemberben kerül sor, és 9,7-szerese a RideLondon futásteljesítményének, 4,3-szorosa az átlagos Etape emelkedőjének, és háromszor hosszabb, mint London és Párizs között.
Az ilyen távok azonban nem ismeretlenek, Laura megoszt néhány tippet egy hosszú távú állóképességi kerékpáros versenyhez.
Célkitűzés
Bárki növelheti kitartását és elérheti a 100 mérföldet vagy többet; ez csak arról szól, hogy megtanítsa a testét, hogy tovább haladjon.
Mindig is hasznosnak tartottam célokat/mérföldköveket kitűzni az edzés során. Ahogy hozzászokik bizonyos távolságok meglovagolásához, fontos, hogy néhány hetente módosítsa a céljait.
Ha például a kezdeti cél 100 mérföld, akkor kezdjen hozzá minden héten 10-20 mérföldet, amíg el nem éri a célt. Ez fizikailag és mentálisan segít elérni a célt.
Első lépések
Az állóképességi kerékpározáshoz az alapvető edzettség megfelelő felépítése. Ha bármilyen állóképességi versenyen szeretne részt venni (ezt a 100 mérföld feletti kategóriákba sorolom), 12-16 hetet kell töltenie hosszú, egyenletes, alacsony intenzitású mérföldekkel, hogy erősítse aerob rendszerét.
Ennek célja, hogy megtanítsa testét a nehezebb túrák megbirkózásában, a zsírraktárak felhasználásában, és hatékonyabbá váljon a szénhidráttartalékok növelésében.
Nyilvánvalóan a legtöbbünk nem tud kint lovagolni napi négy-hat órát, ezért javaslok egy menetrendbarátabb módszert, az úgynevezett polarizált edzést.
A polarizált edzés egy olyan modell, amely lényegében azt diktálja, hogy egy versenyző ideje 80 százalékát mérsékelt, 20 százalékát pedig magas intenzitású edzéssel töltse.
Tehát minden héten kemény erőfeszítéseket párosítasz néhány élvezetesebb aerobic túrával.
Az edzéshét
Hogy néz ki ez egy edzéshéten? Mint legtöbbünknek, nekem is teljes munkaidős állásom van, és számos egyéb kötelezettségem van, amelyekre szükségem van, hogy a képzésemhez illeszkedjek.
Egy edzővel dolgozom, Dean Downinggel a Trainsharptól, hogy segítsen irányítani az edzésemet, és gondoskodjon arról, hogy a rendelkezésemre álló idővel a lehető leghatékonyabb legyen.
Három fő képzési kategória
Dean három kulcskategóriára bontotta a képzésemet, hogy ezekre összpontosítsanak:
1. Küszöb munkamenetek
Hetente kétszer 05:00-kor kelek munka előtt, és másfél órás koplalási küszöböt tartok. Azzal, hogy nem reggelizek először, arra tanítom a testemet, hogy legyen hozzáértőbb a zsírégetéshez.
2. Intervallum edzés
A múlt télen regisztráltam a Zwiftre, és bár eleinte kissé szkeptikus voltam, gyorsan az edzésem elengedhetetlen részévé vált, különösen, amikor az idő szűkült.
A turbó ugrása több mint egy órára egyszerű módja annak, hogy beállítsa az intervallumokat anélkül, hogy aggódnia kellene a közlekedési lámpák miatt.
A legjobb az összes intervallum edzés kétségtelenül javítja az állóképességet. Személy szerint amióta két intervallum edzést adtunk hozzá egy héten, hatalmas javulást tapaszt altam általános kondíciómban és erőmben.
3. Aerobic túrák
Minden hétnek tartalmaznia kell egy vagy két hosszú, egyenletes tempójú utazást. A hosszú túrák fejlesztik az alapkondíciót és az állóképességet.
Utazz a legstabilabb tempóval, amelyet egy hosszú utazáson keresztül kibírhatsz. Személy szerint gondoskodom arról, hogy hétvégén beszereljem ezeket a túrákat, általában a barátaimmal vagy a klubommal.
Üzemanyagtöltés
Az egyik fő kérdés, amit az állóképességi kerékpározással kapcsolatban kapok, az, hogy „mit és mennyit egyek”.
Ez annyira fontos, hogy ha nem figyelsz nagyon az „üzemanyagra”, egyetlen edzés sem visz át egy távversenyen.
Tréning- és rendezvénynapokon a reggeli fogyasztása kötelező. Ha nem, akkor nagyjából „előre bekötve” fog bele az utazásba.
A reggelinek sok szénhidrátból és egy kis fehérjéből kell állnia. A lovaglás előtti étkezésem egy növényi alapú fehérjeturmix és zabkása.
Fontos, hogy az edzés során kísérletezzen az étellel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyomra elviseli az étel- és folyadékválasztást.
Kerülje el, hogy bármi újat vezessen be a diétájába a célesemény napján. Vigyen magával sok útravalót, és gyakran fogyasszon kis mennyiséget. Általában az utazás megkezdése után 20 percen belül elkezdek enni.
Egyél gyakran, rendszeres időközönként. Ha addig vársz az evéssel, amíg elájulsz, akkor túl későn vagy, és nehezen fogsz felépülni.
Akár többnapos rendezvényt szervezünk, akár nem, az utazás utáni regeneráló ital vagy étkezés elengedhetetlen. A lovaglás után 30 percen belül egyél vagy igyál valamit, ami nagyjából egy rész fehérjét és négy rész szénhidrátot tartalmaz.
A szénhidrátfelvétel akkor éri el a maximumot, ha az anyagcseréje edzés után még mindig felgyorsul. Egy 1:4 fehérje-szénhidrát arányú ital vagy étel felgyorsítja a felépülést a glikogénraktárak gyors feltöltésével.
Ez a „glikogénablak” körülbelül egy óra pihenés után bezárul.
Tapering
Mindannyian szeretjük azt az ötletet, hogy egy esemény előtt szűkítsünk, de mit jelent ez? Feljegyezted az órákat, mérted a mérföldeket, kiszámoltad ezeket az intervallumokat, és ultragéppé változtatta magát….
Tehát hátradőlhet, és várhatja az eseményt, igaz? Nem egészen. A tapering általában egy-három hétig tart egy esemény előtt, és nem jelenti azt, hogy szünetet kell tartania a kerékpározásban.
A szűkítés azt jelenti, hogy csökkenti az utazások hangerejét és intenzitását. Ügyeljen arra, hogy ne vonja vissza minden kemény munkáját azzal, hogy a szűkítési szakaszban néhány intenzitású edzést folytat.
Ez egy nagyon jó alkalom arra is, hogy felkészítsd a bringádat, és megbizonyosodj arról, hogy mentálisan felkészültél az előtted álló eseményre.
