Annyira fontos a test felkészítése, vagy inkább csak fel kell ülni a bringára és lovagolni?
Ha kevés az idő, a lehető legtöbbet szeretné tölteni egy utazással vagy a fitnesz fejlesztésével.
Ez csábítóvá teheti, hogy feláldozza a nyeregben töltött idő unalmas darabjait, amelyeknek úgy tűnik, nincs kézzelfogható haszna – például a bemelegítés. De ez az a terület, ahol takarékoskodnia kell?
„Ez egy vitaterület” – mondja Greg Whyte sporttudós, aki a Brit Olimpiai Szövetség kutatási igazgatójaként dolgozott. „De kétségtelen, hogy a bemelegítés kulcsfontosságú bizonyos üléseknél, és természetesen beépül a kevésbé fontos edzésekbe is.
„Ha nagy intenzitású intervallum edzést végez, nagyon fontos, hogy felkészítse testét – és elméjét – az előtte álló edzésre. Ha hosszú utat tesz meg, az valamivel kevésbé fontos, de hajlamos arra, hogy beépítse az utazásba.
„Nem abban a tempóban indulsz el, amelyet az utazás időtartama alatt tartani szeretnél, így előfordulhat, hogy nem is veszed észre, hogy bemelegítesz. Ez lineálisan összefügg a munkamenet intenzitásával.’
Ennél meg is állhatnánk, de mi, a Cyclist szeretünk egy jó vitát, Will Newton brit kerékpáros edző pedig nem ért egyet Whyte második pontjával.
„A valóságban a legtöbb ember, aki egyenletes utat tervez, nem egyenletesen indul – túl keményen indul” – mondja. „Különösen, ha ellenszélbe vagy dombra indulsz, az a szép és könnyű első 20 perc nem szép és könnyű.
„Szerintem is korhoz és tapasztalathoz kötődik. Ha a húszas éveid elején jársz, valószínűleg nem kell bemelegíteni. Ahogy öregszik, ez egyre fontosabbá válik, különösen az ízületei számára.’
Nehezebb az utazás=hosszabb bemelegítés
Egy kemény edzéshez több kell, mint egy kis pedálozás, ezért Paul Butler személyi edzőnek és kerékpáros edzőnek van néhány szabálya: „Minél nehezebb az út, annál hosszabb a bemelegítés.”
‘Az egyperces maximális erőfeszítést igénylő edzéshez sokkal erősebben és hosszabb ideig kell bemelegíteni, mint egy 100 mérföldes állóképességi túránál. Célozzon meg legalább 20 percet, és legfeljebb 40 percet egy rövid, kemény edzésre.
„A bemelegítésnek tartalmaznia kell a tervezett utazáshoz hasonló terhelést a testre” – teszi hozzá.
„Tehát ha 25 mérföldes TT-re melegít, győződjön meg arról, hogy legalább néhány percre eléri a funkcionális küszöbintenzitást, pulzusszámot és teljesítményt.
‘Ha egy sok szűk kanyart tartalmazó versenyen készülsz, hajts végre néhány nyeregből való sprintet, hogy szimuláld a kanyarokból való kijutást.’
Az időzítés szintén kulcsfontosságú. Butler azt javasolja, hogy ha versenyez, legfeljebb egy órával az esemény előtt fejezze be.
„Maradjon meleg, vagy ha nagyon forró nap van, keressen árnyékot, hogy ne melegedjen túl. Ne essen pánikba amiatt, hogy elveszíti a bemelegítés előnyeit. Amíg melegen maradsz, bízz a folyamatodban.’
A tudomány
A következő kérdés az, hogy valójában mire való ez a folyamat. „A bemelegítés több okból is fontos” – mondja Whyte.
‘Az első a hőelvezetés. Edzés közben a test hőt termel, és ennek háromnegyede elvész a disszipáció során. Az izmok azonban a nyugalmi hőmérsékletüknél magasabb hőmérsékleten működnek.
‘Az energiatermeléshez kapcsolódó enzimek és az izmok felé irányuló idegi jelzések, amelyek felgyújtják őket, szintén hőfüggőek. Olyan ez, mint beülni egy autóba – nem indítod be a motort, és nem fordulsz 8000-re.’
„Mindannyian ismerjük azt a merev érzést egy utazás elején, amikor úgy tűnik, hogy a lábak nem működnek” – mondja Ian Holmes, a Madison Genesis sportterapeutája és jegyzője.
‘Az izomrostokat aktiválni kell, ami a véráramlás fokozását és a mozgástartomány kialakítását jelenti. Ezek az izmok közé tartoznak a légzéshez kapcsolódó izmok – a rekeszizom és a bordaközi –, amelyek segítik a légzést és az izmok oxigénellátását.
'Több oxigén az izmokhoz jobb teljesítményt jelent.'
„Pszichológiailag is fontos, hogy bekapcsolódjunk, különösen, ha versenyen veszünk részt, és nehezen megy” – mondja Newton. „Ha nem melegítettél be, soha nem térhetsz ki abból, hogy a pulzusod kezdettől fogva az egekbe szökött.”
Az előnyök éppoly egyértelműek, mint a tudomány. Jobban fog teljesíteni fizikailag és mentálisan, és kisebb az esélye annak, hogy megsérüljön.
„A sérülések megelőzésével kapcsolatos tanulmányok bonyolultak, mert az izmok tesztelése a kudarcig fájdalmas, de az izomszakadások nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, ha a hideg izomrostokat terhelik” – mondja Holmes.
Le a bicikliről
A bemelegítésnek fel kell készítenie a használni kívánt izmokat, így érdemes kerékpáron megtenni – ideális esetben görgőn, ha versenyezni készül –, de a bemelegítésre is ügyelni kell bizonyos körülmények között le a kerékpárról, mindaddig, amíg ez kiegészíti, nem pedig helyettesíti a kerékpáron tett erőfeszítéseit.
„Hasznos lehet, ha speciális mobilitási problémái vannak” – mondja Newton. „A combizom-problémákkal küzdő emberek speciális gyakorlatokat végezhetnek, hogy meggyőzzék az idegrendszert, hogy érje el az izommobilitás végső tartományát. Ellenkező esetben ragaszkodjon a hengerekhez. Ez nem olyan, mint a triatlon, ahol szárazon kell bemelegíteni az úszáshoz.’
„A funkcionális bemelegítésnek az összes főbb izomcsoportot fel kell fednie, és be kell indítania a szív- és érrendszert” – mondja Holmes. „A váll, a nyak és a hát izmai mind előnyösek lesznek, és ezzel elkerülhető a későbbi fájdalom és kellemetlen érzés.”
„A nyújtás talán a legnagyobb viták területe” – mondja Whyte. 'Ki kell nyújtani a bemelegítés előtt, a bemelegítés után vagy egyáltalán nem?
„Bizonyos mértékben a nyújtásnak is van kapcsolata az intenzitással – lehet, hogy kevesebbre van szüksége egy hosszú utazáshoz, mint egy nagy intenzitású edzéshez –, de ez egyéntől függ. Vannak, akiknek szükségük van rá, másoknak nem.” Valószínűleg ez magyarázza, hogy ez miért olyan vitaterület.
Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, az az étrended, mondja Newton. „A bemelegítés még fontosabb, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz.
‘Ha keményen kezded, a szervezeted alapvetően harc vagy repülés üzemmódba kapcsol, amelyben az első elérhető üzemanyag a szénhidrát. Ha jól csinálja, a bemelegítés hatására a szervezet inkább zsírt éget, mint szénhidrátot.’
Mint egy profi
Ez elvezet minket a profikhoz, akik gyakran enyhén koplalva edzenek, és soha nem hagynák ki a bemelegítést. Szóval vannak okos trükkök az ingujjukban?
„Nem” – mondja Whyte. „Pontosan ugyanez a helyzet profi szinten, és pontosan ezt csinálom az olimpiai érmesekkel. Megnevettet, hogy a klubversenyzők azt hiszik, hogy nem ugyanazok, mint a profik, de akár 600 wattot, akár 200 wattot adsz ki, akkor is biciklizel.’
„A Team GB bemelegítőjét a British Cycling honlapján találja meg” – teszi hozzá Newton. „A legtöbb profinak meglesz a saját verziója, de a lényeg az, hogy gyorsan, néhányszorosára emelkedjen a pulzusszáma, hogy ne kapja meg a sokkhatást.
‘Ne feledd, hogy még mindig nehéz lesz. Amikor egy kritikus verseny elindul, akkor is fájni fog.’
Ó, és ahogy Butler mondja: „Egy bemelegítés sem ment meg, ha nem végezte el az edzést.” Elnézést.
