Az anyagcseréd manipulálásával jobb versenyző leszel? A kerékpáros rájön
A kerékpáros táplálkozás földjén a szénhidrát a király. Ez biztosítja azt a gyors energiát, amely ahhoz szükséges, hogy a versenyzők átvészeljék az intervallum edzéseket, amelyekről azt mondják, hogy erőt és sebességet kell növelnünk. Az eredmény az, hogy hűséges alattvalói lettünk a hatalmas szénhidrátoknak, és testünk rájuk támaszkodik, hogy táplálja utunk. De lehet, hogy rossz mestert szolgálunk.
Tágabb értelemben véve egy átlagos kerékpáros elegendő glikogént (az izmokban raktározott szénhidrátot) hordoz körülbelül 90 percnyi tevékenységhez – ez alig elég ahhoz, hogy a legtöbb versenyző eljusson az első kávézói megállójához. Továbbá a szénhidrátok oxidációja (azaz égési energia) szoros összefüggést mutat a laktáttermeléssel, ami korlátozza a teljesítményt. Tehát ahhoz, hogy javíthassunk, anyagcsere-hatékonyabbá kell válnunk, ezért a Cyclist eljött a londoni Mayfairbe, a Guru Performance-ra, hogy lássa Laurent Bannockot, az anyagcsere-hatékonyság edzésének élvonalában dolgozó tudóst.
Minden jégeső zsír
„Az anyagcsere-hatékonyság az egyén azon képessége, hogy a legjelentősebb fedélzeti tüzelőanyag-készletét – a testzsírt – az edzés időtartamának lehető legnagyobb részében felhasználja” – mondja Bannock. „A zsír a legfenntarthatóbb energiaforrás egy sportoló számára, és a glikogénraktárak kímélésével késlelteti a tejsav felhalmozódását. A helyzetet azonban bonyolítja, hogy a sportolónak metabolikusan is rugalmasnak kell lennie – gyorsan és szakszerűen kell tudnia váltani a szervezet üzemanyagforrásai között, hogy megfeleljen a versenyesemények ingadozó intenzitásának. Ne aggódj, ezt később újra átnézzük – mondja vigyorogva, mintha érzékelné növekvő értetlenségemet.
Ezután megkér, vegyem le a jobb oldali zoknimat, és feküdjek vissza a vizsgálóasztalára. Bannock kifejti, hogy antropometriai részletre van szükség, mielőtt rátérnénk a tesztelés lényegére. „Ez egy folyadékegyensúly-teszt az intra- és extracelluláris hidratáció meghatározására” – mondja, miközben elektródákat rögzít a testem jobb oldalán lévő különböző pontokra. „Létfontosságú megérteni azt a kontextust, amelyben az anyagcsere-eredményeket elérni. Tekintsd az anyagcsere hatékonyságát GPS-jelnek – minden kiegészítő teszt egy műhold, és több műhold hoz létre pontosabb jelet.’
A kiszáradás, valamint egyéb káros hatások, növeli az izom glikogén felhasználásának sebességét, ezáltal csökkenti az anyagcsere hatékonyságát. A megfelelő hidratáció tesztelésével ez a faktor eltávolítható, így biztosítva, hogy valódi mérést kapjunk az anyagcsere hatékonyságáról. Ugyanezt a logikát alkalmazom a többi értékelésemre is, amelyek magukban foglalják a testösszetétel elemzését bőrredő-teszten keresztül. "Annak ellenére, hogy ez az energiaforrás, amelyet megpróbálunk kihasználni, a legtöbb testzsír szükségtelen, és nem funkcionális súly, amely a teljesítmény elsődleges korlátozó tényezőjeként szolgál" - mondja Bannock.
Nyál-, vér- és vizeletmintákat vesznek, amelyek többek között meghatározzák az immunrendszerem működését. A gyenge immunrendszer segít a magas stresszszint felé mutatni, ami újabb akadálya az anyagcsere hatékonyságának. „A stressz hatására a mellékvesék adrenalint választanak ki, ami arra utasítja a szervezetet, hogy több szénhidrátot égessen el – ez a harc vagy menekülés reakciója, de káros az állóképességi teljesítményre” – mondja Bannock. Annak ellenére, hogy elfogl alt munkám van, a stresszszintem ésszerűnek tűnik. A pontos eredmények teljes készletével rátérhetek a főbb tesztekre.
Most a kemény részről
A várható izzadság és fájdalom 10 perccel elhalasztható, mivel mozdulatlanul kell ülnöm, miközben egy Bane-stílusú maszk összegyűjti az általam elégetett zsírt és szénhidrátot, valamint az oxigén és szén-dioxid hányadosát inspirálom és lejáratom. nyugalomban – végső soron meghatározva a nyugalmi anyagcsere ütemét.
A teszt szerint természetesen napi 2724 kcal-t égetek el, ami körülbelül 500 kcal-val magasabb, mint egy magasságom és testsúlyom 2192 becsült napi szükséglete. „Ez hihetetlenül fontos tudnivaló” – mondja Bannock. „Kiemeli az egyéni variabilitást, amely az anyagcsere-tesztekben létezik. Nagyon messze vagy az átlagtól, így ha rossz értéket dolgozol ki, az komoly hatással lehet a metabolikus edzéshez való alkalmazkodásra. Visszatérve a GPS-analógiához, ez egy másik integrált műhold.’
Végre eljött az idő, hogy felpattanjunk a statikus kerékpárra. A Bannock által kifejlesztett hibrid protokollt követem, amely szabványos „fat max” és metabolikus hatékonysági tesztekből lett adaptálva, de tartalmaz metabolikus rugalmassági paramétereket is. Ez egy lépcsőzetes protokoll, amely 100 wattról indul, és ötpercenként 40 wattal növekszik, amíg el nem érem a „szubsztrát-keresztezést” – ahol az intenzitás olyan, hogy a szervezetemnek nincs más választása, mint átállni a többnyire zsírok elégetéséről a főként szénhidrátra.
A teszt elég ártalmatlanul indul: a jobb oldali képernyőn látom, hogy az ötperces blokkok csúsznak, fiziológiai paramétereim kis változásával. Azonban 260 watton kezdem igazán észrevenni a munkasebességet, és a szubsztrát felhasználásomat ábrázoló grafikon azt mutatja, hogy a zsírok oxidációja csökkenni kezd, és a szénhidrát emelkedése veszi át a helyét.
Eddig bonyolult volt a laktát-vizsgálathoz szükséges ujjszúrt vérmintákat gyűjteni, de most a dobogó szívem viszonylag könnyedén kinyomja a vért az ujjamból, ahogy a célteljesítmény 300 wattra emelkedik. Ennek a blokknak a közepén az aljzat grafikonja azt mutatja, hogy az üzemanyag-felhasználásom egyértelműen megváltozott, így megkönnyebbülten hallom a felszólítást, hogy nincs szükség további lépésekre.
Az adataim alapján Bannocknak világos elképzelése van az anyagcsere hatékonyságomról: „Jó, de van még mit javítani.” Látható, hogy 220 watt körüli teljesítmény vagy 150 ütés/perc pulzusszám tartása hagyom, hogy az energiám nagy része zsírból származzon, drasztikusan növelve a fáradtságig eltelt időt. Ez egyértelmű célt ad az edzés során, de úgy tűnik, hogy át kell gondolnom a viselkedésemet a motorozás során.
„Ideális esetben az aljzattáblázaton egyértelmű kapcsolónak kell lennie, ami nincs különösebben, és kevesebb szénhidrátot kell elégetnie nyugalomban, mint amennyit tesz, ami azt sugallja, hogy túl sokat eszik belőle” – mondja Bannock. „De nem versenyző kerékpárosként az anyagcsere hatékonysága a legfontosabb – az anyagcsere rugalmassága csak olyan versenyeken válik sürgetővé, ahol az üzemanyagforrások közötti váltás szükségessége segít a leghatékonyabban reagálni a tempóváltozásokra.”
Szóval hova menjek innen? „Az edzési igényekre válaszul rendszeres szénhidrátbevitel – azaz több szénhidrát az edzésnapokon, de kevesebb a pihenőnapokon – javítja a hatékonyságot és a rugalmasságot is” – mondja Bannock. Ennek teljesen értelme van; Általában ugyanazt eszem, függetlenül az aktivitásomtól.„Azt is javaslom, hogy alkalmanként edzeni koplalva is – a szervezeted reagál a legjobban a változatosságra, és az alacsony izomglikogénnel végzett edzés arra kényszerítené a szervezetedet, hogy könnyebben oxidálja a zsírraktárait. A változások hat héten belül kézzelfoghatóak lennének – az anyagcseréhez való alkalmazkodás a következetesség és a gyakoriság következtében következik be.’
Akkor a következő kávézói megállómban nincs sütemény.