Ha szeretne részt venni egy versenyszerű kerékpárversenyen, és nem a sportra gondolunk, itt található a kerékpáros útmutató, hogyan teheti ezt meg
Az idegek zörögnek, és enyhén rosszul érzi magát a gyomrában. Részvételre készülsz az első versenyeden. A probléma az, hogy még egy hét van hátra, szóval milyen leszel a nagy napon?
Ne ess pánikba. Szakértőink végigvezetik Önt az építkezésen, és tanácsot adnak arról, hogy mit érdemes tennie a verseny előtti héten és a verseny napján, a verseny alatt és a célvonal átlépése után, hogy az élmény ugyanolyan élvezetes legyen. – és sikeres – amennyire csak lehetséges.
A verseny előtti héten
A tény az, hogy egy hét alatt nem lehetsz fittebb, ezért bíznod kell abban, hogy beletetted a kemény munkát. Amit tehetsz, az az, hogy éles maradsz.
'A verseny előtti hét arról szól, hogy frissen és magabiztosan érkezz a verseny napjára - mondja Paul Butler edző.
'Fenntartja a frekvenciát, de a szokásosnál kevesebb órát és kevesebb, rövidebb kemény erőfeszítést kell tennie. Ne tegyél egy évszázados utat előző nap!'
A táplálkozás létfontosságú, de ne ess a kísértésbe a szénhidrátbevitelre.
'A legtöbb ember túlzásokba esik, még a hosszú rendezvényeken is - mondja Mayur Ranchordas táplálkozási szakértő.
'Tartsa be a jó, kiegyensúlyozott étrendet, és éljen jó minőségű, feldolgozatlan szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal és fehérjékkel. Ahogy visszafogod az edzést, a tested több energiát raktároz el glikogén formájában, ezért étkezzen rendesen, és nem lesz olyan erősen puffadt érzése, amit sokan éreznek a szénhidrátbevitel után.'
Ezután meg kell győződnie arról, hogy edzés után rehidratálódik.
'Mérjen le magát edzés előtt és után, hogy tudja, mennyi folyadékot veszít. Az azonnali fogyás szinte teljes mértékben kiszáradást jelent” – mondja Ranchordas.
'Igyál meg két liter vizet a verseny előtti napon. Ez a napi szükségleted, plusz egy kis plusz.'
Valószínű, hogy te is iszol kávét – kerékpáros vagy, és a koffeinnek megvannak a maga előnyei.
'A sportolók azonban alkalmazkodnak a koffeinhez – minél több van, annál kevesebb a haszon” – teszi hozzá Ranchordas.
'Olyan módon, hogy a verseny előtt négy-öt nappal abbahagyjuk, majd a verseny napján újra beépítjük. Nagyobb előnyben lesz része, amikor szüksége van rá.'
Azt szeretné, ha teste frissnek érezné magát, és egy masszázs segíthet.
'A gyakorlatok mikrokárosodást okoznak a szövetekben, a masszázs pedig elősegíti a felépülést azáltal, hogy segíti a vér elérését ezeken a területeken - mondja Ian Holmes, a Madison Genesis korábbi igazgatója.
'Az esemény előtti masszázs inkább rövid, robbanásveszélyes eseményekre alkalmas, de a rendszeres heti masszázs jó a lehetséges lágyrész-problémák azonosítására – ez segít megelőzni a túlterheléses sérüléseket és a fáradtságot.'
Végre meg kell fontolni a készletet.
'A verseny előtt fontos időszak a kerékpárod biztonságának felmérésére – mondja Ric Stern edző. "Ellenőrizze a fékeket, a fejhallgatót, a sebességváltókat, a rudakat, a gumiabroncsokat, a keréktárcsákat, a nyerget és az alsó tartót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelnek a célnak."
A verseny napja
„Az, hogy mit eszel reggelire, attól függ, hogy mikor kezdődik a versenyed” – mondja Ranchordas. „A gyümölcsös zabkása lassú és gyors hatású szénhidrát keveréket ad, de ha nincs ideje teljes étkezésre, fogyasszon egy banánt és egy rizssüteményt az energiaszint megőrzése érdekében.
'Igyon meg egy-két kávét, és igyon sok vizet, de ne annyira, hogy puffadt vagy kényelmetlenül érezze magát. Ezt remélhetőleg gyakorolni fogja az edzés során.'
A bemelegítésed is. „Egy órával a verseny előtt indulok” – mondja Butler. 'Általában minél rövidebb a verseny, annál hosszabb a bemelegítés.
'Ha tehetem, a pályán csinálom, ha nem, akkor görgetem, és a bemelegítésnek tükröznie kell a verseny követelményeit. Ha időmérőről van szó, fokozatosan növelném az intenzitást, amíg legalább néhány percig a kitűzött tempómban nem lovagolok.
'Akkor maradj melegen, és cserélj le minden ruhát, ha izzadt.'
Ó, és még egy dolog: „Mindig menj ki a WC-re” – mondja Stern.
'Két-három órát egy versenyen eltölteni, miközben pisilni kell, nem szórakoztató, és a profikkal ellentétben a legtöbbünk nem elég fitt ahhoz, hogy meg tudjon állni, majd visszahajtani.'
A verseny
'Szívesebben vagyok az első vagy a hátsó közelében egy kritikus vagy országúti versenyen – alapvetően nem középen –, és mindig a bal old alt választom” – mondja Stern.
'Tanuljon meg nagyon gyorsan bepattanni a pedálokra, majd elég erősen gyorsítani, hogy helyet találjon, hogy lássa, mi történik.
'Hagyjon egy kis helyet, és tartsa az ujjait a féken. Üljön kissé oldalra, hogy ha az elöl haladó lassít, ne üsse el a hátsó kerekét.'
Keményen fog dolgozni, ezért minden egy óránál tovább tartó versenyen tankolnia kell.
„Használjon energiazseléket, de legyen konkrét” – mondja Ranchordas. 'Hosszabb versenyen vagy sportolásban vegyen be egy gélt 45-60 perc után, majd 30-40 percenként egyet.
'Rövidebb versenyeken nincs szükség zselékre – előbb töltsd fel valódi étellel. És ne vegyen be gélt az utolsó 15 percben, mert csak azután éri el a teljes előnyt, hogy átlépte a határt. Tankoljon jóval a verseny előtt és az első kétharmadban.
'Néhány üveg ital megéri a plusz súlyt, különösen akkor, ha izotóniás sportitallal töltöd meg az elveszett só és elektrolit pótlására, és kihasználod a táplálási zónákat, még ha nem is érzed különösen meleg vagy éhes.'
Valószínűleg küzdeni fog valamikor. Használja a tömeget, ha van, vagy képzeljen el egyet, ha nincs.
„Javítja a morált, ha az emberek azt látják, hogy jól csinálod” – mondja Butler. „A kudarctól való félelem is motiválhat. Ha nagyon küzdesz, mondd magadnak: "Nem fogom hagyni, hogy lássanak, hogy leesek."
'Vagy számoljon vissza 30-ról egyre, mielőtt megadja magát. Mindig van még 30 másodperced.'
Verseny utáni felépülés
Átlépted a célvonalat – jól sikerült! Most próbálj meg nem összeomlani, mert még van néhány tennivalód.
Először is fel kell melegedned.
'Tíz perc könnyű pedálozásnak meg kell tennie – mondja Butler. „Csináld, amint tudod, különben nem lesz kedved hozzá. Fiziológiailag kiüríti a salakanyagokat az izmokból, ami viszont felgyorsítja a felépülést.'
'Nyújtsa ki, amint leszáll a motorról, miközben az izmok még melegek - mondja Holmes. „Az izomzat apró részei összehúzódnak, és a nyújtás segít ezek kivasalásában.”
Ne essen pánikba, ha nem tud azonnal masszázst kapni.
„A sportolóknak gyakran előfordul, hogy hétfőn a vasárnapi verseny után” – teszi hozzá Holmes. 'Kedden kicsit fájhatnak, de szerdára minden rendben lesz.'
Valószínűleg te is éhes leszel. Szerencsére a nap hátralévő részében enni és inni kell, most kezdődően.
'A súly kilogrammban megegyezik a folyadék literben kifejezett tömegével, tehát ha 60 grammot fogysz, az 60 ml-nek felel meg. De a feltöltöttség megőrzése érdekében a folyadékveszteség másfélszeresével cserélje ki, ezért ebben az esetben vegyen be 90 ml-t” – mondja Ranchordas.
'Közvetlenül utána igyon egy izotóniás it alt, hogy helyreállítsa izom- és májglikogénjét. Ezután igyál néhány magas GI-értékű szénhidrátot – 1 g testtömeg-kilogrammonként –, amelyeket beletehetsz egy turmixba.
'Próbáljon meg enni valamit a befejezést követő két órán belül, és győződjön meg arról, hogy tartalmaz fehérjét, hogy segítsen helyreállítani az izmokat.'
A verseny után összetörsz – mondja Stern. „Ossza fel felépülését rövid, közép- és hosszú távú célokra.
'Rövid távon pihenjen és felépüljön, középtávon pedig tegyen valamit, ami segít a felépülésben és az edzésben is, de más célt ad: egy terepversenyt vagy kerékpáros nyaralást.
'Hosszú távú célod az lehet, hogy egy év múlva ugyanazt a versenyt teljesítsd, és legyőzd a PB-t, de van még időd dolgozni ezen.'
