Szerezze be a szükséges energiát anélkül, hogy túl sok plusz súlyt cipelne a kerékpáron
Az utazáshoz szükséges energiát az intenzitás és az időtartam határozza meg. Ezek fordítottan arányosak – nem lehet maratont sprintelni, így a hosszabb túrák alacsonyabb intenzitásúak lesznek, és kevesebb kalóriát égetnek el óránként. Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabban égeti el a kalóriaraktárakat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy több ételt kell vinnie egy rövid, kemény utazáson, mert a szervezet nem fogja tudni időben felvenni és felhasználni ezt az energiát.
Egy ökölszabály az, hogy ha egy óránál tovább ülsz a kerékpáron, akkor szénhidrát formájában kell energiát felvenned. Rövidebb időtartamok esetén jobban kell összpontosítania az utazás előtti felkészülésre: a reggelire és az előző napi étkezésekre.
Ezek a hosszabb utakhoz is fontosak, de csak a táplálkozási stratégiád első szakaszát jelentik. Rövid utakon ezek jelentik az Ön táplálkozási stratégiáját. Kevesebb lehetőséged lesz enni, és hacsak a szénhidrátok nem gyorsan hatnak, valószínűleg nem fogja érdemben táplálni az erőfeszítéseidet.
Az intenzitás szélsőségei nemcsak azt változtatják meg, hogy a szervezet milyen gyorsan égeti el az üzemanyagot, hanem azt is, hogy mit éget el. Az alacsonyabb intenzitás több zsírt éget el, de a szervezet zsírraktárainak fedezniük kell ezt. Gyakorlatilag a szénhidrátokra kell koncentrálnia, hogy a vércukorszintet emelje.
A sportolóknak szóló tanácsom mindig ugyanaz: válassz olyan ismerős ételeket, amelyekről tudod, hogy jól tolerálod. Előző este fogyassz szénhidrátból, fehérjéből, zsírokból és zöldségekből álló egészséges keveréket. Kerülje a túl késői evést vagy a sok szénhidrát bevitelét. Csak annyi szénhidrátot tud egyszerre tárolni – törekedjen testsúlykilogrammonként körülbelül 1 grammra.
Soha ne hagyja ki a reggelit, akármilyen korai is az út. Itt 0,5-1 g szénhidrátot kell bevinnie kg-onként, célozva a felső részt, ha hosszabb vagy keményebb motorozást folytat. Mindig igyál vizet, bár szénhidrátot is ihatsz, ha keményebb utat tervezel.
A kerékpáron semmi másra nincs szükséged, mint vízre, meleg időben igyál esetleg egy elektrolitos it alt akár 45 percig. Az akár két órás utazások során összpontosítson a folyékony szénhidrátokra és az energiazselékre. Ennél hosszabb ideig használjon italokat és zseléket, valamint ételt ezek között.
A sportitalok jó választás az elsők között, mivel hidratálnak és szénhidrátot, valamint bizonyos esetekben elektrolitokat és fehérjét is biztosítanak. Kezdjen el inni 30–45 perc kerékpározás után – 15–20 percre előre gondol –, és 20–60 g szénhidrát/óra sebességgel fogyasszon.
Illustration: Tiszta, mint a sár
Minél tovább megy, vagy minél keményebben dolgozik, annál közelebb kívánja elérni a 60 g-ot. Ne lépje túl ezt, és ne csinálja meg az egészet egy menetben – óránként három-öt adatbevitel elvégzi a feladatot.
A legjobb választás a sportitalok, zselék, energiaszeletek, érett banán, sőt mazsolás keksz vagy fügetekercs. Egy szénhidrát ital, gél, energiaszelet vagy kis és közepes méretű banán körülbelül 20-25 g szénhidrátot ad (de mindig ellenőrizze a címkéket).
A kevésbé tapaszt alt versenyzők túlbecsülik a szükséges táplálék mennyiségét, de alábecsülik a folyadékveszteséget. Gyakran többet csomagolnak, mint amennyire szükségük van, és kevesebbet esznek, mint amire számítanak, mert a biciklizés nem mindig egyszerű. De hosszú úton még akkor is megéri inni az utolsó fél órában, még akkor is, ha nem tervezünk sprint célt. Ezt tekintheti a helyreállítási szakasz kezdetének az utazást követő órákban.
A szakértő
Drew Price BSc MSc táplálkozási tanácsadó, aki sportcsapatokkal, élsportolókkal és sportélelmiszer-cégekkel dolgozott együtt. Ő a szerzője a The DODO Diet (Vermillion) című könyvnek, amely az időszakos böjtöt és az aktív emberek táplálkozási tanácsait vizsgálja. További információ: drewpricenutrition.com
