Készülj fel a külföldi magashegyi túrára
Egyszerű válasz van erre: igen, megteheti. De először meg kell értened, miért lehet szükséged rá, és hogyan kell ezt csinálni.
Fiziológiája megváltozik a magasságban, különösen edzés közben. Gyakran azt gondolják, hogy kevesebb az oxigén, de valójában a légnyomás változása van hatással rád.
Mivel a kerékpározás nagyrészt aerob, az oxigénszállítás kulcsfontosságú a teljesítmény szempontjából a maximális teljesítmény szempontjából. Kisebb változások történhetnek meglehetősen alacsony magasságban, és sok ember teljesítménye körülbelül 500 méterről kezd csökkenni.
A tényleges edzést tekintve nem sok mindent tudsz tenni a magasság megismétlésére, mert szinte mindenki teljesítménye csökkenni fog. De minél kevésbé fitt vagy, annál nagyobb a magasság hatással lesz rád, tehát ha tudod, hogy a tengerszint feletti magasságban fogsz lovagolni, akkor az egyszerű válasz az, hogy olyan fitt legyél, amennyire csak tudsz.
Funkcionális küszöbteljesítménye – FTP, az egy órán keresztül fenntartható maximális átlagos teljesítmény – kulcsfontosságú. Ezt számos módon megépítheti, a hosszú (legalább egy órás) közepes intenzitású állóképességi edzésektől a 15 perces időmérő intervallumokig.
Arra is kell törekednie, hogy növelje a VO2 max értékét – ez a teste edzés közbeni oxigénfelhasználó képességének mértéke – rövid, körülbelül négy perces intenzív erőfeszítésekkel.
Az Egyesült Királyságban valójában nem szimulálható a tengerszint feletti magasságban való lovaglás, mivel az ország legmagasabban fekvő útjai csak körülbelül 500 méteres tengerszint feletti magasságban vannak. Ezek közé tartozik néhány hosszabb bérlet Derbyshire-ben, például a Cat & Fiddle vagy a Snake Pass, a Gospel Pass Walesben és néhány Skóciában.
Az Egyesült Királyság némely meredekebb emelkedőjétől eltérően ezek mind hosszan tartó emelkedők, így hasznosak a tempózás megtanulásához. Sokan túl gyorsan kezdenek, majd felrobbannak.
A másik lehetséges probléma külföldön a magassági betegség, de nem mindenki szenved tőle, és csak 3000 méter felett támad igazán. Ha ilyen magasra szeretne menni, először fel kell épülnie a magasság folyamatos növelésével.
Csomagoljon be néhány energiaterméket, igyon sokat és kerülje az alkoholt, mert könnyen átégetheti glikogénraktárait, és gyorsabban kiszáradhat.
Más, konkrétabb dolgokat is megtehet. A hipobárikus kamrák lehetővé teszik, hogy alacsony oxigéntartalmú környezetben edzhessen, hogy szimulálja a magasság hatásait.
Ez hasznos lehet a tested teljesítményének megértéséhez, és segíthet néhány fiziológiai marker megváltoztatásában is, de ez drága.
Akkor vannak magassági sátrak, ahol alacsony oxigéntartalmú környezetben alszol, és a modern tudományos gondolkodás szerint a magasságra való edzés legjobb módja a magas (nagy magasságban) és az alacsony edzés (tengeren) szint). A magasságban végzett edzés azt jelenti, hogy vagy több erőt veszít, vagy több pihenésre van szüksége.
A tengerszinten végzett edzés és az oxigénes sátorban való alvás lehetővé teszi, hogy fenntartsa normál edzési szintjét, miközben eléri azokat a fiziológiai alkalmazkodásokat, amelyek főként a vérben, magasságban fordulnak elő. Ezek azonban ismét drágák lehetnek – akár havi 300 GBP –, és fontos megjegyezni, hogy ez nem mindenkinél működik. Vannak, akik nem válaszolnak.
Az ilyen dolgok iránti elkötelezettségének mértéke attól függ, mennyire komoly a magaslati utazása, vagy mennyi pénzt kell elégetnie. Ha Ön szponzorált sportoló, aki hosszú távú versenyre készül, valószínűleg megéri a ráfordítást és az erőfeszítést.
Ha nem, akkor először érdemes kimeríteni az összes többi lehetőséget: optimalizálni a motort edzéssel, optimalizálni az embert és a gépet az aerodinamikán keresztül, és biztosítani a lehető legjobb táplálkozást.
A szakértő: Ric Stern országúti versenyző, sporttudós, kerékpáros és triatlon edző. Az elmúlt két évben az UCI Gran Fondo világbajnokságra kvalifikálta magát, és elit versenyzőket, paralimpikonokat és kezdőket edzett. Látogassa meg a cyclecoach.com old alt.
Illusztráció: Will Haywood
