Használja a versenyzés környezetét a lovaglás javítására, még akkor is, ha nem versenyez
A versenyzés nagyszerű. Fókuszba helyezi az edzést, szembeállítja Önt másokkal, és segít az idő múlásával haladni. De van egy jó hír még akkor is, ha még soha nem versenyzett, mert a versenyzés elméletét felhasználva felfrissítheti edzését, és fittebbé tehet, mint valaha.
Jelenleg az a motiváció lehet mindannyiunknak, hogy megcélozzuk a versenyt – még akkor is, ha azt később lemondják vagy elhalasztják –, hogy a turbóedzőre üljünk, és megőrizzük erőnlétünket.
Itt szakértő edzőink tanácsokat adnak számos versenyhelyzetben, amelyek segítségével minden eddiginél jobban edzhet és lovagolhat, függetlenül attól, hogy a rajtvonalon áll-e vagy sem.
'Mindenkinek, aki lovagol, jól ki kell kerekednie, hogy jó legyen dombokon, lejtőn, sík területen, csoportban, egyedül, jó egyensúlyban az állóképesség és a sebesség között - mondja a British Cycling edző Will Newton.
‘A versenyzés – vagy a versenyre való edzés – a lovaglás minden területén segít.’
Hogyan lovagoljunk csoportban
Hacsak nem időmérőn vesz részt, szoros kapcsolatba kerül – reményeink szerint képletesen szólva – más kerékpárosokkal.
A csoportos lovaglás kulcsfontosságú készség, ezért keress hasonló gondolkodású lelkeket, vagy csatlakozz egy klubhoz.
„Gyakorolja a csoportos lovaglást ellenőrzött környezetben” – mondja Newton. „A valóság az, hogy a dolgok sebességben eltérőek. Nem akarsz először a szegecsben lenni, de a sebességnek reálisnak kell lennie.
'Ha rosszul csinálod, kiesnek, és meg fogod találni a hazautat. A jó coaching segíthet, akárcsak a zárt körben végzett gyakorlás.
'A veloparkban nincsenek autók, kátyúk vagy gyalogosok.'
Ha felgyorsult, forduljon az elejére.
„Ez azt jelenti, hogy mindenki osztozik a terhelésen, és keményebben dolgozol, mintha csak hátul ülnél” – mondja Ric Stern, az RST Sport edzője. „Kipótolhatja az erőnléti különbségeket, ha változtatja az egyes versenyzők elöl eltöltött időt.”
A biztonság nagy probléma – nem akar balesetet okozni.
„A versenyzőt nézd, ne a kormányt” – mondja Paul Butler edző. „A kerekek nem adják ki a testbeszédet. Valójában azt szeretem mondani, hogy nézz át az elöl haladó lovas vállán.
'Tisztában akarok lenni azzal, hogy mit csinálnak az elöl haladó versenyzők, és ha nincs más a versenyző előtt, akkor is tudni szeretném, hogy van-e kátyú, kanyar vagy körforgalom előttem. '
Hogyan maradjunk a csomaggal
„Nem fejlesztesz kitartást azzal, ha 20 percig lovagolsz, mondja Newton. „Ha ötórás sportolásba kezdesz, hozzá kell szoknod az üzemanyag-ellátáshoz és az izmok működéséhez.
'Győződjön meg arról, hogy a nyereg kényelmes, és a kerékpár megfelelően illeszkedik. Ha kényelmetlenül érzi magát, nem számít, milyen erősek a lábai. Ha fájni kezdesz, nem fogsz tudni lovagolni.’
A csomag mellett maradás a kitartásról szól, ami minden edzésterv kulcsfontosságú eleme kell, hogy legyen.
„Hetente egyszer csinálj egy egyórás edzést, amely 20 perces bemelegítést és három hétperces intervallumot tartalmaz versenytempóban, és közben öt perc regenerálódást” – mondja Newton.
'Ezt ugyanúgy meg kell tenni, mint egy heti legalább kétórás állóképességi lovaglást – mindenkinek szüksége van egy hosszú útra a legtöbb héten, ha nem másra, mint a nyeregben töltött időre és arra, hogy élvezze a fittséget.
'Csináld ezeket egyenletes tempóban gördülő terepen, néhány ülő domb mellett.'
„A könnyebb foglalkozások lehetőséget adnak arra, hogy a technikára összpontosítsunk” – mondja Butler. „Koncentráljon a zökkenőmentes pedálozásra, és jegyezze fel a ritmusát, és próbálja megtanulni, melyik a legtermészetesebb pedálozás, és melyik az, ami a legkevesebb erőfeszítést igényli ugyanazon a sebességért.
'Ha kétségei vannak, 80-100 ford./perc legyen sík úton. Ezek a foglalkozások kiváló módja annak, hogy edzés közben megtanulj enni.’
Ez azért fontos, mert ha több mint két órán át lovagolsz, a szervezeted a cukrok használatáról szénhidrát helyett az izomglikogén használatára vált át.
Az üzemanyag-feltöltés nélkülözhetetlen a kerékpáron.
Hogyan szakadjunk el a csomagtól
A sikeres szünet a hullámzásnak nevezett taktikából fakad, és erre lehet edzeni.
„Sprint 20 másodpercig, állva, majd 40 másodpercig lovagolni az egy órán keresztül fenntartható maximális tempó alatt” – mondja Stern.
‘Ezután csinálj két percet könnyedén, és ismételd meg három-ötször. Az utolsó 40 másodperces intervallum után enyhén csökkentse az intenzitást, és tartsa 10 percig.
'Brutális, de nagyszerű edzés, és turbón és közúton is meg tudod csinálni.'
Az időzítés a minden, mondja Butler. „Egy versenyen azt tapasztalhatod, hogy nagy a tempó, és hirtelen rendeződnek a dolgok. Egy kritikus versenyen, amely általában körülbelül 25 percet vesz igénybe.
'Mindenki keményen indul, de addigra a tempót vezető srácoknak elegük van. Ekkor kezdi el megtervezni a lépését – akkor, vagy amikor a verseny későbbi szakaszában pihent.
'Gyakran a támadás feletti támadás marad meg, nem pedig az első.'
Most a taktika birodalmában vagyunk, és a kulcs az, hogy néhány versenyző hátulról támadjunk.
Miguel Angel Lopez váratlanul érte a csapatot
„Tüzelj a célpont kerekére, és húzd ki a lehető legszélesebbre, mert ez megnehezíti, hogy bárki felszálljon a kerekedre, majd csúzli tudjon elmenni” – mondja Stern.
‘Ha meg tudod rendezni, támadj valaki mással, mert így megoszthatod a terhelést. És ezt megteheti csoportos edzések alkalmával, ahol a csoport „végig-meddig” dolgozhat, hogy megpróbálja elkapni a szünetet, miközben mindent megtesz, hogy távol maradjon.’
„Ha túl vagy, mérd fel erőfeszítésed hatását” – mondja Butler. „A 20 méteres távolság nem elég, szóval ne csépeld magad. Térjen vissza, és próbálja újra később.’
Hogyan szálljunk szembe egy riválissal
A versenyen egy riválissal, vagy egy baráttal vagy egy teljesen idegennel egy edzésen meg kell tartani a tempót, hogy csökkentse a különbséget, mintha egy időmérőn lenne – Newton szerint ezt Chris Froome rendszeresen megtette. karrier.
„Ha egy órát 25 mph-val akarsz motorozni, akkor 25 mph-val kell kezdened!” – mondja Butler.
‘Miután eldöntötted a célsebességet, gyakorolnod kell a lovaglást ezzel a tempóval a TT pozícióban. Tehát ha egy óra alatt szeretne megtenni egy 25 mérföldes TT-t, keressen egy sík utat, és menjen 25 mérföld/órás sebességgel, amíg már nem bírja tovább.
'Most menjen ezen az úton a másik irányba, és ellenőrizze, hogy erőfeszítéseit nem lejtős vagy szél segítette-e. Tedd ezt hetente kétszer, és megnöveled azt az időtartamot, amelyet 25 km/h sebességgel bírsz.’
Tom Dumoulin által is használt taktika
„Ha közel jársz a célhoz, ugorj olyan keményen a hátralévő távon, amennyire csak tudsz” – mondja Stern. „Ha tudja, hogy sokkal több lovaglás vár ránk, érdemes egy órányi TT-erőszak alatt lenni, hogy tempót tudjon tartani, és ne fújja ki a tömítést.
'Edzés közben a TT képességed fejlesztése érdekében néhány egyéni erőfeszítésre kell koncentrálnod, ahol 12-20 percet kell motorozni, körülbelül egyórás erőkifejtéssel, két-négy időközönként, és közben néhány percet könnyedén.
'Ezt hetente egyszer-háromszor megteheti.'
Ha egynél többen üldözitek, dolgozzatok együtt, menjetek végig, hogy üldözzék a szököttet.
„Az ingerlés fontos” – teszi hozzá Stern. „Az erősebb versenyzők tovább lovagolnak elöl, a gyengébbek pedig kevesebbet.”
Most menj ki, és alkalmazd ezt a gyakorlatba. Mindenki nyer.
