Ma már a tengerszint feletti magasságban edzhet kényelmesen, saját ágyából. Megvizsgáljuk az elméletet, követjük a tervet és felmérjük az előnyöket
Nem vagyok Chris Froome. Nem tervezem, hogy egy Grand Tour-on csúcspontot szerezzek, ezért a magassági edzést nem vettem különösebben figyelembe.
Tudom, hogy növelheti a teljesítményt, de mint a legtöbb embernek, nekem sem időm, sem pénzem nincs arra, hogy heteket töltsek egy hegyen az Alpokban.
Van azonban egy alternatíva. Így jöttem rá, hogy egy Wattbike-ot pedálozok 2850 méteres tengerszint feletti magasságban, London szívében.
A The Altitude Centre-ben vagyok, ami körülbelül 35 méteres tényleges magasságban van, de a hipoxiás kamra, amelyben vagyok, magas hegyeken való lovaglást szimulál.
James Barber teljesítményspecialista figyelő szeme alatt tapasztalom, milyen érzés lesz, amikor kijutok Coloradóba a 2017-es Mavic Haute Route Rockies többnapos versenyre.
A Haute Route 800 km-es távjának nagy része 2000 méter felett telik, beleértve a 3000 méter feletti csúcsok látogatását is.
Felsőbb hívások
Ez komolyan magas, és akklimatizálódás nélkül könnyen lélegzetelállító roncsba kerülhetek (vagy ami még rosszabb) valahol a Sziklás-hegységben.
Ez az egyik oka annak, hogy itt vagyok. A másik pedig az, hogy szeretnék többet megtudni a testemben valószínűleg előforduló fiziológiai változásokról.
„A magassági edzés fő célja, hogy javítsa a hatékonyságot a belélegzett oxigén segítségével” – mondja Sam Rees, a központ vezetője.
’Minél több oxigént juttathat a levegőből a vérébe és az izmaiba, annál nagyobb a teljesítménypotenciálja. Különböző magassági edzésmódok használhatók bizonyos fiziológiai változások megcélzására.
‘A magasságban való alvás és pihenés megcélozza oxigénszállító képességét, növelve a vörösvértestek számát.
„A magasságban végzett edzés javíthatja az izmok oxigénfelvételének hatékonyságát. Minél több oxigént tudnak kivonni az izmai a vérből, annál több energiát tudnak termelni az aerob utakon keresztül, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig tartsa fenn a magasabb intenzitást.’
Nem tart sokáig a hipoxiás kamrában, mire rájövök, hogy a magasság mennyire befolyásolja a teljesítményemet.
Miközben pedálozok az álló kerékpáron, figyelem a teljesítményszámaimat a monitoron, és közel sem érik el azt, amit általában tudok.
Puffanok és izzadok, de a wattszámok olyanok, mint amilyeneket várnék a könnyű felépüléshez.
Gyorstanfolyam
Sokat kell alkalmazkodnom ahhoz, hogy a testem megbirkózhasson a magassággal, de már csak hat hetem van a versenyig, szóval ez egy gyors pálya lesz.
A folyamat felgyorsítása érdekében Rees azt javasolja, hogy néhány hétig aludjak hipoxiás sátorban.
„Ha alvás közben huzamosabb ideig alacsony oxigénszintnek teszi ki magát, az serkenti az erythropoiesis néven ismert folyamatot” – mondja.
„Valószínű, hogy két-három hét elteltével látni fogja ezeket az alkalmazkodásokat. Minél több vörösvérsejtje van, annál több hely áll rendelkezésre az oxigén szállítására a szervezetben.
„Általánosan elfogadott, hogy a több vörösvérsejt a teljesítmény növekedésével korrelál.’
Az eritropoetin (EPO) egy hormon, amelyet a vesénk választ ki vörösvértestek termelésére, és magassági edzéssel stimulálható (persze, ahogy Lance Armstrong tudja, kémiailag is stimulálható, de ez az egy egészen más probléma).
„Ez a teljesítményjavulás mind a tengerszinten, mind a tengerszint feletti magasságon megfigyelhető” – teszi hozzá Rees.
'A tengerszinti teljesítmény javul, mert a motoros fiziológiai adaptációi révén a legtöbbet tudja kihozni az oxigénbőségből, míg a magasságban a versenyző jobban megbirkózik a levegő oxigénszintjének csökkenésével, mivel sokkal nagyobb hatékonysággal tudja használni a rendelkezésre álló lehetőségeket.'
Számomra ez az utazás inkább az utóbbiról szól – jó formában kell átjutni a magaslaton –, de érdekes lesz látni, hogy ez milyen hatással lesz a tengerszinti teljesítményemre is.
Már azon töprengek, hogyan feszegetem a feleségemmel az oxigénsátor témáját. Azt is érdekes lesz látni, hogyan érzik magukat a macskák, ha 3000 méternél magasabban alszanak.
Ropogási idő
Néhány nappal később újra a kamrában vagyok. Barber rávesz, hogy végezzek el egy szabványos 20 perces funkcionális küszöbtesztet, amit számtalanszor megcsináltam, de 2850 méteres magasságban soha (a magassági központ kamrájának magassága rutinszerűen szabványosított, ami megfelel az Alpok legmagasabb hágóinak).
Tíz perc múlva tudom, hogy bajban vagyok. Súlyos oxigéntartozásban vagyok, és úgy tűnik, hogy még a jelentős enyhülés sem enyhíti a tejsav felhalmozódását az izmaimban, amelyek úgy érzik, mintha darabokra tépnék őket a mostani meglehetősen csekély teljesítmény.
A teszt végére fájdalmas világban vagyok, csak azért, hogy fenntartsam azt, ami normál úton gyalogos tempó lenne.
„Azt hiszem, az első nagy lecke ott volt” – mondja Borbély fanyar mosollyal. Alulbecsültem, hogy a magasság mennyire hatással lesz rám. Most már tudom, hogy gondosan mérje fel az erőfeszítésemet a „piros vonalig”, de ne lépjem át azt (legalábbis nem hosszabb ideig), hogy elkerüljem a közelgő teljesítményösszeomlást.
A Borbély általában nagy intenzitású edzéseket ír elő, hogy a magassági edzésekből a lehető legtöbbet hozhassa ki, de tekintettel az adott eseményre, amelyre edzek, a legjobb támadási tervem az, ha hosszabb időközökre összpontosítok.
A folyamat most egy egyszerű: továbbra is itt fogok járni, olyan szorgalmasan végzem az edzéseimet, amennyire csak tudom, és remélhetőleg a testem magassági képessége sokat javulni fog, mire Coloradóba repülök. Öt hét és folyamatosan számolunk.
Működik?
Minden munkamenet közelebb visz ahhoz, hogy felkészüljek a Sziklás-hegység igazi csúcsaira.
Amikor eljutok az eseményre, szeretném felmérni, hogy a London belvárosában egy lezárt szobában izzadással és káromkodással töltött idő megtérült-e, és azt kell mondanom, hogy a válasz határozottan igen.
Nincsenek konkrét adatok, így csak az egyhetes esemény során szerzett tapasztalataim anekdotikus bizonyítékairól tudok beszélni, de tekintettel arra, hogy a szervezetem milyen jól bírta a keménynek bizonyult magasságokban végzett ilyen nehéz próbákat. rontja a fiziológiai teljesítményt, garantálom érvényességét és hatékonyságát.
Tanúja voltam, amikor sok „kevésbé felkészült” lovas küzd a magassági expozíció tüneteivel, és a vacsoraasztal körül minden este meghallgatva néhány történetet megnyugtatott, hogy jóval átlagon felül teljesítek, ami
Csak a magassági kamrában töltött időnek tudtam betudni.
Most már nagyon szeretném kipróbálni új képességeimet a tengerszinten, és mindennél jobban várom, hogy fájdalmat okozzak rendszeres lovaglótársaimnak, mielőtt a magasságban töltött időm hatásai elmúlnának.
A magasság értelmezése
A kerékpáros professzor a Kenti Egyetemről Louis Passfield professzortól kapja meg a magas szintű képzést
Kerékpáros: Hogyan hat a magasság a testre?
Louis Passfield professzor: A szervezet oxigénszállítása veszélybe kerül, így az oxigénre támaszkodó teljesítmény minden aspektusa is veszélybe kerül.
A kemény edzés, a versenyzés és a felépülés egyaránt érintett. A test azonban egy idő alatt alkalmazkodik a magassághoz. Nem tudsz olyan keményen edzeni, de néhány, a magasságot kiváltó adaptáció hasznos lehet.
Azt szeretné, hogy a magassági edzés hangsúlyozza a pozitív alkalmazkodást, és minimalizálja a negatív következményeket, ha nem tud olyan hatékonyan edzeni.
Cyc: Milyen magasra kell mennünk?
LP: Általában 2000 m felett. Vannak, akik ennek a felénél érzik az alacsonyabb oxigénellátottság hatását, míg másoknak még magasabbra kell menniük.
Van egy felső határ, amelyen túl a magasság többnyire megterhelő, és kevés előnnyel jár, és több hátrányt is kínál.
Ez körülbelül 3000 m, ezért a magassági edzőtáborokat általában 2000m és 3000m között tartják.
Cyc: Mennyi ideig tart az akklimatizálódás?
LP: A magassági változások az azonnali megjelenéstől a vörösvértestek esetében több hétig vagy akár hónapig is terjedhetnek.
A legtöbb rövid távú változás az első néhány napban következik be, de a teljes akklimatizáció valójában két-három hét vagy még tovább tart.
Cyc: Milyen hatásai és előnyei vannak a magassági edzésnek?
LP: Bármely aerob vagy állóképességi gyakorlat aránytalanul megterhelőbb lesz a magasságban, és a felépülés tovább tart.
Az egyik hosszú távú alkalmazkodás az, hogy nő a vörösvértestek száma a szervezetben. Minél több vörösvérsejt, annál több oxigén jut az izmokhoz, ami azt jelenti, hogy az izmok keményebben tudnak dolgozni.
Cyc: Meddig tartanak a hatások?
LP: Általában úgy gondolják, hogy a pozitív teljesítménybeli előnyök a tengerszintre való visszatérés után egy és három hét között tartanak.
Azonban ez egy vitatott pont, mert sok tudós és edző szkeptikus, hogy a magassági edzés állítólagos előnyei meghaladják a hátrányokat.
Cyc: Mi a jelenlegi gondolkodás a legjobb technikáról?
LP: A magas életet és az alacsony edzést általában a leghatékonyabb technikának tartják, de nehéz megvalósítani.
Hol élhetsz 2500 méternél magasabban és edzhetsz a tengerszinten helikopter nélkül?
Ezért a legtöbb sportoló tényleges tapasztalata a magassági edzéssel valójában arról szól, hogy kompromisszumot kell kötni valami olyasmivel, mint „élj magasan és edz egy kicsit lejjebb”.
Cyc: Az átlagos motoros számára az előnyök elegendőek ahhoz, hogy indokolják az erőfeszítést és a költségeket?
LP: Lehetséges, hogy nem. Hacsak nem igazán fontos számodra a teljesítményed 1%-os töredékével történő növelése, és számtalan más lehetőséget is megvizsgáltál az edzés, a táplálkozás és a pszichológia terén, a magassági edzést a profikra bízom.
Csináld magad
A valóságban legtöbbünknek nincs ideje és erőforrása hosszas tengerszint feletti utazásokhoz. De mi van, ha magasan edzhetsz anélkül, hogy elhagynád otthonról? Nos, megteheti.
Amellett, hogy magassági kamráját hatékony képzési lehetőségként kínálja azoknak a városlakóknak (vagy dolgozóknak), akik elég közel vannak ahhoz, hogy rendszeresen hozzáférjenek hozzá, a The Altitude Centre London banknegyedében (altitudecentre.com) bérleti csomagokat is kínál. olyan felszerelésekhez, amelyek könnyen és biztonságosan használhatók a szokásos otthoni edzési környezetben.
Hipoxiás levegőgenerátor (maszkkal, összekötő csövekkel stb.): havi 225 GBP-tól. Magassági sátor: havi 50 GBP-tól.
Magasságelméletek
Élj magasan, edz alacsonyan
Elméletileg ez a legjobb kombináció. Pihenés és alvás nagy magasságban történik (ideális esetben legalább 12 órát minden nap), hogy kiaknázzuk az akklimatizáció előnyeit, míg az edzést 1500 méter alatt, oxigéndús légkörben végzik, amely lehetővé teszi a maximális erőfeszítést.
Élj magasan, edz magasan
Ez logisztikailag jobban kezelhető, és így működik a legtöbb magassági edzőtábor.
Az állandó nagy magasságnak való kitettség azt jelenti, hogy kezdetben nehezebb nagy intenzitással edzeni, de a kutatások kimutatták, hogy körülbelül négy hét elteltével túl lehet lépni ezen, és jelentős előnyökkel jár.
Élj alacsonyan, edz magasan
Ez tűnik a leggyengébbnek a magassági edzéselméletek közül. A logisztikai problémák mellett nehéz elérni a kívánt intenzitást „magas” lovaglás közben, így a sportoló akár elveszítheti a fitneszedzést ilyen módon.
Csináld álmodban
A hipoxiás sátor azt jelenti, hogy magasan aludhat anélkül, hogy el kellene hagynia a házat
A Hypoxico által az 1990-es években kifejlesztett magassági sátrak sokkal egyszerűbb és olcsóbb alternatívát jelenthetnek a hosszú távú életben vagy nagy magasságban való tartózkodásnál az akklimatizáció érdekében.
A „valódi” magassággal ellentétben a magassági sátor nem csökkenti a benne lévő levegő légnyomását. Ehelyett egy magassággenerátor hipoxiás (oxigénszegény) levegőjét folyamatosan szivattyúzzák a sátorba, kiszorítva a belső levegőt a kilélegzett szén-dioxiddal együtt.
A hipoxiás levegő körülbelül 12%-os oxigéntartalommal rendelkezik, szemben a tengerszinti levegő 21%-ával.
Ezzel a rendszerrel akár 5000 méteres tengerszint feletti magasság is szimulálható saját hálószobája kényelmében, így a sportolók hipoxiás légkörben aludhatnak vagy pihenhetnek, de a szokásos oxigéndús környezetben edzenek.
Bebizonyosodott, hogy a hosszan tartó és rendszeres használat jelentős előnyökkel jár a sportteljesítmény szempontjából, olyannyira, hogy a WADA (World Anti-Dopping Agency) fontolóra vette, hogy a közelmúltban meg kell-e tiltania a magassági sátrak használatát, bár úgy ítélték meg. túl nehéz végrehajtani.
A profi nézet
Mennyire fontos a magassági edzés a WorldTour csapatainak?
Marco Pinotti, teljesítményedző, BMC Racing
„Eszköz, amely segíthet a hegyekben és a Grand Tours-on versenyző versenyzőknek, de csak néhány versenyző reagál jól.
‘Vannak jelzők, amelyekkel ellenőrizhetjük, hogy működött-e, de az igazi ellenőrzés az út – a versenyeredmények, miután visszatértek a tengerszintre.
„Gyakran amikor visszajönnek, az első verseny nem olyan jó, aztán talán két-három héttel később jól teljesítenek.
„Valahányszor egy lovas felmegy a tengerszint feletti magasságba, megtudunk valamit a testéről, és arról, hogyan használhatja jobban ezt az eszközt a jövőben.
„Tenerifére vagy Sierra Nevadára megyünk, esetleg az Etnára Szicíliában, de az időjárási viszonyok miatt logisztikailag nehéz megszervezni, ezért általában csak egyetlen versenyzőt vagy egy kisebb csoportot viszünk magunkkal. Soha az egész csapat.’
Jon Baker, edző, Dimenzióadatok
„Nem csapatként megyünk a tengerszint feletti magasságba – kis csoportokat viszünk, gyakran Tenerifére, de néhány versenyző a coloradói Bouldert részesíti előnyben.
’Nehéz olyan helyeket találni, ahol az év nagy részében nem esik 2500 méternél magasabb hó.
„A magassági edzés nem egy varázsgolyó. A kutatás alátámasztja előnyeit, de vannak negatívumai is – csökkent az alvás, és nehezebb magas intenzitással edzeni.
A „lovasok válasza” egyéni dolog. Az én feladatom az, hogy megértsem a lovas fiziológiai profilját, és hogyan alkalmazkodnak.
„Nehéz megadni a tényleges számokat, de azt mondanám, hogy 20 wattos javulás [a küszöbteljesítményben] ragyogó eredmény lenne.
‘Reálisan inkább 5-10 W-ot látnánk.’
