Öt egyszerű nyújtás a fáradt izmok megnyugtatására lovaglás vagy turbó edzés után
Akár tud kint lovagolni, akár csak turbós edzésre szorítkozik, a nyújtás gyakran figyelmen kívül hagyott, de nagyon hasznos része lehet bármely kerékpáros edzésprogramjának.
Egy utazás után könnyítse meg a megfeszült izmokat Will Newton elitedzőjének öt szakaszával a limitlessfitness.com oldalon.
1 Lefelé haladó kutya
Hogyan: Kezdje arccal lefelé a kezein és a térdén, a gerince semleges, majd nyomja felfelé és hátra. Tartsa 30 másodpercig, miközben kilélegzi a nyújtást. Ismételje meg négyszer.
Miért?
‘Lábait kifelé mozgathatja maga mögött, hogy a vádlit célozza meg, míg a szűkebb testtartás a combizmokat célozza meg. Nyomjon bele, hogy a teljes előnyt élvezhesse.’
2 Csípőhajlító nyújtás
Hogyan: Térdeljen az egyik lábára, de a kitörés helyett húzza össze erősen a farizmokat, és fordítsa hátra a medencéjét. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen négy ismétlést oldalanként.
Miért?
‘Lényegében azt tanítja a csípőhajlítóknak, hogy amikor a farizmok „be vannak helyezve”, akkor ellazulhatnak és nyúlhatnak – sok kerékpáros pedig feszes csípőtől szenved.’
3 Perec stretch
Hogyan: Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva és a csípőd érintse a padlót, majd emeld fel a bal lábadat, és tedd a bokáját a jobb térdére.
Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen négy ismétlést oldalanként.
Miért? A nyújtás növeléséhez mozdítsa közelebb a jobb lábát a farizmokhoz, vagy tartsa a jobb láb hátsó részét, és húzza fel maga felé – de ügyeljen arra, hogy a csípője a padlón maradjon.’
4 T-gerinc nyújtás
Hogyan: Feküdj hátra habhengerrel a mellkasi gerinc egy részén – a középső és a felső háton. Erősítse meg a hasát, és tartsa a kezét a feje hátulján, és hagyja, hogy a fej és a vállak súlya hátrahajlítsa felsőtestét. Tartsa 30-60 másodpercig.
Miért?
‘Csinálj néhány szakaszt naponta, de ne többet, különben fájni fog.’
5 Könyvnyitó szakasz
Hogyan: Feküdj a bal oldalon, kinyújtott karral, és emeld fel a jobb térdedet. Emelje fel a jobb karját, és egészen a másik oldalra, amíg a karja párhuzamos nem lesz a padlóval. Tartsa 30 másodpercig, és végezzen két ismétlést oldalanként.
Miért?
‘Fontos, hogy a térdét fent tartsa, mert így a hát alsó része semleges.’
