Ha energiára van szüksége egy körúton, egyen egy szeletet, vegyen le egy gélt vagy kortyoljon egy it alt? Hagyja, hogy a tudomány döntsön helyetted
Egy szakasz során hat-hét gélt beveszek. Négy-öt rúd is lesz, és természetesen energiaitalokat kortyolgatok. Sok mindenre van szükséged, hogy átvészeld a Tourt.” Ez a Trek-Segafredo Bauke Mollema, amely pillanatképet ad arról, hogy mit fogyaszt a Tour de France egy napján. De ezek közül melyik kapja meg a leggyorsabban Mollema számára szükséges energiát? És van-e a legjobb idő mindegyik fogyasztására? Vizsgáljuk meg a tudományt.
„Egy tanulmányban kimutattuk, hogy egy energiazselé vízzel együtt olyan gyorsan szállít energiát, mint egy ital” – mondja Asker Jeukendrup, a Lotto-Soudallal dolgozó sporttáplálkozási szakértő.„Ez nem meglepő, mert hasonló mennyiségű szénhidrátot fogyaszt, de ahelyett, hogy üvegben hígítaná, inkább a gyomrában hígítja.”
Azt, hogy pontosan mennyi idő alatt jutnak be a szénhidrátok a véráramba, hogy az izmokat hasznosítsák, számos tényező befolyásolja, amelyek közül többet később. Nagy vonalakban azonban gyorsan érezni fogja az előnyöket.
„Ital vagy gél hatására a glükóz körülbelül öt perc alatt megjelenik a véráramban” – mondja Jeukendrup. „Egy bárral 10 percet beszélünk, tehát még mindig elég gyorsan. Ez azt jelenti, hogy a glükóz apró nyomairól beszélünk. Mindhárom esetében a nagy rész körülbelül 60 perc múlva jön át.’
Jeukendrupnak tudnia kell, hiszen joggal lehet a szénhidrátkirályként megjelölni, mivel számos szénhidrát-specifikus tanulmányt publikáltak, valamint dolgozott a Gatorade-dal és a PowerBar-ral.
„Egy tanulmányban a versenyzők két órát kerékpároztak mérsékelt intenzitással, és 15 percenként fogyasztottak vagy it alt, gélt vagy rudat. A szénhidrátban – szén-13 – „címkét” használtunk, így az érintett alanyok kilélegzett gázainak mérésével meg lehetett mérni, hogy mennyi glükóz oxidálódott. Edzés közben szén-dioxid keletkezik, és ennek egy része a szén-13-at tartalmazza. Így pontosan mértük, hogy a géleket és az it alt az izom gyorsabban használja fel, mint a rudakat.’
Jeukedrup hangsúlyozza, hogy a rúd lebontását különösen a makrotápanyagok összetétele befolyásolja. De a glükóz leadása elérheti ezt a 10 perces értéket, ha alacsony zsír-, fehérje-, alacsony rost- és magas szénhidráttartalmú. Ennek az az oka, hogy a zsír, a fehérje és a rost lelassítja a szénhidrát bejuttatást – amire emlékezni kell a versenynapi menü megtervezésekor.
A zsír megrágása
Ahogy azzal a vasárnap reggeli mászással szembesülsz, és visszaütsz egy it alt, gélt vagy szeletet, az emésztés a szájban megindul az amiláz nevű enzim révén. „Természetesen rágás után, amikor a rudakról van szó, ami megnöveli az élelmiszer felületét, hogy jobban érintkezzen az enzimmel” – mondja Tim Lawson, a Secret Training táplálkozás alapítója.
Ezután a nyelőcső a táplálékot a gyomorba szállítja, amely érzékeli a szénhidrát-összetételt. Ha összetettebb szilárd tartalomról van szó, például rúdról, akkor a gyomorban ül, miközben a gyomorsavak hígítják a készítményt. Ha folyékony
szinte azonnal továbbléphet. Mindkét esetben ez a vékonybélbe kerül, ahol a legtöbb cukor felszívódik a véráramba. "A vékonybél csak glükóz, fruktóz vagy galaktóz formájában képes felszívni a szénhidrátokat" - mondja Jeukendrup, hozzátéve, hogy további glükóztranszporterek vesznek részt a glükóznak a véráramból a vázizomba való eljuttatásában. De a glükóznak a vékonybélből a véráramba történő mozgása a kulcsa a szülés sebességének.
Többet akarsz?
A glükóz az SGLT1 nevű nátrium-függő transzporter segítségével jut el a vékonybélből a véráramba. Jelentős mennyiségű kutatás arra a következtetésre jutott, hogy ez a transzporter óránként 60 grammal telítődik – ami két gélnek, egy nagy energiaszeletnek vagy körülbelül 750 ml energiaitalnak felel meg. Azonban a sporttudósok egy csoportja, köztük Jeukendrup, megfigyelte, hogy fruktóz hozzáadásával az energiatermékhez hozzáférhet a GLUT5 fruktóz transzporterhez, és több energiát szállíthat.
„Ez körülbelül 90 g/óra [vagy 360 kcal]-ra emeli az elfogyasztott mennyiséget” – mondja Jeukendrup. „Ez még mindig túl sok lehet néhány ember számára – nincs általános figura.” Egyértelmű, hogy a nagy intenzitású kerékpározás több vért küld a dolgozó izmokhoz, és távolabb kerül a belektől, hogy az emésztést segítse, így óránként 90 gramm szénhidrátot eredményezhet. gyomorpanaszokban.
A genetika szerepet játszik abban, hogy mennyi szénhidrátot tud felfalni, de az erőhöz és az állóképességhez hasonlóan edzhető. Cox és munkatársai 2010-ben végzett tanulmánya kimutatta, hogy a szénhidrátok oxidációs rátája magasabb volt egy 28 napos magas szénhidráttartalmú diéta után, hasonlóan ahhoz a taktikához, hogy magas zsírtartalmú étrendet fogyasztanak a zsíranyagcseréből származó energia növelése érdekében.
Nem számít, hogy mekkora a szénhidrát-korlátja, a gélek, italok és szeletek fogyasztásának logikus sorrendje van Peter Hespel, az Etixx-Quick-Step programmal dolgozó edzésfiziológus szerint. „Az út elején, különösen, ha lapos, inkább a szilárd ételekre támaszkodnék” – mondja a belga. – Könnyedén kortyolgathatod az energiaitalokat, hiszen ennek nyilván van hidratáló értéke is. Azt is javaslom, hogy a pálya intenzívebb része, például egy merev mászás előtt vegyen be géleket. Körülbelül 15 perccel azelőtt jónak kell lennie.’
Az utána következő reggel
Az állandó etetés kulcsfontosságú a glükózszint fenntartásában, ideális esetben körülbelül 15 percenként anélkül, hogy túllépné a felső határt. Ne feledje, ez nem az anyagcsere táplálásáról szól.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok szájban való mosogatása, majd kiköpése hasonló teljesítményjavulást eredményez, mint a szénhidrátbevitel. A kutatások szerint ez annak köszönhető, hogy a szájban lévő receptorok észlelik a cukrokat, és serkentik a központi idegrendszer pozitív teljesítményválaszát. Ez hasznos lehet, ha kócos pocakkal szenved.
„Bizonyítékok vannak arra is, hogy a szervezet nem csak a verseny előtti reggelire reagál, hanem arra is, amit előző este fogyasztott” – mondja Lawson. „Tanulmányok azt mutatják, hogy ha előző este olyan ételeket fogyasztunk, amelyek keményítőrezisztenciájúak, az javíthatja az energiafelhasználást a versenyeken.”
Íme, hogyan működik: sok keményítőtartalmú élelmiszer, mint például a gyöngy árpa, a bolgár búza és a barna rizs, egy kis mennyiségű ellenálló keményítőt tartalmaz. Ez végigmegy a vékonybélen anélkül, hogy megemésztődik. Amikor eléri a vastagbelet, a baktériumok üzemanyagként használják fel az erjedésnek nevezett folyamat során, rövid szénláncú zsírsavakat, például butirátot termelve, amely a vizsgálatok kimutatták, hogy a következő napon növeli a glükóz toleranciát. Ez a „második étkezési hatás” néven ismert.
„Ez egy izgalmas kutatási terület, amely hatással lesz az energiaraktáraira a verseny napján” – mondja Lawson.
Az, hogy ez hatással lesz-e arra, hogy mennyi energiát képes felvenni a gélekből, rudakból és italokból, még kiderül – ezek a kezdeti napok. Egy dolog azonban világos – a hiperbola gyanakvóvá teheti a kerékpárosokat a tápszergyártók állításaival szemben, de a bizonyítékok erősek arra vonatkozóan, hogy az egy óránál hosszabb eseményeknek jót tesz a szénhidráttáplálás. És a leggyorsabban ható gélek és folyadékok.
