Rövid, éles edzésprogram elfogl alt kerékpárosok számára
Verseny gyors heti hat órában. Ezt ígéri Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist című könyve. A legtöbb edzésprogram nagy mennyiségű alapszintű állóképességi munkára támaszkodik, hogy lassan építse fel az erőnlétet, mielőtt megpróbálná a csúcsteljesítményt hozzáadni.
A legtöbb ember életének valósága azonban megtiltja, hogy végtelen órákat töltsön a kerékpáron. Ezt tekintve kiindulópontnak A Time Crunched Cyclist a fejére fordítja ezt a modellt a hangerő csökkentésével, de az intenzitás növelésével.
A lényege egy meglehetősen egyszerű, 8-11 hetes edzésprogram-készlet. Ezek nyolc meglehetősen egyszerű fúró különböző kombinációiból állnak.
Úgy tervezték, hogy elegendő edzési stresszt biztosítson ahhoz, hogy kiváltsa a szervezet adaptív reakcióját az erő és az állóképesség növelése érdekében. Látni fogják, hogy a versenyzők a laktátküszöbükhöz közeli vagy azt meghaladó erőfeszítéseket hajtanak végre, ami nagyjából egy motivált versenyző által elviselhető maximális tempó. egy órára.
Heti négy munkanap előírása a legtöbb ülés 60-90 perces utazást foglal magában, körülbelül fél óra nagy intenzitású munkával, beleértve az erőfeszítések közötti pihenőidőket is.
Ugyanazokat az alapvető építőelemeket használva vannak speciális programok, amelyek lefedik az országúti versenyekre, cyclocrossra, századi túrákra, gran fondókra és kavicsdarálókra való felkészülést.
Miért nagy intenzitás?
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagy érdeklődést váltott ki a közelmúltban, de ez nem különösebben új koncepció.
Az ötlet az, hogy rövid, éles ismétlési erőfeszítések használatával számos olyan adaptációt indíthat el, amelyet általában hagyományosabb állóképességi edzéssel készítenek.
A Time Crunched terv kiküszöböli a hagyományos programokban előforduló közepes intenzitású motorozás nagy részét, de megtartja, vagy akár növeli is az intenzitású hangerőt, különösen a nagy intenzitású hangerőt.
Tehát bár az összes lovagolt órák száma alacsony lehet, a kemény motorozással töltött idő viszonylag magas.
Ezek a megterhelő erőfeszítések sok felépülési időt igényelnek a motorozástól, szerencsére ez az, ami az idős sportolónak bőven van.
Azonban a nehézségek növelése, de a vágási idő azt jelenti, hogy nincs helye a lazításnak, és elszántságra és bizonyos fokú meglévő képességre lesz szüksége, hogy a legtöbbet hozza ki a munkából.
A gyakorlatokat megfelelően kell vezetni, és még az első hetekben is kemények.
Bárki, aki maximális erőfeszítést tett, tudni fogja, hogy szédül, zihál, és olyan szagú lesz az orrlyukaiban, mintha égne.
Valószínűleg az egész úton szőni fognak. Ez az egyik probléma a programmal.
Elég nehéz megvalósítani az általa előírt erőfeszítéseket az úton. Ez azt jelenti, hogy sok edzés jobban megfelel a turbó edzőgépen történő végrehajtáshoz.
Általában még a nem maximális erőfeszítésekhez szükséges szűk, előírt teljesítmény vagy pulzusszám elérése is nehéz lehet a csendes, sík, egyenes utakon kívül, és az első hetekben valószínűleg időt kell töltenie olyan terepet keres, amely lehetővé teszi, hogy megfeleljen a könyv előírásainak.
Míg a program könnyen elérhető csupán egy pulzusmérővel, jobb eredményeket és jobb betekintést érhet el egy teljesítménymérő használatával.
Amikor a maximális teljesítményről van szó, olyan keményen kalapáld el, ahogy csak tudod. A pulzusmérő megmutatja, hogy mindent megtesz, de az erő megmutatja, hogyan reagálnak a lábaid.
De működik?
Rengeteg bizonyíték van arra, hogy igen. Vannak azonban figyelmeztetések, amelyeket Carmichael készségesen beismer.
Először is egy bizonyos fokú erőnléttel kell kezdened, bár a legtöbb rendszeres kerékpárosnak jónak kell lennie.
Másodszor, mivel a program megszakítja a hagyományos állóképességi edzést, hatásai a legalkalmasabbak három óránál rövidebb eseményeken való fellépésre.
Valamint a nagy leterheltsége miatt a program nem futtatható folyamatosan.
Valószínűleg a nyolcadik hét környékén fogod látni a legjobb eredményeket, és lehet, hogy még egy hónapig ki tudod fejleszteni az erőnléted.
Bár a teljesítménynövekedés egy része tovább fog változni, ezt követően legalább egy hónap szünetet kell kivennie.
Maga a program mellett a könyv jókora adag tanácsot tartalmaz a diétával és táplálkozással kapcsolatban, néhány általános és néhány kifejezetten a nagy intenzitású edzésre vonatkozó tanácsot.
Minden jól megindokolt és divatos, bár kissé forradalmi.
Még több oldalnyi recept is van, bár azoknak az embereknek, akik a képzési kézikönyvekből merítenek ihletet az ételekhez, valószínűleg újra kellene értékelniük életük döntéseit.
Van még versenytippek és egy rész az erősítő edzésekről. A könyv szíve továbbra is a program marad.
A valóságban nem sok minden van itt, amit ne lehetne kiszűrni azokból a kihúzható és megtartható edzésprogramokból, amelyeket a vadabb futó- és kerékpáros magazinokban talál.
Valójában biztos lehet benne, hogy néhány író valószínűleg megírta Carmichael munkáját az évek során.
Ha azonban időt és erőfeszítést kíván fektetni a programba, akár a forrásnál is megkaphatja az információkat, valamint a szándékainak és módszereinek részletes magyarázatát.
Úgy tervezték, hogy évente kétszer vagy háromszor lefusson, legalább egy hónapos időközönként a helyreállításhoz, így a program kipróbálása nem igényel nagy kezdeti elkötelezettséget.
Valójában feltételezve, hogy megbirkózik a nagy intenzitású gyakorlatokkal, ha nem tud ragaszkodni ehhez a rendszerhez, akkor valószínűleg nem fog betartani semmilyen strukturált teljesítménytervet.
A tudományt félretéve, a legtöbb amatőr edzéstervet félbehagyják, mert ütköznek a mozgalmas élettel.
Ha a kerékpározásra fordítható idő korlátozza a gyorsulás képességét, a Time Crunched Cyclist lehet a megoldás.
Egyértelműen leírva megmagyarázza a nagy intenzitású intervallum edzési módszer mögött meghúzódó gondolkodás nagy részét, könnyen követhető, és ha ragaszkodunk hozzá, valószínűleg eredményeket hoz.
Megér egy próbát.
További információ: cordee.co.uk
