Azok a tasak gloop életmentő lehet egy kemény utazáson, de az időzítés a legfontosabb
Az energiazselék valami csodaszer. Felvesznek, amikor lobog, növelik a vércukorszintet, és segítenek megelőzni az izomkárosodást és a fáradtságot. De ez nem minden jó hír: gyomorrontást is okozhatnak, és ha egyszer elkezdi szedni, előfordulhat, hogy nem tudja abbahagyni. Annak megítélése, hogyan kell használni és mikor kell bevenni őket, finom, ha kissé ingatag, vonal.
Tehát hogyan működnek valójában? Annak érdekében, hogy ne legyen szükségünk energiagélre ennek elolvasásához, maradjunk egyszerű: az amiláz, a szájban lévő enzim elkezdi lebontani a keményítőt, majd a gél a vékonybélbe kerül, ahol egy másik enzim, a hasnyálmirigy-amiláz befejeződik. a munka. A bélsejtekben lévő transzporter fehérjék felszívják a glükózmolekulákat, lehetővé téve a cukrok bejutását a vérbe és a májba.
„A cukrokat feldarabolják, és energiát adnak le a sejteknek” – mondja Drew Price sporttáplálkozási szakértő. „Ha a test igénye nagy, azonnal elájulnak.”
Minden gyorsan történik. „10-15 percig kell tartania. A hatások nagyon azonnaliak” – mondja Tom Newman, a Capital Cycle Coaching alapítója.
A brit kerékpáros edző, Will Newton kissé konzervatívabb: "Sok szakértő szerint 20 perc, de az emberek különböző módon metabolizálják a cukrot, így a legjobb, ha kísérletezgetsz, hogy megtudd, mikor kell bevenned."
És Price megint másképp látja. „Ez függ a géltől, az üzemanyagtól, az energiafogyasztástól és az egyéb tényezőktől, például attól, hogy mennyi vizet vettél fel. Ha nem iszik elegendő vizet, az lelassítja a gyomor kiürülését, így a gél a gyomorban ülve várja, hogy felszívódjon. De bárhol 20 perctől egy óráig.’
„Még mindig időbe telik, amíg megemészti, és ha a szegecsben vagy, nehezen fogod megtenni ezt gyorsan” – ért egyet Newton. „A vér eltávolodik az emésztőrendszertől, ami veszélybe kerül.”
Akkor ott a kérdés, hogy meddig tart. „Ismét, nem lehet pontos, mert mindenki más” – mondja Nigel Mitchell, a Cannondale-Drapac táplálkozási vezetője. „De 20-30 g szénhidrát egy 70 kg-os sportolót versenytempóban 20-30 percig tart.”
Mikor és milyen gyakran?
Tehát most már van fogalmunk arról, hogyan működnek, és milyen gyorsan, a következő kérdés az, hogy mikor érdemes bevenni egyet. „Az időzítés arról szól, hogy tudjuk, mik a veszélyjelek – főleg, hogy ne érjük el azt a pontot, ahol igazán éhesek vagyunk” – mondja Newton. „Arról szól, hogy hallgass a testedre. Ha észreveszi, hogy elkezd gondolkodni az étkezésen, valószínűleg ennie kell. Ha eléri azt a pontot, ahol fázik, reszket, éhes – ez az igazán üreges érzés a gyomrodban –, már késő.'
Newman egyetért. „Ha jól érzed magad, és felfelé mész, arra számíthatsz, hogy le tudod tenni az erőt. Ha kezd fogyni az energiád, valami nem stimmel. Ez a fáradtság kúszik. Ne várjon tovább – lazítson, vegyen egy gélt, és várja meg, amíg beindul.’
„Csak versenyzés közben használnék gélt” – mondja Newton. „Használd stratégiailag. Előfordulhat egy nagy emelkedés, és tudod, hogy valaki támadni fog, ezért szeretne egy könnyen elérhető cukrot, amely segít igazán mélyre ásni.’
’Az Egyesült Királyság versenyei ritkán tartanak négy óránál tovább, így nem kell túl sok” – mondja Newman. „Lehet, hogy nincs szüksége rá, ha egy jó reggelivel feltöltötte magát, és jól hidratált.”
„Ha zsírhoz alkalmazkodó sportoló vagy, akkor az energiazseléket csak nagyon takarékosan kell használnia, ha egyáltalán kell” – mondja Newton. A „zsírhoz igazított” azt jelenti, hogy a nap folyamán elraktározott zsírt elégetünk, és több zsírra támaszkodunk, mint szénhidrátra, hogy az edzést tápláljuk. Alacsonyabb szénhidrát- és zsírtartalmú étrenddel és kopl alt edzéssel érhető el.
„A zsírhoz alkalmazkodó sportolók magasabb szinten tudnak dolgozni, mint a cukorégető kerékpárosok” – teszi hozzá Newton. „A legtöbb ember a maximális pulzusszámának körülbelül 80%-ával éget el cukrot, de a tanulmányok azt találták, hogy a zsírhoz alkalmazkodó sportolók még mindig 89%-kal égetik el a zsírt. Ha ezt megteheti, elmehet egy négy-hat órás edzésre anélkül, hogy zselére lenne szüksége.’
„Jobb a megelőzés, mint a gyógyítás” – teszi hozzá Mitchell. „Lehet, hogy kimerült állapotban szeretne edzeni, hogy fokozza az alkalmazkodást, de nem akar kimerülten versenyezni. Fogyassz be 60-90 g szénhidrátot óránként, és gyakorolj edzés közben italok, szeletek és zselék keverékével.’
Minden a fejedben?
Van egy másik előny is, még mielőtt megemésztetted a gélt. „Pszichológiai hatásuk van” – mondja Newman. – Érdemes bevenned négy gélt egy négyórás sportolásra, és óránként egyet. Nagyon várni fogod az utolsót, mert tudod, hogy a végéhez közeledsz, így ez új lendületet ad majd.'
Ne hagyja túl későn, különben úgy fog végezni, mint Chris Froome az Alpe d'Huezen a 2013-as Tour de France-on. Froome 20 másodperces büntetést kapott, mert megszegte azt a szabályt, amely szerint a versenyzők nem vehetnek fel energiát az etap utolsó 20 km-én, és olyan későn vette, hogy nem volt ideje megemészteni. De van egy érv a mellett.
„Küzdött, mert leesett a vércukorszintje” – mondja Mitchell, aki akkoriban a Sky Team táplálkozási vezetője volt. „Amint megkapta a gélt, felkapta a stílusát – még mielőtt az energia elérte volna a vérkeringését. Szervezete azonnal érzi ennek előnyeit, amint szénhidrátoldatot vesz a szájába. A szervezeted várja a szénhidrátokat, és felkészül rá. Ez azonnali hatással van a teljesítményre.’
Ennek ellenére Froome zselés lábai és üres szemei üdvös lecke volt, hogy ne hagyjuk túl későn. Azonban a másik oldalon, hogy mennyi idő az túl korai? Ha valaha is versenyzett, jó esély van arra, hogy riválisait a rajt előtt zselék nyakába vágni, kétségtelenül arra számítva, hogy készen áll a gyors kiruccanásra.
„Soha nem vennék be egy gélt verseny előtt” – mondja Newton. "Nem kellene, ha rendes bemelegítést végeztél, még akkor sem, ha keményen kimerülsz, mert a szervezetedben 1500-2000 kalória glikogén raktározódik el a májban és a bemelegítés hatására." elkezdem mozgósítani.'
„Csak akkor javaslom a géles verseny előtti versenyt, ha este van” – teszi hozzá Newman. „Ha a verseny 19 órakor kezdődik, lehet, hogy nem ettél semmit ebédidő óta, ami azt jelenti, hogy lendületre van szükséged. De nem kell vennie egyet egy verseny reggelén, ha az korán kezdődik.’
Ahogyan sok edzésnél, az üzemanyag-feltöltésben is meg kell tanulnod, mi az, ami számodra jó. „Mindenki más, és meg kell tanulnunk – vagy újra kell tanulnunk – hallgatni a testünkre” – mondja Newton. „Annyira le vagyunk akadva a kütyükről és a „tudományról”, amivel táplálkozunk, hogy az emberek abbahagyták. Válassz egy megközelítést, és ragaszkodj hozzá. Bízzon abban, amit csinál. Az emberek megpróbálják kitalálni magukat a verseny napján, és valami mással próbálkoznak, hogy megpróbáljanak előnyt találni – és ennek csak sírás lesz a vége.'
