Ezek kulcsfontosságúak a kerékpáros fitneszben, de hogyan dönti el, melyik intervallum-időzítés működik a legjobban?
Köztudott, hogy az intervallum edzés – ahol az edzést nagy intenzitású kitörésekkel szakítja meg, majd felépülési időszakok következnek – nagyszerű módja annak, hogy erőnlétet hozzunk a kerékpározással teli nyárhoz.
A szépség az, hogy a variációk gyakorlatilag korlátlanok, de ez megnehezítheti annak megállapítását, hogy mi működik a legjobban. Tehát az egyik típusú intervallum jobb, mint a másik?
„Igen és nem” – mondja segítőkészen Will Newton brit kerékpáros edző. De van értelme. „Amit csinálsz, annak saját sportolónak kell lennie.
„Tehát ha Ön egy hosszú távú időmérő, akkor hosszú időközöket kell megtennie olyan tempóban, ahogyan versenyez. Ezek az intervallumok nem működnek, ha egy órás körversenyt rendezel.’
Paul Butler, a PB Cycle Coaching alapítója egyetért, de hozzáteszi: „Ha az egyik ügyfelem 100 mérföldes utat szeretne teljesíteni, de egyszerre csak egy órája van az edzésre, gyakran intervallumokat írnék elő. hogy a leghatékonyabban használják fel idejüket.'
„Sokféleképpen megteheti ezt” – mondja Ric Stern, az RST Sport edzője. „Az intervallumok a fiziológia különböző területeit célozzák meg – az egyik az anaerob kapacitáson, a másik az aerob rendszeren dolgozhat. Azonban az egyes célterületeken belül egynél több módszer létezik egy adott cél elérésére.
‘Tehát a funkcionális küszöbteljesítmény növelésére [FTP, a lehető legmagasabb teljesítmény fenntartására való képesség 60 percen keresztül] használhatja a népszerű 2x20 percet az FTP alatt.
'De lehet, hogy egyesek nem hajlandók hülyén ütni magukat egy ilyen hosszú, fáradságos megközelítéssel, ezért ráférne egy 8x5 perces munkamenet némileg nagyobb teljesítmény mellett, akár csak 5 watt is.
„Minden foglalkozásnak vannak előnyei és hátrányai” – teszi hozzá. „A 2x20-as intervallum lehetővé teszi, hogy hosszú, állandó erőfeszítéseken dolgozzon, és kitartást építsen, míg a rövidebb intervallumok nagyobb teljesítményt igényelnek, és kissé eltérő alkalmazkodást igényelnek.”
Az FTP magyarázatát itt találja
Az edzők által kedvelt kulcsszó a konkrétság. „Minél közelebb van az eseményhez, annál specifikusabbnak kell lennie az edzésnek” – mondja Butler.
'Ha síkkritikus versenyre edz, keressen egy sík utat, és hajtson végre sok sprintet és 10 másodperctől egy percig terjedő maximális erőfeszítést, hogy szimulálja az ismétlődő támadásokat és gyorsulásokat a kanyarokból.
‘De ha 10 mérföldes időmérőre készülsz, hajts végre néhány nyolcperces intervallumot a legutóbbi versenyed intenzitásával.’
Stern egyetért, hozzátéve: „Ha sokat fogsz mászni egy versenyen, érdemes sok edzést és intervallumokat végezni felfelé, mert a sejtjein belüli alkalmazkodás az ízületi szögtől és sebességtől függ. ahol kiképezik őket – és ez más lesz felfelé, mint a síkságon.'
Ha valóban nem vagy biztos abban, hogy mit kellene tenned, Stern edzőnek van néhány tanácsa: „Alkalmazzon edzőt! Ez egy trükkös egyensúly, mert nem csak az intervallumok időtartama és intenzitása van hatással arra, amit el akarsz érni, hanem a felépülési időszak is.
„Nincs meghatározott képlet, és sok esetben az edző ítélete is lehet.”
Fluid gondolkodás
Mi van, ha nem egy versenyre készülsz? „Ha az általános fitnesz a cél, kezdje egy kezelhető szinttel, majd minden edzésen hajtson végre egy változtatást, hogy növelje a nehézséget” – mondja Butler.
‘Növelheti az intervallumok számát, az intervallum hosszát vagy intenzitását, csökkentheti a regenerálódási időt vagy növelheti az edzés gyakoriságát. Bármit is csinál, fokozatosan növelje a lépéseket, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a kiégést.’
De ne csak ugorjon bele. „A kezdőknek alapvető edzettségi szintre van szükségük” – mondja Butler. „Mindenki más számára a túledzés kockázata, mert az intervallumok nagyon katabolikusak – lebontják a testet.
‘Változtassa meg a hosszú, könnyű túrákat, amelyek anabolikusabbak, és így erősítik a testet. Valójában segítenek abban, hogy jobban megbirkózz az időközökkel.’
Ezt az edzéstípust a kalóriaégetés nagyszerű módjaként is beharangozták, de ezt rendbe kell tenni.
„Feltételezve, hogy zsírt akarsz leadni, nem pedig izmot, nem valószínű, hogy zsírt használsz üzemanyagként rövid ideig, legyen az 10 másodperc vagy három perc” – mondja Butler.
„Az intervallum edzés felgyorsítja az anyagcserét a nap hátralévő részében – ezért éhezel. Itt történik a zsírégetés, és mindaddig, amíg keményen megy az edzés, az intervallum hossza valószínűleg nem változtat.
‘Az számít majd, hogy az éhséget brokkolival vagy süteménnyel csillapítod.’
Hol a bizonyíték?
Még a tudomány sem tudja megválaszolni a megfelelő intervallumokat.
„A kutatások nagy része ellentmondásos, sőt ingatag” – mondja Newton. – Lehet, hogy azt olvasod, hogy két perc pihenés az ideális, de milyen időközönként? Ha maximum 10 másodperces erőfeszítést tesz, egy kétperces pihenő nem elég hosszú ahhoz, hogy az erőfeszítést ugyanolyan minőségben megismételje.
„Mi a sprinter kedvenc pozíciója?” – kérdezi.’Széken ülve. Kigurulnak, felülnek néhány kört, versenyeznek egy kört maximális erőfeszítéssel, majd visszagurulnak. Aztán leülnek egy székre, hogy felépüljenek – és több mint két percre van szükségük.’
Stern másképp vélekedik. „Kutatási dokumentumokban rengeteg bizonyíték található arra vonatkozóan, hogy a különböző edzési rendek hogyan változtatják meg az erőnlétet – a nagyon rövidtől a sokkal hosszabb intervallumig mindent” – ellenkezik.
„Egyébként fontos megérteni, hogy egyetlen munkamenet sem varázsvessző, és teljesítményét nem csak az egyes munkamenetek befolyásolják, hanem a teljes munkaterhelés is.’
'Ha mintát veszünk kerékpárosokból, és különböző edzésterveket készítünk nekik egy egyeztetett időtartamra, ez nem igazán jelenti azt, hogy az egyik edzés jobb, mint a másik – azt mondja, hogy minden intervallum edzéstípus egyedi előnyökkel jár. ' érvel Butler.
„Ha jó akar lenni abban, hogy minden percben 30 másodpercet lazítson, hogyan lehetne érv az ilyen lovaglás ellen az edzésen? Jó leszel abban, amit sokat csinálsz.’
Nézd meg – Hogyan lehet egy intervallumot felvenni
Mint sok edzésnél, ez is az Ön számára egyedi lesz. „A különböző emberek jobban reagálnak a különböző képzésekre, ezért érdemes kísérletezni” – mondja Butler.
„Lehet, hogy nagyon mélyre tud menni egy intervallumban, de három napra van szüksége a felépüléshez, míg valaki más másnap fel tud kelni, és megismételni ugyanazt az edzést.
„Ez azt jelentheti, hogy nagyon jó leszel az egynapos rendezvényeken, míg ők a szakaszos versenyeken jeleskedhetnek.”
'Dán kutatók egy olyan intervallumot találtak ki, amely a következő: 10 másodperc simán, 20 másodperc nehéz, 30 másodperc egyenletes – nem könnyű, de stabil, szóval még mindig erőfeszítéseket teszel” – mondja Newton.
'Csináld ezt ötször, pihenj öt percet, pedálozzon öt percet könnyedén, majd kezdje újra. Csináld kétszer vagy háromszor, de ne feledd, hogy az időközök lényege az, hogy a kevesebb több – mindig úgy kell befejezned, mintha újra mehetnél.
Miért működik? Nem tudom, de azt tudom, hogy működik nálam és működik azoknál az ügyfeleknél is, akiknek felírtam. Kísérletezzen, de mindig térjen vissza ahhoz, ami az Ön számára működik.’
Ahogy Stern mondja: „Végül, ha növeli akár az aerob, akár az anaerob rendszere – vagy mindkettő – teljesítményét, az a legfontosabb.
Hogyan fejezzünk be egy intervallumot
Az intervallum edzés befejezése nagyon egyszerű, különösen, ha beltéri turbó edzőgépen utazik. A legjobb intelligens turbós edzőgépek útmutatóját itt találja.
Kezdje azzal, hogy felállítja a kerékpárját, fogjon egy kulacsot, egy törölközőt, és melegítsen 15 percig a funkcionális küszöbteljesítménye alatt, mielőtt megtenné a következőket:
- Maximális sprint 30 másodperc, 30 mp felépülés
- 1 perc @ 140% FTP 1 perces helyreállítással
- 2 perc @ 120% FTP 1 perces helyreállítással
- 2 perc @ 120% FTP 1 perces helyreállítással
- 3 perc @ 110% FTP, 2 perc helyreállítás
- 1 perc @ 140% FTP 30 másodperces helyreállítással
- 30 mp maximális sprint
- Hűtsön le legalább 10 percig
Itt talál további beltéri edzések listáját, amelyekkel jobb kerékpárossá teheti magát.
