Mi kell a sprint megnyeréséhez, még akkor is, ha csak a következő lámpaoszlopig? A kerékpáros egy sprinter edzéstervét követi, hogy megtudja
Még a fotelből is fáj. Az izmok aktiválása, amiről két órával ezelőttig elfelejtettem, hogy a quadjaimon minden szövetrost felém sikolt, sürgős jelzéseket adva a fájdalomreceptoraimnak. Feladom, és visszazuhanok a párnáim kényelmébe, de mélységes elégedettséggel. Végül is egyetlen kerékpáros sem javította a teljesítményét anélkül, hogy feszegette volna a határait, igaz?
Tervnek hangzik
Ha arra törekszem, hogy a hétvégi rouleurből turbós sprinterré váljak, van egy hasznos fegyverem a fegyvertáramban, még ha ez az egyetlen: jól teljesítem a parancsokat. Ezt szem előtt tartva, Anthony Walsh segítségét kérem az A1 Coachingnál – a David Millar időmérő rendszeréért felelős tréningcégnél.
Az a gondolat, hogy egy tanár, aki időt fektetett egy tervem kidolgozásába, hogy erősebbé tegyen, megadja nekem a szükséges további motivációt – és valakit, akit le kell nyűgöznie.
A közelgő végzet színezetű izgalom érzése támad rám, amikor először olvasom a négyhetes edzéstervemet. Megismerkedtem az edzési erőzónákkal, így van fogalmam az egyes napi edzések intenzitásáról. Fel van szerelve egy sor PowerTap P1 pedál is, amellyel felmérem az erőfeszítéseimet és rögzítem a fejlődésemet. Ami azonnal alulmúlja a várakozásokat.
Ahhoz, hogy megmérjem a sprintben elért maximális teljesítményemet, és olyan számot kapjak, amelyre építeni tudok, Walsh néhány egyszerű tanácsot ad: „Melegítsen jól, és végezzen három 10 másodperces sprintet, majd használja a három sprint átlagos teljesítményét alapérték, amelyből a javulás mérhető.'
Elég egyszerűnek hangzik, de hamar nyilvánvalóvá válik, hogy nem fenyegetem a WorldTourt az erőviszonyok miatt. Az átlagos 690 watt nem tölt el örömmel, de legalább bőven van hova fejlődni.
Választhattam volna, hogy beltéri edzőtermet használok az edzéseimhez, de ki szeretne lemaradni a rövid brit nyári izzadságról a garázspadlóján?
Megnyugtatom magam, hogy a viszonylag alacsony teljesítményemet legalábbis részben annak köszönhetem, hogy nem tudom, milyen fokozatban vegyem fel, és mikor kell megnyomni a „turbónövelés” gombot.
Walsh elmagyarázza a tanulási görbét: „Lassú gördülő indulásból egy hat másodperces sprint általában három telefonpólussá alakul. Ideális esetben próbáljon olyan utat találni, amely csendes (hogy ne előzzék meg Önt az autók), jó burkolatú és hosszú egyenesek.” Ez volt a könnyű út.
A súlyozási játék
Edzésem első napjától kezdve egyértelmű, hogy a kapacitásom növelése sokkal több, mint az egyszerű lovaglás. A pályaversenyzők és a WorldTour sztárjai egyaránt fontosnak tartják az edzőtermi munkát. A 64 kg-os ázott súlynál eleinte ijesztő a kilátás, hogy súlyzót emeljek, de ezek után az izzadt ismétlések után kezdem magam a legjobban felpezsdíteni.
Senki, akit ismerek, nem emel súlyt, így előnyt szerzek. És mivel nem ismerek senkit, aki súlyt emel, azon kapom magam, hogy szégyenlősen sorban állok a helyi Argos-ban, hogy átvegyem a Muscle Mary kezdőkészletemet.
Most, hogy ismerem az ólmos lábak érzését, amelyet a guggolás és a kitörés okoz, tudományos megnyugvást keresek, hogy ez a legjobb. Tobias Bremer, a Physio Clinic Brighton munkatársa megadja a választ: „A maximális teljesítmény és a sprinterő javítása érdekében edzeni kell a gyorsan rángatózó szálakat nagy intenzitású kerékpározással és edzőteremben végzett edzéssel.
'Az izomrostok erősebbek és hatékonyabbak lesznek, így több energiát tud termelni. A progresszív sprint- és edzőtermi programmal izmai jobban tolerálják a nagyobb terhelést és intenzitást, és idővel több erőt tudnak termelni.’
Luke Rowe, a Team Ineos versenyzője és a Rowe & King edzőcég tulajdonosa egyetért ezzel: „Az edzőteremben végzett munka segíthet bizonyos embereknek – ebből sok lesz az alapvető munka annak érdekében, hogy az Ön által termelt erőt pedáloz, és nem megy kárba. Walsh hozzáteszi: „Erős korreláció van a sprint teljesítmény, valamint a guggolás és a boxugrás képessége között.”
Minden állításukat Alexander Kristoff sprint ász visszhangozza, aki így összegzi: "Ahhoz, hogy jobb sprinter legyél, erősnek kell lenned, ehhez pedig edzned kell az erődet."
Ez ilyen egyszerű. A hetek előrehaladtával pedig nemcsak a képességem javul, hogy teljesítsem ezeket az edzéseket, hanem a kerékpáros erőm is egyre nő – lovastársaim undorára. Vagy inkább javul, amíg a sérülések kísértete fel nem merül.
Hogyan áll a csúcsteljesítményed a pálya és az országúti sztárokkal szemben?
| Erős játékosok | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600 W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580 W |
Mi a Dicken?
Amellett, hogy íróként keresem a kenyerem, van még egy dolog, amit Charles Dickensszel osztok meg: köszvényben szenvedek. Ez a fehérjék mélyen kellemetlen kikristályosodása a nagylábujj vagy a lábfej ízületei körül, ami időről időre sújt, és nem csak a biciklizés hiányát okozza, hanem azt is, hogy nem tudom az egyik lábamat a másik elé tenni.
És figyelmeztetés nélkül köszvényes rohamban szenvedek. A néhány hét múlva tapaszt alt képzési válság miatt Walshhoz fordulok tanácsért.
„Azt javaslom, hogy minden egyes napon, amikor beteg voltál, szánj egy könnyű lovaglási napot” – tanácsolja. „Tehát, ha három napig beteg volt, lovagoljon három napot, majd térjen vissza oda, ahol abbahagyta a programot.”
Hét napba telik, mire teljesen felépülök viktoriánus betegségemből, ami egy további hét könnyed pörgést jelent a kerékpáron, hogy visszataláljak a dolgok lendületébe.
Ez összesen két hét kihagyást jelent a tervből. De minden a türelemről szól, ahogy Luke Rowe is mondja nekem: „Csak realistának és türelmesnek kell lenned. A betegség után néhány plusz napot néha nehéz megtenni, de megéri, mert a probléma felerősödhet, ha nem kezelik megfelelően. Egyszerűen fogalmazva, a pihenés a legjobb.’
Pihenek, felépülök és újra nekiállok. Valójában úgy tűnik, hogy a többi jót tett a lábamnak, mivel az első edzésem – egy kétórás intervallumblokk, amelyre Walsh figyelmeztet: „igazi özvegymester” – újra felpezsdített. Ahogy megjósolta, már lefekszem, mire hazaérek, de jó érzés tudni, hogy a tervet nem siklottuk el.
Most, hogy visszatértem a programhoz, el vagyok foglalva az egyéni edzéseimmel, és tesztelem magam a kerékpáros számítógépem idő- és teljesítményszámaival szemben. Kiderült azonban, hogy a magányos megközelítés nem biztos, hogy a legjobb módja annak, aki azt reméli, hogy eléri a Cav-zavaró sprintképességi szinteket.
Kristoff azt javasolja, hogy ahelyett, hogy fejhallgatóval bújna el egy turbó edzőcipőbe, a legjobb motiváció az, ha mellette van egy másik versenyző. „A másokkal való edzés segít motiválni – ha van egy sparringtárs, az sokkal jobban motivál, mint a zene valaha is” – mondja. „De ennek a személynek az én szintemnek kell lennie, vagy még jobb szinten.”
Azt hiszem, nehéz Kristoffnak nála jobb szintű sprintert találni. nekem nincs ilyen problémám. A lovastársaim általában erősebbek a sprintben, mint én – és ez segít feszegetni a határaimat.
Kristoff hozzáteszi: „Télen az edzőteremben edzek, szezonban pedig sprinteket végzek – edz és jobban leszel. Tanulhatsz abból, ha más sprintereket nézel, ha ott vagy, és próbálsz teljesíteni és harcolni a pozícióért.” Ez, ahogy telnek a hetek, ugyanúgy vonatkozik az útjelző táblákra való sprintelésre, mint a célportálra.
Az edzésem az egyéni túrák szilárd keverékévé válik, amikor meghatározott, kemény időközökben kell teljesítenem, és olyan csoportos túrákat, amelyekhez a társak is csatlakozhatnak.
Mindannyian kamatoztatják egy blokk teljes benzines sprint előnyeit egy kétórás tartós motorozás során, csak én kevesebbet panaszkodok, és gyorsabban gyógyulok. Kézzelfogható fejlődés tapasztalható nemcsak az erőmben, hanem abban a sebességben is, amellyel Twiglet-szerű lábaim alkalmazkodnak a nagy terhelésekhez.
Alacsonyabb és kevésbé koszos
Amikor a sprinted fejlesztésének fő célja nem az, hogy megnyerj egy könyökig érő Grand Tour szakaszt, a valóság az, hogy az erő nem minden, amikor a 30 mérföld/órás jelzéshez száguldozol. bejárat egy faluba. Rowe megnyugtat: „A helyes és a lehető leggyorsabb pozíció meghatározása gyakran nagyobb hatást ér el egy sprintben, mintha 100 wattot adnánk a csúcsteljesítményhez.”
A bizonyítékhoz csak Caleb Ewan teljesítményét kell megnéznie profiként töltött első évében. A WorldTour versenyeken a nagynevű sprinterek megskalpolása, amikor 500 wattot adnak le csúcsteljesítményükben, azt bizonyítja, hogy a szuperalacsony pozíció kiegyenlítheti az erőhátrányt.
Kristoff úgy véli, hogy az egyik legjobb módja a győzelemre való esélyek javításának, ha a szélből kiszállunk, és azt mondja: „Az aerodinamikus lét és a jó kivezetés kulcsfontosságú.”
Akarom-e a barátaimat kivezető vonatként használni a közutakon? Az ösztöneim azt súgják, hogy ennek sírás lesz a vége. Kristoff hozzáteszi: „Nem tudom, hogy meg lehet-e tanulni kockázatot vállalni egy sprintben, vagy csak természetesen van benned.” Én sem tudom, de úgy döntök, hogy inkább hazamegyek vacsorázni, mint egyél kórházi ételt néhány napig.
A Rowe azonban ad néhány tanácsot, ha arra gondolok, hogy kipróbálom ezt egy versenyen: „A kulcs az, hogy a lehető legtöbbet használd a csapatod. Néha beletelik néhány hónapba és néhány versenybe, amíg megszokja a vezető csapatot, de ha összeállt, 100%-ban bízik abban, hogy a tökéletes pozícióban hagynak. Egy jó kivezetést nehéz tökéletesíteni, de ha jól megy, az már gyönyörű.’
Valamilyen messze vagyok attól a szinttől, hogy utasításokat kiabáljak a jól kidolgozott kivezető vonatomon egy versenysprintben, így ismét az edzésemre koncentrálok. Igyekszem nem túl sok figyelmet fordítani a teljesítményemre, egyrészt attól tartok, hogy nem látom a kívánt eredményt, másrészt pedig azért, mert szívesebben látok egy hatalmas javulást négy hét alatt, mintsem fokozatos javulást.
Kicsit olyan ez, mint amikor gyerekkorodban meglátogattad a dadát, és azt mondták neki: 'Nem nőttél?!' Ezt nem veszed észre, ha minden nap megméreted magad.
Kezdek küzdeni a szabadnapokkal. Annyira izgulok, hogy minden edzést összetörjek, hogy a negyedik héten már nehéz lesz lazítani, amikor a terv szerint fel kell emelnem a lábam. Walsh emlékeztet a pihenés fontosságára, mondván: „Egy motivált sportoló számára a könnyű nap az edzés legnehezebb része.”
Az edzés nem tesz erősebbé. Az edzés gyengíti, de lehetővé teszi az erőnövekedés lehetőségét. Ez a lehetőség csak akkor valósul meg, ha a sportoló felépül, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyrehozza az edzés által okozott károkat.’
Edzésem első két hetében a lábaim lüktetése elviselhetetlenné vált; A lépcsőn lejutni kihívás volt, és élveztem a szabadnapot.
Most, amikor az elhivatottság hónapja a végéhez közeledik, nem érzem szükségét, hogy belemerüljek egy jeges fürdőbe, és többé nem fenyeget a vacsoraasztalnál bólogatni. Alkalmazkodtam, vagy inkább a testem alkalmazkodott a nagygyűrűs lapos sprintek, az álló percekig tartó legkeményebb felszerelési erőfeszítések és a teljes furatú, könyörtelen erőintervallumok igényeihez.
Gyorsabban mindenhol
A program végeztével elgondolkodom azon, hogyan fejlődött az erőm, és az edzésem legváratlanabb eredményére is – arra, hogy gyorsabb, erősebb és tehetségesebb vagyok a lovaglás minden területén.
Rowe azt mondja, hogy a sprintedzés a lovaglás minden szempontból előnyös: „A csúcsteljesítmény döntő, bármit is csinálsz. Versenyen is segít a kanyarból való kirúgás. Ha 1000 wattra van szüksége ahhoz, hogy a kormányon maradjon, és a maximális értéke 1500, akkor sokkal kevesebbet fog kivenni az energiaraktáraiból, mint ha a csúcsteljesítménye 1000, és nagyjából gyorsítania kell. minden kanyarból az abszolút maximumon.'
Igaza van – kiugrok minden sarokból, felugrok minden rövid, ütős emelkedőn, és ami a legfontosabb, kalapálom a társaim. Tulajdonképpen annak is örülök, hogy nem én vagyok a csoportunk leglassabb tagja.
És bár a négyhetes tervem végén a 880 wattos végső átlagos csúcsteljesítmény nem biztos, hogy az igazi sprinter birodalmába kerül, ez lenyűgöző, 28%-os előrelépés egy hónap. És legalább most bírom magam, amikor jövő vasárnap lecsap a kalapács.
