Mivel a riói olimpia olyan sikeres volt a Team GB számára, néhány tippet fedezünk fel kerékpáros sztárjaitól, hogy javítsa lovaglását
Lehet, hogy a riói nyári olimpiai játékok véget értek, de a brit pálya- és országúti kerékpárosok diadalmaskodtak. Hogyan készülnek fel tehát a Team GB versenyzői a dobogós helyezésekre? Itt Froomey, Cav, Wiggo és társai elmagyarázzák, mi készteti őket arra, hogy fizikailag és mentálisan is versenyezzenek a világ legnagyobb sporteseményén. És ennek során adjunk néhány elég szilárd tanácsot, amelyeket mi, kerékpáros halandók alkalmazhatunk valamivel kevésbé dicsőséges törekvéseinkre!
Tankolás
Mindannyian tudjuk, hogy az étrend milyen fontos a legmagasabb szintű kerékpárosok teljesítményéhez, de mit csámcsognak a gong-kergetősök abban a reményben, hogy ezzel előnyt szerezhetnek Rióban?
1. Próbáld ki az alacsony szénhidráttartalmú túrákat. Chris Froome: „Néha azt csinálom, amit alacsony szénhidráttartalmú túrának hívunk, ahol reggel megiszok egy omlettet egy kis avokádóval vagy valami mással, de szénhidrát nélkül, és ehhez tartom is magam először néhány óra út. Elméletileg megtanítja a szervezetet, hogy hatékonyabb legyen és zsírt égessen üzemanyagként, így amikor a verseny napjára érkezel, és a verseny előtt jól feltöltöd a szénhidrátokat, az majdnem olyan, mintha van egy második energiaforrásod. korábban nem volt.'
2. Egyél edzeni. Geraint Thomas: „A táplálkozás rendkívül fontos, ha a legjobbat akarod edzeni. Egy edzésnapon reggel zabkását és joghurtot iszom. Utazás közben lehet, hogy poharakat, rizses süteményeket és esetleg egy koffein gélt a végén. Ha végeztem, iszom egy fehérjeit alt és egy kis rizst hallal, majd este salátát és levest tésztával és csirkével.’
3. A reggeli fontos. Sir Bradley Wiggins: „Jó minőségű müzlivel vagy zabkásával kezdem a napot, mivel ezek lassan szabadítanak fel energiát és szénhidrátokat. Hozzáadom még egy teáskanál goji bogyót [amelyek tele vannak C-vitaminnal], len- és napraforgómagot [az omega-3 zsírsavakért], amelyek jó ízűek és könnyen emészthetők.’
4. Győződjön meg arról, hogy a tartály tele van. Adam Yates: „A verseny napján egy tál gabonapelyhet kapok reggelire, mint valami müzlit, és egy nagy tányér rizst. Nem élvezetes, és nem is ízlik, de csak meg kell csinálni, és le kell szedni, különben elájulsz, amikor kint versenyzel.’
5. Ne hagyja ki az étkezéseket. Lizzie Armitstead: „Gondoskodok arról, hogy napi három főétkezésem legyen. Soha nem hagyok ki egy étkezést. Olyan sok versenyzőt láttam, aki belemegy ebbe a hízási és éheztetési ciklusba, és ezt csak annyiszor teheti meg, mielőtt az anyagcseréje teljesen felborulna. Tehát biztos vagyok benne, hogy
Háromszor étkezem, és akkor a következetesen egészséges táplálkozásról van szó.
6. Kerülje a cukorcsúcsokat. Ed Clancy: „A zseléknek megvan a célja a versenyzésnek, és ha jól időzíted, akkor jó ütést érhetsz el, amikor csak akarod. De a napi edzéshez az utolsó dolog, amire szüksége van, az egy cukorcsúcs 20 perccel az utazás előtt. Az alacsony GI-vel rendelkező valódi ételek a hosszú túrák egyik módja. Az edzőtáborokon arra kapjuk az urat, hogy inkább rizssüteményt készítsen, reggel pedig zabkását, ne pedig cukros gabonapelyhet. Semmi értelme ennek és felrobbantani az első fél órában!’
7. Vonat enni. Laura Trott: „Tudom, hogy nem ihatok igazán cukros sportitalokat, mivel refluxproblémám van, és egyszerűen megbetegítenek. Ezért mindig ragaszkodom azokhoz az ételekhez, amelyekről tudom, hogy egyetértenek velem. Az edzések részét kell képeznie annak, hogy hozzászokjon ahhoz, hogy mit fog enni és inni egy esemény előtt és alatt. Számomra ez általában tészta és hús egy hosszú utazás előtti este, Weetabix Minis reggeli és pirítós, valamint néhány szelet az út során. Általában arra törekszem, hogy 20 percenként igyak egy falatot. De mindenki más, úgyhogy nézd meg, mi áll a legjobban számodra, majd maradj ennél.’
8. Légy természetes. Mark Cavendish: „Ahelyett, hogy állandóan a felépülési rázkódásokat varázsolnám ki, jobbnak találom, ha olyan harapnivalót választok, amely tele van jó dolgokkal. Mindig is szerettem a pisztáciát, amely sok fehérjét tartalmaz – több mint 12 g egy tipikus 150 grammos adagban – és rengeteg vitamint és ásványi anyagot, például káliumot, ezért a versenyek között eszem. Még egy energiaszeletet is megkértem a táplálkozási szakértőmre. Mára gyakorlatilag az egész kerékpáros világ eszi őket. Soha ne válassz teljesen szintetikust – a szervezetednek valódi táplálékra van szüksége.’
A nyeregben
9. Hogyan kell mászni 1. rész Geraint Thomas: „A meredekebb részeken támadok mászni, a keményebb részeken. Így a tetején maradok. Aztán a sekélyebb színátmeneteket használom, hogy kicsit fellélegezzek. Én is igyekszem nyeregben maradni, csak azért állok fel, hogy feltörjem a ritmust, vagy egy különösen meredek szakaszon. Kezelje a mászást időfutamként – te vagy a mászás ellen!”
10. Mászás 2. rész Chris Froome: „Az aerodinamika nem olyan nagy tényező a mászásnál, így nem kell a kormány fölé húzódnia. Szeretek felülni, kicsit kinyitni a mellkasomat, és jó a kezem. Nem akarom, hogy a felsőtestem egyik oldalról a másikra mozogjon, mivel ez csak energiapazarlás, ezért igyekszem mozdulatlanul tartani a felsőtestemet, ha tehetem, és hagyom, hogy a lábaim végezzenek minden munkát.
11. Mászás 3. rész Sir Bradley Wiggins: „Ne csak a lehető legmagasabb fokozatot használja. Lehet, hogy egy kicsit lassabban halad alacsonyabb fokozatban, de ha gyorsabban és simábban pedáloz, hosszú távon tovább és gyorsabban halad, boldogabb lábakkal. Amikor megérkezik egy dombra, ne támadja meg a legmagasabb fokozatban, csak ha teljesen biztos abban, hogy a sebességfokozatot egészen a csúcsig tudja fordítani. Ehelyett válasszon alacsonyabb sebességfokozatot az induláshoz, maradjon a nyeregben, és váltsa fel, ha jól érzi magát.’
12. Táplálja a sebességét. Laura Trott: 'Ahogy haladsz, és megpróbálod javítani a sebességed, kipróbálhatod a „20-40s” nevű gyakorlatot – sprintelj 20 másodpercig, majd pihenj 40 másodpercig, és ismételd meg ezt a sorozatot négyszer egy ideig. készlet. Annyi készletet készíthet, amennyit csak akar. Ez egy jó módja annak, hogy rövid időn belül javítsa sebességét és edzettségét.’
13. Sprint edzés az okos módon. Mark Cavendish: „Szeretek egy enyhe lejtő aljára érni, ahol éppen gurulok. Nem sokat pedálozni, csak úgy 40 km/h-val gurulni. Aztán amikor a lakásba ütköztem, bumm! Erősen megütöttem, 70 km/h-val megyek, és 300 méteren keresztül próbálom tartani. mindig meghalok. És az egész arról szól, hogy meghaljunk, és csak megpróbáljuk fenntartani ezt az erőfeszítést 300 méteren keresztül. Ha meg tudod tenni ezt a távolságot, akkor 250 métert is kibírsz, semmi gond.’
14. Építsd fel fitneszedet. Lizzie Armitstead: „Sok 30 másodperces maximális erőfeszítést teszek, minimális felépüléssel (kb. 30 másodperc), és megismétlem ezeket az időközöket, amilyen gyakran csak tudom. Kemény, de nagyon jó a fitnesznek. Egy másik jó alkalom, ha két 20 perces küszöberőfeszítést hajt végre a maximális erőfeszítéshez közel. Nagyon küzdök velük, de tudom, hogy jobbá tesznek.’
15. Teszteld magad. Adam Yates: „Számomra minél nehezebb és nehezebb a verseny, annál boldogabb vagyok. Minél dombosabb, annál jobban megfelel az erősségeimnek hegymászóként, ezért igyekszem beleragadni. Nem szeretem a könnyű napokat a sok lapossal.’
16. Cadence a király. Ed Clancy: „Amikor megtanulsz gyorsabb ütemben lovagolni, azt tapasztalod, hogy hatékonyabban kezdesz pedálozni. Ha alacsony ütemet használ, könnyű fel-le taposni a pedálokon. De ha gyorsan pedáloz, természetesen megtanulja, hogyan engedje fel az erőt a pedálok teljes 360 fokos elforgatása során. Gondolj úgy a ritmusodra, mint egy autó fordulatszámára – ha gyorsabban akarsz menni, fel kell pörgetned a motorodat.'
Szellemi felkészülés
17. Legyen példaképed. Adam Yates: „Amikor elkezdtem komolyan foglalkozni a kerékpározással, emlékszem, hogy láttam Joaquim Rodriquezt a Tirreno-Adriatico egyik szakaszán, és az egyik szakaszt egy meredek emelkedőn fejezte be, amelyet határozott stílusban megnyert. Azóta is szeretnék ilyen versenyeket nyerni, és ilyen versenyzővé válni.’
18. Koncentrálj az elkötelezettségre. Ed Clancy: „A titok az, hogy az elkötelezettségre kell összpontosítani. A motiváció jön és megy, de az elkötelezettség más: vagy elkötelezi magát egy edzésprogram mellett, vagy nem. Ilyen egyszerű. Tehát azokon a napokon, amikor nem lehet elkapkodni, fogadja el, hogy nem vagy motivált, és inkább az elkötelezettségedre koncentrálj. Lehet, hogy nem élvezed aznap az edzést, de kötelezd el magad, és öt óra múlva elképesztő elégedettséget fogsz érezni.’
19. Törje le az utat, és tegye kezelhetővé. Geraint Thomas: „A sok kerékpározás lelki eredetű. Azt mondanám, hogy ez félig mentális, félig fizikai. Annyi minden megy keresztül a fejedben. Ez a kis hang azt súgja, hogy állj meg: „Mit csinálsz?” Ez egy nagy csata, de megtanulod kisebb szakaszokra bontani az utat, és folytatni.
20. Ne keress kifogásokat. Lizzie Armitstead: „Minden reggel 9-kor kiszállok egy kört, mert ha rutinná vagy szokássá teszed az edzést, mindig azonnal kiszállsz az ajtón. Ha ülök, és ezen gondolkodom, elkezdek kifogásokat találni, különösen, ha nem jó az idő. Az is jó, ha van valakivel, akivel találkozhatsz, mert nem akarod cserbenhagyni – még akkor sem, ha nem érzed magad egy körre. Minden reggel találkozom a barátommal, az ausztrál kerékpárossal, Tiffany Cromwell-lel, hogy a pályán tartsuk egymást.’
21. Érezd jól magad. Laura Trott: „Szerintem sokkal stresszesebb a velodromban, mint az úton, mert lehet, hogy csak te vagy a tömeg előtt, de számomra ez csak az élvezetről szól. Ha azzal az érzéssel megyek ki, hogy élvezni fogom, amit tenni fogok, ez megakadályozza, hogy túl sokat gondolkodjak azon, hogy mit fogok csinálni!
22. A kudarc vezetheti a sikert. Chris Froome: „Szerintem a motiváció érdekes téma. A csalódottság hátterében, persze, ebben a pillanatban nagyon frusztráló, és úgy érzed, hogy hónapokig veszítettél az edzésből és a felkészülésből – csak most mentél ki az ablakon –, de valójában ezek a csalódások fantasztikusak, ez az, ami engem választ. fel, ez az, ami engem motivál, tényleg. Hazamegyek, és elemzem, miért mentek rosszul a dolgok, és tényleg úgy érzem, hogy ez sok motivációt ad, hogy még erősebben térjek vissza a következő alkalom után.’
23. Vezesd be a fantáziádat. Mark Cavendish: „A verseny vizualizálásával bejutok a zónába. Valójában sportpszichológusok tanítják ezt a technikát, de amúgy is ezt csináltam egész életemben. Gyerekkoromban nem a Man-sziget körüli utakon lovagoltam, hanem azt képzeltem, hogy a tévében látott utakon járok. Még most is ezt csinálom.’
24. Beszélj magaddal. Sir Bradley Wiggins: „A csimpánzodat a ketrecben kell tartani – a „csimpánz” az érzelmi oldalad, és nyomáshelyzetben logikával kell reagálnod, nem érzelmekkel. Ha jó helyen van, dolgozzon ki egy mantrát, mint például a „Hűvös és nyugodt”, hogy megismételje magában, amikor a dolgok komolyra fordulnak. Milliószor gyakorolhatsz valamit – például egy futballistát büntetőkkel –, de amikor a crunchról van szó, könyörtelen robottá kell változnod, különben megfulladsz, és elszalasztod a lehetőséget.’
