Mindannyian tudjuk az alvás fontosságát, de vajon tényleg eleget kapunk és megfelelő minőségűek vagyunk? A kerékpáros rájön
A Royal Society for Public He alth 2016-os tanulmánya szerint egy átlagos brit felnőtt hat óra 48 percet alszik éjszaka, ami az Egyesült Királyság átlagos várható élettartama alapján 81,5 év (2012-2014 Office for National Statistics tanulmány), azt jelenti, hogy felnőtt életünk során valószínűleg 157 607 órát töltünk ágyban. Vagy körülbelül 18 szilárd év.
Ez elég soknak hangozhat – elvégre csak 45,5 év marad a felnőttkorból a kerékpározáshoz –, de ugyanaz az RSPH-tanulmány azt állítja, hogy elmaradunk a preferált alváskvótától (ez a résztvevők időtartamán alapul a vizsgálatban úgy érezték, hogy szükségük volt) éjszaka 54 perccel. Más szavakkal, a legtöbbünk majdnem egy teljes éjszakai alvást veszít hetente, vagyis körülbelül 20 803 órát vagy 2,37 évet egy életen át.
Talán ez jogos engedménynek hangzik, mivel azt jelentené, hogy 2,37 év áll rendelkezésére, hogy több dolgot csináljon, de Dr. James Maas szociálpszichológus számára, aki megalkotta a „power nap” kifejezést, és vezető amerikai sportcsapatoknak ad tanácsot. a jó alvás szempontjából nem szabad alábecsülni az alvás fontosságát.
„Kultúránk egyszerűen nem értékeli az alvást” – mondja Dr. Maas. „Van egy tévhit, hogy többet érhetünk el, ha kevesebbet alszunk, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Egy éjszakai alváshiány ingerlékenysé és fáradttá tehet, de egy életen át összefüggésbe hozható a rákkal, a szívbetegségekkel, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a korai kezdetű Alzheimer-kórral… a lista folytatódik. Ezen túlmenően az alvásmegvonás a szocializációs készségek elvesztését jelenti, így nem érzi magát csapatjátékosnak, valamint az erőfeszítések megnövekedett érzékelését és alacsonyabb motivációt, a motoros készségek határozott csökkenését, a döntéshozatali képesség jelentős károsodását és a rossz szituációs képességeket. tudatosság.
„Az ilyen dolgok kritikusak minden sportoló, különösen egy kerékpáros számára. Valójában, ha megnézzük a kiváló ultrasportolókat, akiknek alig van hova fejlődniük, az a varázslatos ezüstgolyó, amely még jobbá teszi őket, az, hogy növelje az alvásukat. A legtöbb „normális” ember számára a hét és fél és a kilenc óra közötti idő jó, és tapasztalataim szerint a sportolókkal való munka során azt mondanám, hogy a lehető legközelebbi kilenc és negyed óra az ideális.’
Nagyon ütős cucc, és bár nem írnám le magam „kiemelkedő ultrasportolónak”, elgondolkodtatott. Emberként eleget alszom, és ha többet aludnék, attól jobb leszek kerékpárosként?
Csak alszom
Minden modern felfedezőúthoz hasonlóan az én utam is egy Google-kereséssel kezdődik: „Milyen hatással van az alvás a sportteljesítményre?” Ez a Stanford Egyetem kutatási tanulmányát idézi, The Effects Of Sleep Extension on The Athletic Performance címmel. Főiskolai kosárlabdázók közül. A lap megállapításai éppoly prózaiak, mint a címe: „Az optimális alvás valószínűleg jótékony hatással van a csúcsteljesítményre.”
A hathetes vizsgálat során a kosárlabdázók egy csoportját, akik általában 6 és 9 óra között aludtak éjszaka, megkérték, hogy legalább 10 órát aludjanak. Az eredmény a sprintidő 282 láb feletti javulása volt ("alapvon altól félpályáig és vissza az alapvonalhoz, majd a teljes pályáig és vissza az alapvonalhoz") átlagosan 16,2-ről 15,5 másodpercre, szabaddobással és háromszor -pont dobáspontosság 9%-kal, illetve 9,2%-kal nőtt, és csökken a reakcióidő.
Az üzenet egyértelműnek tűnik: töltsön 10 órát éjszakánként, és jobban teljesít majd. De mivel a vizsgálat kosárlabdázókra vonatkozott, nem kerékpárosokra, ezért egy alkalmazható tesztkészletet kell meghatároznom az alvás és a kerékpáros teljesítmény mérésére. Ezzel kapcsolatban Joe Wainwrighthoz, a Surrey Human Performance Institute laborvezetőjéhez fordulok, aki sokat dolgozott az alvás és a sport kapcsolatán.
„Csinálhat egy 20 perces FTP-tesztet vagy hasonlót” – mondja. „A legfontosabb dolog az, hogy ezt ne csináld túl gyakran, vagy általában ne fokozd az edzést, mert ezek a dolgok valószínűleg önmagukban is javulást eredményeznek.”
Wainwright egy online pszichomotoros éberségi tesztet (PVT) is javasol, amely két percen keresztül méri a reakcióidőt egy „kattints, ha meglátod” programmal. Úgy döntök, hogy követem a hathetes próbaidőszak stanfordi modelljét, és eldöntöm, hogy az első, a harmadik és a hatodik héten megmérem a 20 perces átlagos teljesítményemet és a maximális percteljesítményemet Wattbike-on, és minden alkalommal ugyanabban az időben veszek PVT-t. nap.
Az alvásidőm dokumentálása kulcsfontosságú lesz. Az elmúlt hónapban kipróbáltam a Fitbit Blaze aktivitáskövetőt, egy olyan eszközt, amely rögzíti és naplózza az alvást és a nyugtalanságot a pulzusmérő és a gyorsulásmérő kombinációján keresztül (amikor a pulzusszám és a mozgás leesik, Ön alszik). Meg kell jegyezni, hogy ez nem egy orvosilag jóváhagyott eszköz, de úgy döntök, hogy könnyen elérhető a fogyasztó számára, és a saját anekdotikus bizonyítékaimmal való egyezés hasznos eszközzé teszi.
A küszöbteszteket leszámítva ezt nagyon várom. 10 órát alszik egy éjszaka? Mi nem tetszik?
Lehet álmodni
Két héten belül rájöttem, hogy a 10 órás célom nem fog működni. Amellett, hogy az élet zajlik körülöttem a maga munkájában és a társasági élet pompájában, a Cyclist elpakol, hogy egy sportot lovagoljak Marokkóban, és a négynapos utazás során átlagosan hat óra 40 percet alszom éjszakánként, 31 perccel kevesebbet, mint korábban. váll alta ezt a tárgyalást. A PVT és a watt teljesítményem is rosszabb, és a Fitbitem azt mutatja, hogy éjszaka nyugtalanabb vagyok.
A hathetes időkeret tudatában úgy döntök, hogy segítségre van szükségem, ezért kérjen időpontot Adrian Williams professzorral a London Sleep Centre-ben, aki az ügy veteránja, aki ügyfelei között tartja a walesi rögbicsapatot.
„Kénytelenek vagyunk élni az életünket” – mondja nekem együttérzően. „Az emberek kevesebb mint 20%-a tud boldogulni hat óránál kevesebb alvással, és nyilvánvalóan te nem vagy az. Nem lehet „bankolni” az alvást azzal, hogy előre aludni, de felhalmozódhat az alvástartozás, ezért statisztikailag az emberek plusz két órát alszanak hétvégén. Az alvás minősége egy másik szempont. Ha este 10-kor lefekszel és reggel 8-kor ébredsz, az nem garantál 10 óra jó alvást.’
Williams felhívja a figyelmet arra, hogy olyan anatómiám van, amely alkalmas a horkolásra, mivel túlharapod, valami, ami előidézheti az ön felébresztését, valamint a „rossz fajta éjszakai házastársi izgalom”, és mi szánjon egy kis időt annak megbeszélésére, hogy milyen gyakran ébredek fel éjszaka (válasz: elég sokat, de rövid ideig), és mit csinálok az elalvás előtti órákban, vagyis az „alváshigiéniámról”.
„Kerékpárosként úgy gondolom, hogy sok kávét iszol. A probléma az, hogy a koffein gátolja az alvást, de felezési ideje körülbelül öt óra” – mondja. „Tehát egy 100 mg-os koffein-kávé délután 2-kor 25 mg-ot jelent a szervezetben éjfélkor. A gyakorlat egy másik tényező. Jobban alszunk, ha megemeljük a maghőmérsékletünket, mivel éjszaka körülbelül 1°C-ot veszítünk, és 30 perc erőteljes testmozgás megteszi ezt, de az időzítés kulcsfontosságú. Túl korán és estére elvesztette ezt a plusz hőmérsékletet; túl későn, és a legrosszabbkor emelted meg az adrenalinszintedet. Az ideális, ha lefekvés előtt öt-nyolc órával sportol.
‘Kerülje el a képernyőket is. Kék fényt bocsátanak ki, és a test óráját kék fény állítja be, így a telefon vagy a televízió lefekvés előtt késleltetheti az alvást. Érdekes módon a könyvek fénye a zöld oldalon van, ami sokkal kevésbé káros.’
Miután azt sejtettem, hogy javíthatok alvásom minőségén és mennyiségén, a London Sleep Centre pszichoterapeutájához, Penny Smyly-hez irányítanak, hogy segítsen kialakítani a mélyebb alvás szabályosabb mintáját.
Indulás Nod földjére
„Az ágyak alvásra és szeretkezésre valók” – mondja Smyly. „Meg akarok győződni arról, hogy ha ágyban vagy, akkor alszol, ezért újra fogjuk edzeni a testórádat. Egy testórája van, amely hétfőtől hétfőig tart, ezért elengedhetetlen, hogy következetes legyen. A hétvégén befekvés, hogy elaludjon, összezavarja. Megbeszéljük jelenlegi szokásaimat, és úgy döntünk, hogy minden nap reggel 8 a legalkalmasabb ébredésre. Meglepő módon azonban Smyly azt mondja nekem:
Egyelőre hajnali 1-kor kellene lefeküdnöm.
„Ha korábban szeretne lefeküdni, az Önön múlik, de ne ébredjen fel reggel 8 óra után, és egyenesen keljen ki az ágyból. Ha megnyomja az ébresztőórán a szundi funkciót, akkor teste elkezdheti a következő alvási ciklust, amitől elkápráztatja magát, amikor végül felemelkedik” – teszi hozzá.
Úgy tűnik, hogy a hét óra általánosan alkalmazható egy felnőtt testórájának újraképzésére, mivel „elég elfáraszt ahhoz, hogy a testet mélyebb alvásra kényszerítse”. A figyelmeztetés az, hogy Smyly ezt általában három hónapig ajánlja (mielőtt a betegek kedvük szerint módosítanák az alvással töltött időt, megtartva a következetes ébredési időt), de a gyorskúrám ezt csak további négy hétig engedélyezi.. Ezután az alváshigiénia. A koffein 14 óra utáni fogyasztása megszűnik, csakúgy, mint az alkoholfogyasztás a lefekvés előtti három órában.
„Azt szeretném, ha elkerülné a nagy beszélgetéseket a partnerével lefekvés előtt, és hasonlóképpen a hírek nézését vagy olvasását is, amelyek szorongást okozhatnak” – mondja Smyly. „A lefekvés előtti órában ne nézzen ki képernyőket, és próbáljon meg hetente legalább két 20 perces kardió edzést végezni a nap folyamán. Próbálj meg ne éhesen lefeküdni, de este kerüld a cukros ételeket. Ezenkívül az első héten nem olvastam az ágyban. Ne feledje, hogy az ágyak alvásra valók.’
A kardió képes kezelni, de a többi nehéznek bizonyul. Eltűntek a pick-me-up eszpresszók, a Game Of Thrones késő esti epizódjai és az ágyban olvasott regények. Valójában a következő héten olyannyira megfosztottam magam a lefekvés előtti ingerektől, hogy sokszor hajnali 1-nél jóval korábban lefekszem a fáradtság és az unalom keveréke miatt. Határozott vagyok a 8 órai keléssel kapcsolatban.
Egy héttel később visszatértem Smylyhez, és úgy tűnik, elégedett a fejlődésemmel.„Az alvásnaplódból úgy tűnik, hogy mélyebben és konzisztensebben alszol. Ez jó, és most a felszámolási fázisban hozzáadhatjuk. Ez körülbelül 45 perctől egy óráig tarthat lefekvés előtt.
‘Először is szerezzen be egy keménykötésű naplót. Keménykötésűnek kell lennie. Az oldal bal oldalára írjon fel néhány dolgot, ami holnap fog történni, például egy üzleti találkozót. Jobb oldalon jegyezze meg az első dolgot, amit meg kell tennie, hogy ez megtörténjen, például „foglaljon tárgyalótermet”. Ne írj ötnél többet. Ha végzett, csapja be a könyvet egy pofonnal. Ez nagyon fontos.
'Következő, légzés. Üljön egyenesen, és képzeljen el egy háromszöget a szoláris plexus és a csípőízületek között. A háromszögben képzelje el, hogy van egy léggömb, amelyet belélegzéssel tölt meg. Lélegezz be és ki, négy másodpercig be, öt másodpercig, összpontosítva arra, hogy kinyomd a gyomrod. Tedd ezt addig, amíg el nem lazulsz, majd a fennmaradó időt olvasással töltsd. Keress egy könyvet, amely kilép az életedből, például egy regényt – olyat, amely megnyerő, de nem túl ösztönző.
„Utolsóként válassz három dolgot, amit meg kell tenni, mielőtt lekapcsolod a villanyt, és tartsd be őket sorrendben. Talán fogmosás, ébresztő beállítása, majd hidratálás. Ez egyfajta Pavlov's Dog megközelítés – ezek a dolgok az alvást kezdik jelezni. Végül kapcsold le a villanyt, és menj aludni. Ha felébredsz az éjszakában, és az elméd elkalandozik, emlékezz a csapkodó könyv zajára.’
Pacsirta és baglyok
A folyamat során először kezdek felébredni a 8 órai ébresztőm előtt. Nem minden nap, de jelentős számú alkalommal. Hasznosnak találom Smyly feloldó eljárását, de kétségbeesetten nehéz betartani, az ágy húzása sokkal nagyobb, mint az a vágyam, hogy leüljek és leírjam, milyen lépéseket fogok tenni holnap, hogy megpróbáljam befejezni az alvásról írt cikket..
Ez azt jelenti, hogy kevesebbet ébredek éjszaka, de a Fitbit adatai szerint még mindig kissé nyugtalan vagyok, így bár megkockáztatnám, hogy éberebb vagyok, nem vagyok benne teljesen biztos, hogy jobban érzem magam. fizikailag energizálva. Tehát az utolsó küszöb tesztem közeledtével konzultálok Wainwrighttal.
„A legújabb kutatások azt sugallják, hogy az emberek kronotípussal rendelkeznek – vagyis hajlamosak a jobb működésre reggel vagy este” – mondja. „A kronotípusod meghatározásával meg tudjuk találni a napközbeni csúcsteljesítmény idejét, így magasabb a motivációd és jobb a fizikai alkalmazkodásod.”
Ehhez kitöltök egy Horne-Ostberg Morningness Eveningness kérdőívet, amely olyan kérdéseket tartalmaz, mint például: „Mikor kelnél fel, ha teljesen szabadon tervezhetnéd a napodat?” Wainwright elemzi az eredményeket, és elmondja nekem. A középső kategóriába tartozom, „mint az emberek többsége”, és a fizikai csúcsidőm körülbelül 6,5 órával az ébredés után van, vagy körülbelül 14:30-kor, ha reggel 8-kor kelek.
Bizonyos szempontból kiábrándító ezt hallani. Sok emberhez hasonlóan én is ebédidőben igyekszem edzeni, ami nálam 13 és 14 óra közé esik. Így akarva-akaratlanul már rutinszerűen elérem a csúcsteljesítmény-időt, és mint ilyen, nem remélhetek varázslatos egyik napról a másikra javulást pusztán az edzéstervem eltolásával. Más szempontból azonban jó tudni, hogy az edzésidőm a lehető leghatékonyabb volt. Mielőtt azonban megveregethetném magam, Wainwrightnak van néhány rossz híre az alvásnaplóim és az adataim elemzése alapján: „Az esetek többségében nem alszik eleget egy korosztályának [31], ezért Itt azt javaslom, hogy elég mereven ragaszkodjanak a 23:30 és 8:00 közötti mintához.'
Jó éjszakát kívánok tőlem
A következő három hétben folyamatos harc lesz az alvásidővel. A hozzávetőleges 23:30-as kijárási tilalom betartása, vagyis egy órával való elmozdulás az egy évtizede ápolt szokásomtól, extrém mentális fegyelem, telefonos emlékeztetők és a társadalmi szerepvállalás visszaszorítása. De jöjjön az utolsó hét, úgy tűnik, hogy megérte.
14:30-kor végzem az utolsó Wattbike-tesztet, és a számok biztatóak, ha nem is észbontóak. A 20 perces átlagom most 302 W, a maximális percteljesítményem pedig 402 W, ami 4,5%-os, illetve 2%-os növekedést jelent.
Amint Wainwright először rámutatott, a teljesítményem valószínűleg nőtt a teszt rendszeres elvégzése miatt, és igaza lehet. De máshol objektíve az a helyzet, hogy az ébrenlétem és a nyugtalanságom jelentősen csökkent, és gyakran átalszom az egész éjszakát. A lefekvésidőm egyenletesebbé vált, és Wainwright 8,5 órás jelzése szerint alszom. A PVT (reakcióidő) pontszámaim is történelmi mélyponton vannak, a heti 324 ms-ról 276 ms-ra.
Összességében nincs kétségem afelől, hogy a még többet aludni hasznos lenne, és ha a nap hosszabb lenne, akkor talán elérném Dr. Maas 9,25 órás célját, vagy a Stanford kosárlabdázóinak 10 órás edzését. De Williams professzort átfogalmazva: „köteles vagyok vezetni az életemet”, és nem vagyok profi sportoló, akinek a léte a maximális pihenést is elrendeli és lehetővé teszi. Lehetséges, hogy ha többet aludnék, akkor is, de tekintettel az élet ciklikus jellegére, amely befolyásolja az alvást és az alvást, nem vagyok benne biztos, hogy képes leszek túlságosan eltérni a jelenlegi helyzetemtől – vagy ha tudok, akkor igen. hat hétnél tovább tart. Ennek ellenére most legalább van mire törekednem, és jobban fel vagyok készülve arra, hogy kicsit éberebben figyeljek a helyzetre.
