Könnyű szénhidrátforrásként a tésztát gyakran a legjobb kerékpár-üzemanyagnak tekintik, de ez nem jelenti azt, hogy a több mindig jobb
Az 1970-es években, amikor a britek sütésen, pörköltön és vasárnapi sülteken éltek, a tésztát divatos, egzotikus külföldi ételnek tekintették. Aztán, ahogy a tudósok kezdtek többet megtudni az élelmiszerek összetevőiről, rendkívül népszerűvé vált. Olcsó volt, könnyen elkészíthető, és energiát adott az aktív életmódhoz. Hogyan változnak az idők.
„A tészta jó szénhidráttartalmú étel, de úgy tűnik, kiesett belőle” – mondja Nigel Mitchell, a Team Sky táplálkozási vezetője. „A közelmúltban a gluténnel kapcsolatos gondolatok karbofóbiává tették az embereket. Még mindig használjuk, de elég kis mennyiségben. Néhány versenyző reggelire reggelizik egy nagy verseny reggelén – három órával azelőtt, hogy több legyen a rendszeren –, és mi a verseny után is használjuk a gyógyuláshoz.’
Bővebben a gyógyulásról később, de először nézzük meg a glutént – egy piszkos szónak tűnik, mégis ott van a legtöbb boltban vásárolt tésztában.
A glutén egy keményítőtartalmú fehérjevegyület, amely a búzában és a gabonákban található, és rugalmassá teszi a tésztát, de nem mindenki tolerálja. "Néhány lisztérzékeny embernél a tészta leggyakoribb formái puffadást, gyomorfájdalmat és hasmenést okozhatnak" - mondja Drew Price sporttáplálkozási szakértő. „A lisztérzékenységre tesztelt embereknek azonban csak elenyésző hányada volt ténylegesen pozitív. Nagyon sok különböző tényező játszik szerepet, és még mindig sok mindent nem értünk a gluténnal kapcsolatban.’
A cöliákia – egy genetikai állapot, amely miatt a glutén károsan reagál az immunrendszerre – súlyos, de valójában meglehetősen ritka. A National Foundation for Celiac Disease szerint például az Egyesült Államok lakosságának csak körülbelül 1%-át érinti. Ez azonban nem akadályozta meg, hogy egy egész iparág a „gluténmentes” élelmiszerek köré épüljön.
Tegyük fel, hogy nincs cöliákiája. A trükk továbbra is az, hogy ne vigyük túlzásba. „Nem szeretem túlzottan a nagy adagokban elkészített tésztát” – mondja Mayur Ranchordas, a Sheffield Hallam Egyetem sport- és testmozgás-táplálkozási és fiziológiájának vezető oktatója. „Magas szénhidrát- és GI-tartalma, így gyorsan ad energiát, de ha túl sok van, egy órával később puffadtnak érezheti magát [még akkor is, ha nincs cöliákiája]. Ez nem jó a kerékpáron. De ez nagyon egyéni, és hallgatnod kell a testedre.’
Nem minden fehér
A glutén nem az egyetlen probléma a tészta étkezés előtti étkezéssel kapcsolatban.
„A tészta rengeteg bűnt takar” – mondja Adam Carey, sporttáplálkozási szakértő és a Corperformance vezérigazgatója. „A legtöbb száraztészta finomított, így semmivel sem jobb, mint a fehér kenyeret enni. Tökéletes, és nagyszerű módja a kalóriák felvételének, de mennyire van szükségünk? Ha a máj glikogénje megtelt, nem tudja tárolni. Ha tankolni szeretne, a tészta gombokkal megteszi, de nem ez a legjobb módja ennek, mert a felesleges kalória zsírként raktározódik el.
„A finomított tészta ráveszi a szervezetet, hogy több inzulint termeljen, mint a finomítatlan tészta” – teszi hozzá Carey. „A magas inzulinválasz nagyon agresszíven tölti fel a máj glikogénjét, és hajlamossá tesz az inzulin kiugrására. A finomított szénhidrátok gátolják a szervezet zsírégetési képességét, így az égeti a cukrot, és a végén olyan csúcsok és mélypontok jönnek létre, ahol folyamatosan újabb energiagél után nyúlsz. Keményen megdolgoztatja a hasnyálmirigyét is, ami a II-es típusú cukorbetegség elsődleges mozgatórugója.’
A teljes kiőrlésű fajták jobbak, de a lehetséges hátrányok még nem értek véget. „A verseny előtti este tésztát enni gyakori hiba” – teszi hozzá Carey. „A szénhidrát-betöltés is ilyen. Ha az utolsó túrát néhány nappal a verseny előtt teszi meg, izomglikogénje nem fogy ki az esemény előtti este. A máj glikogénje kevés lesz, de nem sok lesz mit feltölteni. A szénhidrátbevitellel elfogyasztott kalóriák zsírként raktározódnak el.’
Van egy hasznos hasonlat: „Az emberek azt hiszik, hogy az energiarendszerük olyan, mint egy benzintartály, de nem fémből van. Ez inkább egy rugalmas táska, amely megtelik és kitágul, majd összehúzódik. Nem ehetsz egyszerűen egy adag tésztát, és azt gondolhatod, hogy fel van töltve. A test ennél sokkal bonyolultabb.’
Ranchordas egyetért azzal, hogy a tészta nem az ideális étel edzés előtt. „Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy vissza kell hagyni a szénhidrátokat, és enyhén kopl alt állapotban kell edzeni, hogy fokozzuk az edzéshez való alkalmazkodást, és növeljük a sejtjeink állóképességét. A profi motorosok nagyon gazdaságosak az üzemanyag-felhasználásban, és még te sem metabolizálod úgy a szénhidrátot, mint gondolnád egy ötórás utazás során. Túl sok a hangsúly a szénhidrátokon, de nehéz helyesen megfogalmazni az üzenetet – és nehéz megtalálni az egyensúlyt.'
Price egyetért: „Szeretem a „tanulj alacsonyan, versenyezzen magasan” módszertant, de mint minden eszközt, ezt is megfelelően kell használni. Ha valamivel kevésbé jól táplált túrákat keversz jól üzemanyaggal, akkor elméletileg javítod a szénhidrátraktározási és zsírfelhasználási mechanizmusaidat, de a magas szénhidráttartalmú túrák olyan edzéseket is lehetővé tesznek, ahol nagyobb intenzitással edzhetsz. Itt hasznos lehet egy kis coaching.’
Mikor kell tálalni
„A tésztaevésre a legjobb alkalom, ha két vagy három edzést végzünk egy napon, egymás mellett, mint egy élsportoló” – mondja Carey. „Ha egy alkalom után, körülbelül egy órával a második előtt eszel tésztát, az agresszíven feltölti az akkumulátorokat, és biztosítja az izomglikogén megfelelő szintjét. Csak ügyeljen arra, hogy barna tésztát egyen, mert hosszabb ideig lesz bekapcsolva.” Ez azért van, mert a barna tészta valamivel alacsonyabb pontszámot mutat az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását illetően. Kevés ember eszik kísérő nélkül tésztát, így a ráöntött feltétek extra előnyökkel járhatnak. A paradicsomszósz magától értetődő, de Mitchell csirkét ad a Sky tésztaételeihez, hogy biztosítsa lovasai fehérjebevitelét.
„A kerékpárosok gyakran figyelmen kívül hagyják a fehérjét” – mondja Ranchordas. – De ez ugyanolyan fontos, mint a szénhidrát, ha nem sokkal fontosabb. Adjon hozzá húst és zöldségeket a tésztához, hogy táplálkozási szempontból teljesebb legyen.’
A tészta tehát nem kell, hogy egy utazás előtti energiaétel legyen – edzés után jobb lehet, mint korábban, ha növeli a fehérjetartalmat, hogy segítse az izmok helyreállítási folyamatát.
És végső soron egy kevés abból, amit szeretsz, nem árt neked, mondja Carey. „Amíg nem eszel annyit, hogy nem tudsz pedálozni, addig is megvan a helye.”
