A kerékpározás legjobb edzése a kerékpározás, de az otthoni edzőtermi készlet néhány eleme segíthet a sebesség növelésében és a sérülések megelőzésében
Jobb kerékpárosnak lenni nem csak arról szól, hogy mit csinálsz a kerékpáron. Természetesen mindannyian szeretünk lovagolni – ez a lényeg, nem? – de javíthatja formáját és edzettségét, ha az úton töltött idejét egy dedikált fitneszprogrammal egészíti ki.
És ehhez még csak ki sem kell tennie a lábát otthonából. Sok edzőt fogsz hallani arról, hogy hogyan dolgozz az erőnléteden télen, amikor a rövid napok és a jellemzően borongós időjárás miatt a kerékpározás kevésbé vonzó. De tény, hogy az erősítő edzésnek nem kell szezonálisnak lennie – sőt nem is szabad – szezonálisnak lennie.
„Nem lesz gyorsabb a kerékpáron, de a rendszeres otthoni edzések számos előnnyel járnak” – mondja Tom Newman, a Capital Cycle Coaching munkatársa.
„Ahogy öregszünk, az izomtömeg csökken, így a rendszeres „tornatermi” munka javítja az erőnlétet és segít a testsúly szabályozásában. Ezenkívül javítja a csontsűrűséget, és ha erősebb vagy, nagyobb valószínűséggel marad egészséges, és kisebb az esélye annak, hogy megsérüljön.’
Erős és stabil
Szóval hol kezdjem? Ha csak egy készletbe akar beruházni, a kerékpáros edzők nagyjából egyetértettek a kilétében: egy kettlebell.
„A 10-16 kg tömegű kettlebell ideális kezdésnek” – mondja Newman. Kezdje körülbelül nyolc ismétléssel, és növelje 15-20-ra. Ha ezzel elégedett vagy, növeld a súlyt és csökkentsd az ismétlésszámot.’
„A kettlebell nagyon egyszerű módja annak, hogy otthoni edzőtermet tartsunk, és lehetővé teszik, hogy a kerékpározáshoz szükséges összes fontos dolgot megtegye az erőnlétben” – ért egyet Will Newton brit kerékpáros edző.
‘A kerékpárosok megdöbbentően rossz testtartással és nagyon rossz hátsó láncaktiválással rendelkeznek. Hajlamosak vagyunk négyes dominánsak lenni, a rácsok fölé görnyedve.
A kettlebell-hinták aktiválják a láncot, és egyenesbe hoznak, megerősítve mindazokat a dolgokat, amelyek általában gyengék. Súlyzóval pedig nem tudsz rendesen hintázni, mert ha férfi vagy, ott eltalál, ahol nem kellene.’
Ahol nem ért egyet Newmannel, az a súlyon van. „Ideális esetben hármat szeretnél: 55 év alatti férfiaknak 16 kg-ot, 20 kg-ot és 24 kg-ot, a nőknek pedig 12 kg-ot, 16 kg-ot és 20 kg-ot ajánlok. Ha túl könnyűek, akkor nem fogod jól megbirkózni a technikával, és meg tudod majd csalni. Nem fogja eléggé használni a farizmokat.
‘A másik kulcsfontosságú lépés a török felépítés – a részletekért keresse a Google-on. Ha megfelelően történik, akkor az összes alapvető emberi mozdulatot felhasználja” – teszi hozzá.
‘Arra kényszerít, hogy aktiválja a magját, és toló-, húzó- és csuklómozdulatokat foglal magában.’
A kettlebell azonban nem az egyetlen lehetőség, és az otthoni edzőtermében továbbra is van hely a súlyzóknak. „Olcsó, sokoldalú és hordozható módja annak, hogy ellenállóbbá tegye az otthon végezhető alapvető erőgyakorlatokat” – mondja Paul Butler, a PB Cycle Coaching edzője és személyi edzője.
'Az olyan alapvető erőgyakorlatok, mint a guggolások, az osztott guggolások és az egylábú emelés, nem csak arra szolgálnak, hogy erősebbé tegyenek, hanem segítsenek stabilan tartani a medencét lovaglás közben – Bradley Wiggins nagyszerűen használta ezt a fajta edzést hatással volt a 2012-es Tour de France megnyerésére” – teszi hozzá Butler.
'Ha a medencéje körbe-körbe ringatózik a kerékpáron, sokat veszít az általa termelt erőből. Ha elég erős ahhoz, hogy teljesen mozdulatlan maradjon, lényegesen nagyobb erőt generálhat a pedálokon. A jól kiegyensúlyozott, erős, rugalmas izomzattal és erős maggal pedig lejjebb kerülhetsz a kerékpár elején.'
A lényeg, hogy gyakorlataid működőképesek maradjanak – olyanok, ahol a törzsizmokat a test stabilizálására használják, miközben a karok és lábak mozognak. „Pontosan erre van szükségünk ahhoz, hogy hatékonyan és eredményesen teljesítsünk” – mondja Butler. Egy másik jó befektetés egy svájci labda, amely súlyzókkal és anélkül is használható. „Amikor instabil környezetben edz, sokkal több izmot toboroz, mert a testnek keményebben kell dolgoznia, hogy stabilizálja magát” – teszi hozzá Butler.
‘A svájci labda sokoldalú, mert kezeit vagy lábát pihentetheti rajta olyan gyakorlatok során, mint a nyomásgyakorlás és a kigörgetés, vagy ülhet rajta súlyzók használata közben. Akár szék helyett is használhatod, hogy extra lendületet adj az izmaidnak.’
Goldok hozzá
Az otthoni edzőtermi készlet nem csak az erőről szól. „A lacrosse labda, a habhenger és a sztreccsszalag mind jó a mobilitási munkához” – mondja Newton.
’A lacrosse labda a lágyrészek munkájáról szól – a problémás pontok megtalálásáról, valószínűleg a fenékről, a quadokról és a hát alsó részéről. Miután azonosította a problémákat, dolgozzon minden nap 10-15 percig, amikor a tévé előtt ül. Például üljön fel a lacrosse labdára, és érezze, ahogy a fenékbe dolgozik. Ez ellazítja az izmokat.’
Newton szerint a habhenger segít a mellkasi gerinc meghosszabbításában – „alapvetően minden csigolya, amelyhez borda kapcsolódik. Még a nem kerékpárosoknak is rossz a testtartása.
„Mozgatjuk az ágyéki gerincet – a hát alsó részét – és a mellkasi gerinc ott marad, ahol van, ami teljesen rossz irányba mutat. Az ágyéki gerinc mobilitást kölcsönöz, és ez még rosszabb a kerékpárosok számára, mivel a kerékpáron ülve nincs szükség a mellkasi gerinc mozgásához.
„A szalagok akkor használhatók, ha az ízületben feszültség van, hogy helyet teremtsenek az ízületben” – teszi hozzá. „Ha feszes a csípője, a láb mentén húzó erő ellazítja az izmokat.
‘Ne feledje azonban, hogy az izomra gyakorolt nyomás nem árthat neked. Ha bizserget vagy éget, álljon meg, és vizsgáltassa ki a problémát.’
Alacsony költség vagy költségmentes
Vannak, akik azzal érvelnek, hogy nincs szükség készletre az otthoni kerékpározáshoz, azon az alapon, hogy biciklizni szeretne, nem pedig belépni a Mr Universe-ba.
„Az aerob kerékpáros teljesítményt javító különböző gyakorlatok bizonyítékai a legjobb esetben is kétségesek” – mondja Ric Stern, az RST Sport munkatársa.
‘Ha más edzésstratégiát ajánlok, az általában valamilyen testsúlyos gyakorlat, ami lehet túrázás, futás vagy úszás, vagy az erőnlét és kondicionáló jóga, pilates vagy testsúlyos körök. Mondjuk egy jógaszőnyegen és edzőcipőn kívül nem biztos, hogy sokkal többre van szüksége.’
Newton nem ért egyet – bár szerencsére néhány egyéb javaslata nem követeli meg, hogy bármilyen pénzt kifizessen.
„Javaslom a seprűnyélt. Lehet, hogy furcsán hangzik, de kiváló az igazítási munkához, így ha kitöréseket végez, segíthet a semleges gerinc elérésében és fenntartásában, ha a hátához tartja, az érintkezési pontokkal a fej hátuljától lefelé. Arra is megtanít, hogy végezzen egy jó guggolást a feje fölött: álljon a fal felé fordulva, a lábujjai körülbelül két hüvelyk távolságra, a seprűnyél pedig a feje fölött.
‘Ha tudsz guggolni anélkül, hogy kezed, fejed vagy térded hozzáérne a falhoz, akkor jó a mozgásképességed. Ezt aztán bármilyen emelésnél alkalmazni lehet, mert megtanítja a mozgást terhelés nélkül. Tanuld meg a mintát, majd add hozzá a súlyt. Használhatsz szennyvízcsövet is, mint amilyen a házadból áll ki” – teszi hozzá. „Kemények és üregesek, és jók lehetnek, ha túl puhának találja a habszivacs hengert, ami különösen a nehezebb versenyzők számára jelenthet problémát.
‘Ha szeretné mozgatni ezeket az izomszegmenseket, minél nehezebb a munkaeszköz, annál jobb, különösen, ha úgy találja, hogy a görgőt lelapítja.’
Nézze meg útmutatónkat a helyes guggolásról
Az otthoni edzőteremben minden kerékpárosnak szüksége van
Ternalabda
Vegyél egy 65 cm-es tornalabdát a Wiggle-től (13,49 GBP)
Ez egy nagyszerű felszerelés – olcsó, könnyen és biztonságosan használható, valamint kiválóan alkalmas különféle magerősítő gyakorlatok elvégzésére. Ideális esetben elég nagyot szeretne ahhoz, hogy amikor ráül, a lába 45°-ban be legyen hajlítva.
Ez, amelyhez saját pumpa tartozik, 65 cm – ami nagyjából megfelelő, amíg nem vagy óriás vagy baba. Egyetlen hátránya, hogy kissé terjedelmes, ezért miért ne guríthatná az íróasztal alá, és ülhetne rajta, ha el kell küldenie néhány e-mailt.
Mivel nem dőlhet le rajta, ez segít a testtartásban, és mivel a labda instabil felületet biztosít, a mag (comb, has, farizmok stb.) állandó munkája lesz az egyensúly fenntartása érdekében. Tehát egy alapedzésben lesz része, és csak leülve segíti a hátát!
Puh-up
Vegyük fel a deszka helyzetét a padlón, és emeljük fel a lábunkat a labdára. A kezei vállszélességben legyenek egymástól. Lassan engedje le a testét, ügyelve arra, hogy egyenesen előre nézzen. Az álla legyen a feje első része, amely megérinti a padlót. Amikor ez megtörténik, tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Végig szorítsa a fenekét és a hasát.
Kiterjesztések
Egyszerűen térdeljen a földre, és a tornalabda közvetlenül előtte áll. Tedd a kezeidet a labdára, és lassan görgesd előre, amennyire csak tudod, amíg teljesen ki nem nyúlsz. Tartsa a pozíciót ötig számolva, miközben a hasát a gerince felé húzza, majd görgessen vissza. Jól megnyújtja a hátát, és gyengéd edzést biztosít a létfontosságú törzsizmoknak.
Ülések
Ülj a labdára úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a talajjal. Kezével a mellkason, lassan engedje le a fejét hátrafelé, amíg egy szintbe nem kerül a combjával, mielőtt lassan visszatérne a kiindulási helyzetbe. Lélegezz be, amikor leereszkedsz, és ki, amikor felemelkedsz. Ideális az egész mag erősítésére, a comboktól a hát alsó részéig.
Vegyél egy 65 cm-es tornalabdát a Wiggle-től (13,49 GBP)
Ellenállási szalagok
Egy egyszerű készlet, amely használaton kívül fiókban is tárolható. Lényegében egy nagy gumiszalag, ezek nagyszerűek az erő és a rugalmasság javítására. Az előbbi esetben próbálja meg a szalagot a bokája köré hurkolni, és nagy oldallépéseket tenni balra és jobbra, hogy a fenék jól lássa.
Utóbbihoz próbáljon hanyatt fekve úgy, hogy a szalagot az egyik lábára hurkolja, majd a lábát egyenesen tartva emelje fel a mennyezet felé, és (enyhén) maga felé húzza a kezével. Amikor úgy érzi, hogy a combizom megnyúlik, álljon meg és tartsa lenyomva 30 másodpercig.
Vásároljon ellenállásszalagokat most a Wiggle-től (31,99 GBP)
Kettlebell
Ne aggódjon, nem azt javasoljuk, hogy Arnie-stílusú felsőtestet szerezzen, hanem azt, hogy kettlebellekkel dolgozza fel magját és pumpálja a vért.
Az teszi ezeket a súlyzók okos alternatívájává, hogy a súly alakja miatt a súlypont a mozgással eltolódik, így az egyensúlyod – és így a magod is – jobban próbára válik. A farizmok, a combizmok és a mag megmunkálásához álljon csípő szélességben egymástól távol, és tartsa maga felett a kettlebellt.
Ezután egy folyamatos mozdulattal hajlítsa be a térdét, és lendítse vissza a lábai közé, majd azonnal lendítse vissza a kiindulási helyzetbe.
Vegyél kettlebellt a JTX-től (29 GBP-tól)
Kettlebell-hinták
Térddel hajlítsa be a lábát vállszélességben, hogy leengedje a testét. Fogja meg a kettlebellt mindkét kezével, emelje fel és lendítse előre és felfelé, tartsa egyenesen karját, miközben kiegyenesíti a lábát. Próbálja meg lassítani a kettlebell esését, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg.
Vegyél kettlebellt a Decathlontól (7,99 GBP-tól)
Ugrálókötél
A kihagyás – a játszótéri gyakorlat, amelyet a keményfejű bokszolók annyira kedvelnek – a kerékpárosok számára is remek edzés.
Miért? Mert az ugrás a plyometrikus gyakorlatok egyik formája, amelyet arra terveztek, hogy rövid, éles időközönként robbanásszerűen megdolgoztassa az izmokat az erő növelése érdekében, különösen a lábakban, így kiválóan alkalmas sprintelésre, de mivel a testsúllyal végzett munka a csontok számára is előnyös.
További bónuszként akkor is kiváló, ha gyors, kemény kardióedzést szeretne, amely gyorsan égeti el a kalóriákat. Próbáljon meg először reggel egy-három percet kihagyni, hogy beinduljon az anyagcseréje.
Vásároljon ugrálókötelet az RDX-től (19,99 GBP)
Medicine ball
Tartós, nem feltűnő és sok erő- és alapgyakorlathoz hasznos, ez a kis készlet megtérülő befektetés. Egy egyszerű, rendkívül hatékony gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni, az orosz csavar.
Egyszerűen üljön egyenesen a padlón, nyújtsa ki a lábát, és enyhén hajlítsa be a térdét. Helyezze a labdát a bal oldalára, most fogja meg, vegye fel, és lassan forgassa el a testét a jobb oldalra, majd az első ismétléshez koppintson a labdával a földre.
Vissza vissza a bal oldalra a második ismétléshez, és ismételje meg 20-szor. Próbálja meg felemelni a lábát a talajról, hogy még jobban megerősítse a szórakozást!
Vegyél medicinlabdát a Wiggle-től (34,99 GBP)
Habhenger
A rendszeres masszázs nagyszerű, de a rendszeres masszázs költséges is. Itt jön be az alázatos habhenger. Nem drágák, de mivel gyakran az egész testét rágördüli, érdemes egy kicsit többet költeni, mivel az olcsóbbak egy idő után hajlamosak meghajolni.
Az általunk itt kiválasztott 3 az 1-ben jobbikhoz egy kisebb, bordázott henger és egy praktikus masszázsütő is tartozik. Ha együtt használják, az ütő és a görgők a myofascialis felszabadulásként ismert terápiás technikát utánozzák, amely rendkívül hatékony a rugalmas és egészséges lágyszövetek megőrzésében.
Más szóval, most már szabadidődben eltüntetheted a hátfájást és a combizmot. Vegyél egyet – nem fogod megbánni. Tekintse meg a habhengerlésről szóló oktatóanyagunkat itt.
Vásároljon habhengert a Wiggle-től (25,49 GBP)
Jógaszőnyeg
A kerékpáron felvett testhelyzet miatt a hátfájás és a combhajlító izomfeszülés olyan betegségek, amelyeket kerékpáros élete egy pontján tapasztalhat. Egy kis jóga azonban csodákra képes.
Akár úgy dönt, hogy részt vesz egy órán, vagy otthon gyakorolja azt egy megfelelő YouTube-videó segítségével, szüksége lesz egy szőnyegre. Miért? Mivel stabil környezetet teremtenek a munkavégzéshez, vagyis a tested a rugalmasság fejlesztésére tud koncentrálni.
Ez fölöslegesen drága, de elég jól néz ki.
Vegyél jógaszőnyeget a SweatyBetty-től (68 GBP)
Felfüggesztési edző
Akassza fel ezt a két állítható, fogantyús kábelt bármi stabilról (mondjuk egy fáról a kertben, vagy egy gerendáról a házában), és azonnali edzőtermet kaphat, amely a lézeres erőt célozza meg.
Az ezzel végzett gyakorlatok száma számtalan, a felfüggesztett fekvőtámasztól a támogatott guggolásig. Mivel teljesen instabil környezetet teremt az edzéshez, hihetetlenül intenzív edzésben lesz része.
Eredetileg a TRX márka által népszerűsített Decathlon verzió lehet, hogy nem teljesen katonai minőségű, de elég könnyű ahhoz, hogy elpakoljuk és elvigyük nyaralásra. Egy edzőterem egy táskában, ha úgy tetszik.
