Hogyan lélegezzünk jobban kerékpáron

Tartalomjegyzék:

Hogyan lélegezzünk jobban kerékpáron
Hogyan lélegezzünk jobban kerékpáron

Videó: Hogyan lélegezzünk jobban kerékpáron

Videó: Hogyan lélegezzünk jobban kerékpáron
Videó: The Breathing Technique that Improves Cycling Performance (more EPO) 2024, Március
Anonim

A levegő bejuttatása a testedbe és a testből való kivezetése esztelen feladat. De van-e előny egy kicsit több alkalmazással?

Az oxigén kulcsfontosságú árucikk a kerékpározásban. A pedálozás felgyorsítja az anyagcserét, és ehhez egy természetben előforduló, ATP nevű energiaforrásra van szükség. Mivel az ATP-nek viszont oxigénre van szüksége a működéséhez, úgy tűnik, hogy minél erősebben pedáloz, annál több oxigénre van szüksége. Ezért kapkodsz levegő után. Mit tehet tehát annak érdekében, hogy hatékonyabban juttasson oxigént az izmokhoz?

A tüdeje: A tények

Nos, először a rossz hír. Nem növeszthetsz nagyobb tüdőt – akármilyen keményen is edzel. És a tüdő kapacitása a magasságától és a nemétől is függ.

A magasabb emberek tüdeje általában nagyobb, mint a tipegőké, míg a férfiak tüdeje nagyobb, mint a nőké. A tüdőkapacitás is csökken az életkorral, így egy 80-as éveiben járó kerékpárosnak csak körülbelül fele akkora a tüdőkapacitása, mint egy 20-as éveiben.

Akármilyen életkorú is vagy, valószínű, hogy csak a tüdeje kapacitásának töredékét használja ki. Ez jó hír, mert azt jelenti, hogy ha jobban használja őket, akkor jobban teljesít. Mielőtt azonban rátérnénk a hogyanra, vessünk egy pillantást a tüdő működésére:

  • Belégzéskor a rekeszizom összehúzódik, felnyílik a tüdő. Bordaközi (borda) izmai is segítik a mellkas tágulását, aminek következtében csökken a légnyomás a tüdőben, és több levegő szívódik be.
  • Kilégzéskor a rekeszizom és a bordaközei ellazulnak, a tüdő pedig leereszt. Ezt a folyamatot a hasizmok is segítik, ha nehezen lélegzel.

Lélegezz mélyeket

A jó légzés kulcsa a kerékpáron az, hogy a tüdejét maximálisan kihasználja. Ehhez ne kortyoljon a levegőből, lélegezze be mélyen.

Így többet használ fel tüdőkapacitásából, és elkezdi optimalizálni szervezete oxigénfeldolgozó képességét. Mint mindenki, Önnek is egyedi csúcsaerob edzettsége lesz, és ha eléri azt, akkor eléri az úgynevezett VO2Max értéket. Ez az oxigén maximális mennyisége, amelyet szervezete egy perc alatt felhasználhat.

Milliliter/testtömegkilogrammban mérve személyenként változik. A legtöbb kanapén szörföző szintje 35 körül mozog, míg az elhivatott kerékpárosok 60 körül tetőzhetnek.

Ezzel szemben az élsportolók nagyobb magasságokat érnek el – például a tavalyi Tour de France-győztes Chris Froome-ét meglehetősen 84,6-ra mérték.

VO2 max küszöbérték
VO2 max küszöbérték

Ellenőrizze a kerékpár pozícióját

Amint láttuk, a rekeszizom főszerepet játszik a kerékpáron való megfelelő légzésben, ezért próbálja meg maximalizálni a mozgását.

Ez trükkös lehet, különösen, ha a rácsok fölé görnyedsz. Ha az időfutamok a te dolgod, akkor meg kell találnod az egyensúlyt a légi közlekedés és a testedben lévő elegendő oxigén biztosítása között, mert ha alacsony a bicikli, megfosztja a membrán mozgásterét.

Tehát kísérletezzen különböző pozíciókkal egy meghatározott pályán, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára. A kerékpár pozíciója természetesen kevésbé jelent problémát a sportos versenyzők számára, akik hajlamosak egyenesebb testtartást felvenni a kerékpáron.

Lélegezz a gyomrodból

Ahhoz, hogy valóban a legtöbbet hozhassa ki rekeszizomból, koncentráljon a gyomorból, ne pedig a tüdejéből történő légzésre. Ennek érdekében tegye a kezét a gyomra felső részére, és érezze, ha belélegzés közben kidudorodik. Amikor ezt érzi, és látja, hogy a mellkasa megemelkedik, tudni fogja, hogy sikerült.

Próbáld meg a nagyítást

Ezt a technikát először Ian Jackson amerikai kerékpárguru vezette be, és amikor Alexi Grewal az első amerikaiként aranyat nyert országúti versenyben az 1984-es olimpián, sikerét ennek tulajdonította.

A kilégzés hangsúlyozásával működik, vagy ahogy Jackson egyszer elmagyarázta: „Ahelyett, hogy csak beszívná a levegőt és kiengedné, próbálja kinyomni a levegőt, majd visszaengedni.”

A Toledói Egyetem egy későbbi tanulmánya próbára tette Jackson technikáját, és arra a következtetésre jutott, hogy az azt használó versenyzők 17%-kal javították az aerob kapacitást.

Lélegezz be a szájon keresztül, ki az orron keresztül

A kutatások azt sugallják, hogy a szájon keresztül történő belégzés több oxigént szállít, míg a kilégzés az orrlyukak szűkebb terében lassabb, így több ideje marad a tüdejének, hogy minden egyes lélegzetből minél több oxigént szívjon ki.

A valóságban a megszerzett előny valószínűleg csak nanoszekundum – de hé, jobb egy nyert nanoszekundum, mint egy elveszett!

Ajánlott: