Te egy zsákmányszerző vagy egy erőmű? Sprinter vagy sportista? Nem számít, az erőfeszítéseidhez aerob és anaerob is szükséges
Ez egy talány, ami egyidős a kerékpárral: melyik megy előbb, a tüdő vagy a lábak? Azonban a teljesítményt hajtó energiafajták közötti megosztás nem olyan egyértelmű, mint amilyennek elsőre tűnik. Tévhit az az elképzelés, hogy Ön egy energiarendszerrel van megáldva, amely hatékonyabb, mint a másik, ezért alkalmasabb a rövid sorozatokra vagy a nyeregben töltött hosszú órákra. Valójában azok a rendszerek, amelyeken keresztül a tested energiát termel, mind össze vannak kapcsolva, és bármilyen cél is legyen, az edzésnek ezt tükröznie kell.
Tehát annak ellenére, hogy az anaerob és aerob energiarendszerek között ismerős határvonal húzódik, a test valójában három különböző energiaút áll előtte: aerob, anaerob glikolízis és PCr/laktikus. Az első oxigén jelenlétében fordul elő – tehát aerob –, míg az utóbbi kettő nem, tehát mindkettő anaerob.
'Sejtes szinten az energia, amelyet a testünk működtet, egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula formájában létezik - mondja Xavier Disley, az RST Sport testmozgás-fiziológusa és elitedzője, és csak körülbelül 100 grammunk van. ATP a szervezetben – ami csak körülbelül két másodpercig tart.'
Ez az ATP-raktár, amelyhez a szervezet fordul először, amikor stressznek tesszük ki, az úgynevezett PCr/alactic rendszer segítségével. „Ez a rendszer nagyon nagy, de nagyon rövid intenzitású erőfeszítéseket igényel” – mondja Chris Easton, a Nyugat-Skóciai Egyetem Klinikai Gyakorlati és Egészségtudományi Intézetének klinikai gyakorlatok fiziológiájának oktatója.„Ez bármilyen 1 és 10 másodperc közötti erőfeszítést jelent, például állórajtot vagy pályás sprintet a vonalig. Ezen a 10 másodpercen túl a test áttér a következő útra, ami az anaerob glikolízis.” Lényegében ez az izomban lévő glikogénraktárak (glükóz) lebontása energia felszabadítása érdekében. A PCr/alactic rendszerhez hasonlóan ez sem támaszkodik oxigénre, és ismét csak rövid ideig, legfeljebb négy percig életképes. „Ezt az utat valószínűleg leginkább a pályalovasok és hegymászók használnák” – mondja Easton –, „míg az országúti kerékpárosokhoz leginkább az aerob ösvény kapcsolódik.”
Így hívják azt a rendszert, amely lebontja a makrotápanyagokat – az általunk fogyasztott fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat – a sejtek energiatermelő mitokondriumában, hogy több ATP-t termeljen. „Amíg továbbra is táplálja a szervezetet, az egész nap képes a zsírok és szénhidrátok lebontására oxigén jelenlétében” – mondja Disley.
Ciklusspecifikus
Akkor magától értetődő lenne, hogy ha Ön pályakerékpáros vagy sprinter, akkor az edzését úgy szeretné alakítani, hogy az anaerob oldalra összpontosítson, és gondoskodjon arról, hogy ezek az energiapályák a lehető leghatékonyabban működjenek. Ezzel szemben, ha Ön sportos lovas, meg fogja találni azt az edzésmódot, amely a legjobban tükrözi azt, amit az esemény alatt fog csinálni.
„Bármilyen esemény is van, az edzés célja az izomzat erőtermelésének növelése és az ilyen erőfeszítések utáni felépülés javítása” – mondja Easton. „Tehát a speciális edzés szinte intuitív, ha megnézzük, hogy a rendszerek hogyan látják el az energiájukat.” A PCr/alactic rendszer fejlesztése érdekében kövesse a nagyon magas intenzitású intervallum edzés alapelveit, a maximális vagy szupramaximális erőfeszítéseket. „Ez azt jelenti, hogy nagyon rövid ideig kell mindent kiadni” – mondja Easton. „Nagy intenzitású munkavégzés 30–40 másodpercig, majd a céltól függően 15–180 másodperces felépülési időszak következik.”
Az anaerob edzés szintén a nagy intenzitású edzés elvein működik, de hosszabb munkaidőt és regenerációt igényel, általában 1 és 4 perc között ismét nagyon magas intenzitással, valószínűleg a maximum 90%-a közelében.
Az aerobik edzés bemutatja a sportos és klublovasok által kedvelt hosszabb távú túrákat – két-három órás folyamatos erőfeszítést 60-80%-os maximális erőkifejtéssel.
Annak ellenére, hogy jól hangzik vágott és szárított, természetesen semmi ilyesmi. „Az a nehézsége, hogy mindezt lefordítsuk – mondja Easton –, hogy az aerob rendszerre is jótékony hatást gyakorolhat, ha a magas intenzitású munkát is elvégzi. Nem igaz az a mondás, hogy egyszerre csak egy energiarendszert tud edzeni – előnyben részesítheti az egyiket a másikkal szemben, de bármilyen típusú edzésnek jótékony hatásai vannak az egész területen.’
Vegyél egy mély lélegzetet
„Minden kerékpározás az aerob teljesítmény felé hajlik, még a pályán is” – mondja Disley. „Chris Hoynak hatalmas aerob kapacitása volt, akárcsak Jason Kennynek. Versenyszinten egy versenyzőnek meg kell tennie a repülő 200 méteres sprintjét, és 45-90 perccel később újra sprintelni kell, ami ha nyer, azt jelenti, hogy újra meg kell ismételnie ezt az erőfeszítést. A nap végén összevissza vannak! Ha Ön olyan ember, mint Jamie Staff, aki éppen 200-as repülést vagy egy csapatsprint első körét lovagolt, megúszhatja anélkül, hogy útnak kellene indulnia, de mindenki más számára az aerobik edzés nagyon fontos.”
Disley példaként kínálja a Wingate Anaerobic Test (WANT) tesztet: „Ez egy klasszikus, teljes 30 másodperces teszt, amely ergométerrel méri például a versenyző csúcsteljesítményét, anaerob munkaképességét és anaerob fáradtságát.. Ha megnézi az eredményeket, látni fogja, hogy minden bizonnyal van némi aerob hozzájárulás – még egy 10 másodperces sprintnek is van aerob eleme. Nehéz teljesen elkülöníteni az anaerob rendszert edzés közben – mindig lesz egy kis keresztezés.’
Miközben úgy tűnik, hogy a bizonyos energiapályákra való edzés minden rendszerben előnyökkel jár, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nyújtja a legtöbbet.
„A szervezet a legkülönfélébb stresszekre reagál a legjobban – mondja Disley –, és az ilyen módon végzett edzés jobb fiziológiai alkalmazkodást tesz lehetővé. Azok a motorosok, akik hétről hétre a maximális HR-ük 85%-ával mennek ki, bizonyos dolgokat javítanak, de ez nem lesz olyan nagy, mintha változtatnának a teljesítményükön és az erőkifejtésükön.’
Ráadásul gyakorlati oka van annak, hogy legalább egy ilyen hosszú utazást lecseréljen egy gyors HIIT edzésre. „Nyilvánvalóan az a legfontosabb, hogy sokkal rövidebb idő alatt érjünk el eredményeket” – mondja Easton. „Lehet, hogy négyszer annyi időbe telhet, hogy elérje azokat az eredményeket, amelyeket a HIIT-vel az állóképességi edzés során elér.”
Disley egyetért: „Sok előnnyel jár ez a rövid távú anaerob dolog, beleértve a megnövekedett anyagcserét és a jobb inzulinérzékenységet.” Inzulinérzékeny szeretnél lenni, mert segít a szervezetednek lebontani a makrotápanyagokat, hogy üzemanyagot termeljenek. „Javult az inzulinérzékenység, ha hosszú aerob edzés helyett néhány hétig sprintre készteti az embereket. A Birminghami Egyetem végzett egy tanulmányt, amelyben az alanyok négy-hat 30 másodperces erőfeszítést végeztek heti három napon, szemben a heti öt nap 40-60 perces edzéssel, és az inzulinérzékenység javulása pontosan ugyanolyan volt.'
Egyik a másikhoz
Mindennek ellenére még mindig létezik egy iskola, amely szerint a legjobb módja annak, hogy egy állóképességi versenyre edzenek, az az, hogy az aerob rendszert teljesen be kell ütni, és megtenni a mérföldeket. Disley elismeri, hogy a legtöbb kerékpáros nem hajlamos annyira kihasználják az anaerob kapacitásukat, miért kell fájdalmas HIIT edzéseken átmenni, ha több mint 100 mérföldet fogsz kerékpározni?
„A lényeg az, hogy megértsük, mit tesz az edzés a testünkkel” – mondja Disley. „Nem számít, hogy pályasprinter vagy valaki, aki az Etape du Tour-t csinálja, inkább azt kell nézni, hogy mit nyújt az edzés, nem pedig azt, hogy valójában mit is jelent.” Egyesek számára ez ellentmondásosnak tűnhet. de csak azért, mert a Dragon Ride nem igényel fél tucat 30 másodperces sprintet 170%-os max. VO2 mellett, még nem jelenti azt, hogy a sportos lovasok nem profitálnak abból, ha hozzáadják őket edzésprogramjukhoz. Inkább nézze meg, hogy milyen fizikai adaptációkat biztosítanak, és hogyan javítják az általános teljesítményt.
Érdekes módon egy 2013-ban megjelent ausztrál újság 174 kerékpárost és triatlonist követett nyomon 30 éves edzés során, és megállapította, hogy miközben a csúcs anaerob erejük és anaerob kapacitásuk az évek során meglehetősen drámaian csökkent, aerob erejük. statisztikailag szignifikáns, nem sokat változott. Disley szerint ez annak tudható be, hogy az anaerob utak az életkor előrehaladtával egyre kevésbé hatékonyak, de az eredmények azt az elképzelést is megerősítik, hogy bár a hagyományos HIIT tréning már nem okozott folyamatos alkalmazkodást az eredetileg megcélzott rendszerhez, valójában továbbra is előnyös volt. az aerobik.
„Ha heti intervallum edzést ad a sportos edzéshez, számtalan előnnyel fog járni” – mondja Easton. „Ez az a fajta dolog is, amitől télen is elakadhat, ha nem akar négyórás edzést végezni jeges és veszélyes utakon.”
Mindezt szem előtt tartva egyértelmű, hogy még a leghosszabb klubfutás vagy a legrövidebb sprint edzés is megviseli a lábakat, a tüdőket és mindent, ami a kettő között van. „Bármi, ami 30 másodpercnél hosszabb, végig az összes energiarendszert célozza meg” – összegzi Disley. „Ez nem csak az erő, a sprint sebesség vagy a hosszú élettartam, hanem mindhárom nagy kontinuuma.”
