Vannak, akik ezt az aerob erőnlét univerzális mérőszámának tartják, de a VO2 max mindenki számára releváns-e, és hogyan javíthatja?
Ha van valami, amit mi, kerékpárosok szeretünk, az az adatok – a maximális pulzusszám, a csúcsteljesítmény, a ritmus –, a piacot elárasztják a mérési, rögzítési és értékelési eszközök. Van azonban egy kulcsfontosságú figura, amelyet nem kaphat meg egy fedélzeti kerékpáros számítógépről.
A VO2 max értéke – vagy a szervezete által egy perc alatt felhasználható maximális oxigénmennyiség – sokáig az aerob fitnesz mércéjének számított, nem csak a kerékpározásban, hanem szinte minden olyan sportban is, ahol az állóképességi teljesítmény fontos. a siker alapja.
"Általánosan szólva a VO2 max annak mértéke, hogy a szervezet mennyire hatékonyan juttatja oxigént a belélegzett levegőből az izmokhoz" - mondja Chris Easton, a Nyugat-Skóciai Egyetem klinikai gyakorlatok élettanának oktatója.. „Jó mérési eszköz az aerob erőnlétről, és elméletileg az edzés során termelhető maximális energiamennyiséget jelenti.”
Hogyan kell kiszámítani a VO2 max
Ha nincs teljesítménymérője, a legegyszerűbb (ha elég pontatlan) módja annak, hogy megtudja a VO2 max értékét, ha futópadra lép, és használja a Bruce-protokoll módszert.
1. lépés
Melegítsen 5-10 percig.
2. lépés
Indítsa újra a futópadot 2,7 km/h sebességgel, 10%-os lejtőre állítva. Kerekítse fel a sebességet, ha a futópad lépései nem olyan kicsik. Kezdj el futni.
3. lépés
Három percenként növelje a sebességet 1,3 km/h-val, a lejtőt pedig 2%-kal, és fuss, amíg már nem tud futni.
4. lépés
Rögzítse az időt, amikor megállt. Ez az a szám, amelyre szüksége van a következő számításhoz. A becsült VO2 max. meghatározásához írja be idejét ebbe az egyenletbe:
VO2 max=2,94 x idő percben + 7,65
Számroppanás
A varázsszám megtalálásához fel kell kötnie magát egy statikus kerékpárra, fel kell vennie egy pulzusmérőt, viselnie kell egy műanyag maszkot, amely gázcsere-elemzőhöz van csatlakoztatva, és egy sporttudósra kell feltennie. 15 percen át a poklon.
Az erőfeszítéseiért azt kapja, hogy pontosan leolvassa, hogyan dolgozza fel teste az oxigént egy adott másodpercben, ami addig a pontig tart, amikor már nem tud többet tenni. Ezeket az adatokat ezután felhasználhatja arra, hogy edzését gondosan a céljaihoz igazítsa.
A ‘VO2 max egy fiziológiai mérés, amelyet a légzési értékeket használó, növekményes edzésmunka-teszt során rögzítenek” – mondja Easton. „Tehát alapvetően rögzíti a be- és kilélegzett levegőt.”
Az egyik kulcsfontosságú tényező, amely befolyásolja az edzés során használt oxigén mennyiségét, a testtömeg, különösen az izomzat. Minél több van belőle, annál több oxigént használ fel. Annak érdekében, hogy összehasonlíthassák a bűvös számot másokkal, vagy ha valóban le akarják nyomni magukat, a profi versenyzők, a VO2 max értéket oxigén milliliter/testtömeg-kilogramm/perc vagy ml/(kg min) egységben fejezzük ki.
Azonban, bár a VO2 max az aerob erőnlét egyértelmű és megalapozott jelzője, kevésbé hatékony a teljesítmény előrejelzőjeként. „Valójában nem ugyanazok a dolgok” – mondja Easton.
'Míg a VO2 max meglehetősen jó módszer lehet az edzett vagy nem edzett egyének könnyű megkülönböztetésére, a profi sportolók esetében ez csak egy a számos tényező közül, amelyeket figyelembe kell venni.'
Az adott, hogy minden elit szintű kerékpárosnak magas lesz a VO2 max értéke. Nem tudtak volna feljutni a sportág élére anélkül, hogy megajándékozta volna őket kivételesen magas aerob kapacitással, és emiatt a VO2 max nem igazán használható a teljesítmény pontos előrejelzőjeként.
Például Cadel Evans VO2 max értéke 88 volt, míg a norvég kerékpáros, Osker Svendsen 97,5-et – ez a valaha volt legmagasabb. Bár ez lenyűgöző, ebből az következik, hogy az akkor 20 éves játékos egy szinten van Evansszel a Tour-győztes legjobb helyezésén? No.
„A jó oxigénszállítási és -felhasználási kapacitás elengedhetetlen az állóképességi sportokhoz” – mondja Easton. „De nem az abszolút érték határozza meg, hogy nyerünk vagy veszítünk.
'Lehetne egy versenyzőpár, az egyik VO2 max 48, a másik pedig a VO2 max 41, de az utóbbi csúcsteljesítménye magasabb lehet, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tud több energiát termelni. potenciálisan előnyt jelenthet neki.'
Tehát a VO2 max fontos, de az elit szinten és a hétköznapi kerékpárosok számára számos más paraméter is ugyanilyen vagy még inkább érvényes.
'Nem csak a VO2 max növelése előnyös a versenyzők számára, hanem a VO2 max százalékos arányának javulása is, amelyet fenntarthat - mondja Xavier Disley, az RST Sport edzésfiziológusa és elitedzője.
'Például, ha van valaki, akinek meglehetősen magas a VO2 max értéke, de ennek csak 80%-át tudja fenntartani egy órán keresztül, akkor a célja az lenne, hogy növelje a fenntartható százalékarányt vagy az időtartam hosszát. számára fenntartani. Lehet, hogy a VO2 max-értékük nem emelkedik – ha igen, az csak bónusz –, de teljesítménybeli javulást tapaszt altak.’
Béren kívüli juttatások
A bruttó hatékonysága (ez az Ön által leadott teljesítmény és a szervezet által az energia előállításához felhasznált energia aránya) vitathatatlanul fontosabb, mint a sztratoszférikus VO2 max.
A nagyobb hatékonyság lehetővé teszi a kerékpárosok számára, hogy a VO2 max értékének alacsonyabb százalékával dolgozzanak, hogy ugyanolyan vagy nagyobb terhelést végezzenek, mint egy kevésbé hatékony kerékpáros, és mint ilyen, a magasabb hatékonysági besorolás kompenzálhatja az alacsonyabb VO2 max pontszámot.
„A Madridi Európai Egyetemen végeztek egy tanulmányt profi kerékpárosokkal a bruttó hatékonyság közötti különbségekről” – mondja Disley.
„Szignifikáns fordított korreláció volt a VO2 max pontszám és a hatékonyság között, és a legmagasabb VO2 max pontszámot elérő versenyző érte el a legalacsonyabb hatékonyságot. Valamennyien nagyon jó kerékpárosok voltak, és nem volt senki, akinek óriási hatékonysága és óriási VO2-maximuma lett volna.’
Így bár van remény mindannyiunk számára, az emberi természethez tartozik, hogy másokhoz hasonlítjuk magunkat. A VO2 max-ra vonatkozóan azonban nincsenek végleges besorolások. A kerékpárosokkal kapcsolatban Disleynek van egy hüvelykujjszabálya: „Ahhoz, hogy „edzett” kategóriába tartozzanak, általában 60 ml/(min. kg) férfiaknál és 50 ml/(min. kg) nőknél 50 ml/(min. kg) értékre számítanék; Mindkettőnél 10 ml/(min. kg) kevesebb, és nehéz lenne ebbe a kategóriába sorolnom őket. Ha végeznék egy vizsgálatot 70 ml/kg/min feletti testtömegű emberekkel, azt mondanám, hogy „nagyon képzettek”. 75 felett vagy 80 év felett az „elit” lenne.’
Hát ez hova hagy bennünket, akik küzdenek azért, hogy túllépjünk a század közepén? Nos, ha a VO2 max értéke a negyvenes években jár, és elit kerékpáros szeretne lenni, akkor van mit tennie. De nem szabad feladni.
„Lehetőség van a VO2 max javítására, különösen a nem edzett embereknél” – mondja Disley. „A fiziológusok szeretik kivonni az embereket az utcáról, és szörnyű dolgokat művelnek velük, hogy lássák, mennyivel tudják növelni a VO2 max.”
Ahhoz, hogy az edzés során a legjobb javulást érje el, keményen és gyorsan kell haladnia, nem pedig hosszan és lazán.
„A nagy intenzitású intervallum edzés [HIIT] a szupramaximális erőfeszítésekkel kombinálva nagyobb VO2 max-javulást eredményez, mint a tempós lovaglás és a hosszabb távolságok” – mondja Easton.
'A HIIT által kiváltott anyagcsere-hatás és a fiziológiai stressz fokozott alkalmazkodásra készteti a szervezetet.' Erősebbé teszi a szívét, ami azt jelenti, hogy több vért pumpálhat egyetlen ütéssel, így több jut az erekbe. amelyek ellátják az izmaidat.
Egy másik válasz az edzésre a kapillárisok számának növekedése, a nagyon kicsi vérerek, amelyek feladata az oxigén szállítása a vérből magába az izomba, így az oxigén oda jut, ahol többnek kell lennie. hatékonyan.
Magában az izomban változások következnek be, az energiatermelésben részt vevő enzimek száma növekszik, a mitokondriumok, az izomsejten belüli organellumok pedig az energiatermelésben vesznek részt, számuk és méretük is nő.
Több forró levegő
Ennek ellenére nem fog drasztikusan javítani az oxigént a szervezetbe juttató szerven: a tüdőn.
„Bár a legtöbb ember egyetért abban, hogy nem a tüdő a fő korlátozó tényező a VO2 max javításában, az oxigén szervezetbe jutásának egyik elsődleges meghatározója a tüdő mérete” – mondja Easton. „Bár ez előre meghatározott, és nem igazán változik, edzeni lehet a levegő be- és kilégzésében részt vevő izmokat, és különféle eszközök állnak rendelkezésre, amelyeket kifejezetten erre terveztek.'
Hogyan javítható a VO2 max
Vannak módok arra, hogy maximalizáld a kerékpározást is. Légzőizom-erősítő eszköz (például Powerbreathe, 30 GBP, powerbreathe.com) használata növelheti a légzőizmok erejét és javíthatja az edzéstűrő képességét azáltal, hogy hatékonyabbá teszi légzőrendszerét.
A Kaliforniai Egyetem azt is megállapította, hogy azok az emberek, akik nyolc héten keresztül jógáztak és erősítő gyakorlatokat végeztek, 7%-kal javították a V02 max értékét, miközben cordycepsszel kiegészítették (Reflex Cordyceps, 17 GBP 90 sapkáért, dolphinfitness.co.uk) A Himalájában termesztett gomba akár 9%-kal is javíthatja a V02 max értéket a Chinese Journal of Integrative Medicine kutatása szerint.
„És ne felejtsd el” – teszi hozzá Disley: „Ha lefogysz egy kicsit, akkor a VO2-maximum is meg fog emelkedni.” Amit azonban a célzott edzés ad, az edzés hiánya elveszi. „Amatőr vagy elit, ha egy sportoló abbahagyja az edzést, csökken a VO2 max” – mondja Disley.„Még egy Tour de France-győztes, akinek VO2 max. 85 ml/(min. kg) értéke, csökkenést tapasztal, ha egy évre abbahagyja az edzést.”
A „VO2 max nem a teljes történet” – mondja Disley. „Az olyan tényezők, mint a mozgás hatékonysága és az, hogy mennyi ideig tarthat fenn egy bizonyos százalékot, nagy hatással vannak a teljesítményre. A VO2 max csak része a trükkök dobozának, nem maga a doboz.’
Valójában a kerékpáros technológia fejlődésével a VO2 max napjai meg vannak számlálva. „Az én szemszögemből az erő kezdi elhagyni a VO2 max-ot teljesítménymutatóként” – mondja Disley.
„És minél olcsóbbak lesznek a fogyasztásmérők, ez egyre inkább folytatódik. Nem kell bemennie a laboratóriumba, hogy megkapja a számokat – egyszerűen megmérheti saját maga. Egy átlagos amatőr kerékpáros számára a VO2 max nem olyan, ami miatt aggódnia kell, és a versenyzőknek sem kell túlságosan elkeseredniük, ha az ötvenes évek közepén ülnek. A teljesítmény többről szól, mint ez önmagában – az, hogy az oxigén metabolikus felhasználását átvigye a választott sportágba, az edzést igényli.
„Ha van egy srác, akinek hatalmas VO2-maximuma van, mint egy futó vagy egy evezős, és felragasztja őket egy kerékpárra, akkor valószínűleg nem fog átmenni a teljesítménye” – mondja Disley. „Még jobb, ha rávesz egy profi kerékpárost, hogy versenyszerűen futhasson, és nyilvánvalóan hatalmas VO2-maximum lenne, de valószínűleg úgy futnának, mint egy idióta!”
